Tendonlar,  iyileşmeyi hızlandıracak kan damarları yönünden ve iyileşme için gerekli olan kollajeni üretecek hücreler bakımından fakir oldukları için bu dokularda meydana gelen hasarların iyileşme süreci oldukça uzun zaman alabilmektedir. Ayrıca bu dokularda sağlıklı iyileşme elde edilemediği takdirde, benzer bir ters hareket sonucu rahatsızlığın yeniden nüks etmesi de oldukça sık rastlanan bir durumdur.

Tendonların İyileşme Süreci

Tendonlar yukarıda da belirtildiği gibi iyileşme süreçleri zor olan dokulardır. İyileşme süreci hasara bağlı olarak bazen aylar hatta yıllar sürebilmektedir.

Tendonların yapısını aslında köprüleri taşıyan güçlü halatlara benzetebilirsiniz. Halatlar bildiğiniz gibi incecik iplerin bir araya gelmesiyle güçlenen ve aşırı yüklere maruz kalsalar bile taşıyıcı rollerini devam ettiren yapılardır. Ancak iplere hasar verir koparırsanız halatın gücü de azalır.

Tendonlar da fibril adı verilen liflerin bir araya gelmesiyle halat gibi güçlü bir yapı oluştururlar. Ancak bu lifler koptuğunda, yırtılmalar olduğunda yeniden birbirine paralel şekilde uzanan lifler oluşturulması oldukça uzun zaman alır. Bazen de hasarın olduğu bölgede sert, esneme özelliği olmayan yumak gibi bir bağ dokusu oluşur ve bu da tendonun esnemesine engel olur ve hareketini kısıtlar.

Tendon Rahatsızlıklarında Tedavi Yaklaşımı

Tendon hasarı sonrasında genel yaklaşım hastanın yaşadığı şiddetli ağrıyı, enflamasyonu (yangı, ödem, vs) azaltmak yönündedir. Bunun içinde öncelikli olarak öneriler hastanın istirahat etmesi, hasarlı bölgeye buz uygulaması, ağrı kesici kullanımı ve NSAI adı verilen enflamasyonu gideren ilaçların kullanımı yönünde olmaktadır. Ayrıca her alanda olduğu gibi tendon rahatsızlıklarının tedavisinde de gıda takviyeleri kullanılmaktadır. Bu alanda kullanılan ürünlerin tendondaki liflerin sağlıklı iyileşmesini destekleyecek özel etkileri olduğu bilinmektedir.

Tüm bunlara ilave olarak fizik tedavi uygulamaları, egzersizler, iyileşmeyi hızlandırıcı bazı enjeksiyonlar da tedavinin en önemli parçalarıdır.

Tendon Hasarlarının Tedavisinde Takviye Edici Gıdaların Yeri

Tendon iyileşme sürecinin uzun süreli olması ve bazen istenilen kalitede iyileşme elde edilememesinin temel nedenlerinden birisi, iyileşmeyi sağlayacak tendon hücrelerinin miktarının yetersizliğidir. Sonuç olarak tendonda hasarlı liflerin yerini doldurmak için üretilecek sağlıklı kollajen miktarı için zaman gerekir. Bazen de bu kollajen üretimi karmaşık ve sert bir yumak şeklinde gelişerek hareket kısıtlılığına neden olabilecek sonuçlar doğurabilmektedir.

Kullanımda tendon iyileşmesini desteklediği belirtilen şuan bilimsel olarak etkisini kanıtlamış tek takviye edici içerik var. Patenti olan bu içerik bilimsel yayınlarda Mucopolygen® complex olarak yer almaktadır. Bu özel içerik hasarlı tendonda iyileşmeyi sağlayacak hücrelerin yoğunluğunu artırarak hasarlı fibrillerin sağlıklı bir şekilde iyileşmesine yardımcı olmaktadır. Özellikle Fizik Tedavi uygulamaları ile eş zamanlı kullanıldığında hastanın yaşadığı ağrı şikayetlerinin azaltılmasında ve hareket özgürlüğünün geri kazanılmasında anlamlı etkileri olduğu bilimsel olarak da kanıtlanmıştır.

Ülkemizde de bulunan bu içerik tendon rahatsızlığı yaşayan kişiler için güçlü bir seçenek olarak değerlendirilebilir.

Tendon Hasarlarının Tedavisi ve Gıda Takviyelerinin Yeri yazısı ilk önce MedikoMag üzerinde ortaya çıktı.

Sportif Beslenme 101

Günü 1400-2500 kalori alarak geçirmeye çalışan yetişkin kadın ve erkekler Tour de France’da yarışan bisikletçilerin günde yaklaşık 12.000 kaloriye ihtiyaçları olduğunu ve sportif beslenme detaylarını öğrendiklerinde genellikle şaşırırlar.

Gündelik ihtiyaçlarımızı karşılamak ve fiziksel aktivitelerimiz için gerekli enerjiyi yiyeceklerden ve sıvılardan sağlıyoruz. Sadece sportif beslenme kapsamında olmayan, günlük rutinimizde yer vermemiz gereken, vücudumuz için gereken enerjiyi sağlayan besinlere yakından bakalım.

Meyve ve sebzelerdeki basit karbonhidratlarla; ekmek, patates ve yulaf gibi gıdalardaki kompleks karbonhidratlar, parçalandıklarında hücrelerimize, dokularımıza ve organlarımıza destek verdikleri ve devamlılığı sağladıkları için önemliler. Proteinler de vücudumuzun ihtiyaç duyduğu tüm amino asitleri içerdiği için ve kas sistemimiz için beslenme planımızda ciddi bir rol oynuyor.  Tıpkı enerji kaynağı olan doğal yağlar gibi.

Sportif Beslenme İle İlgili Detaylar

Yağ oranı düşük bir beden, yüksek performans ve güçlü bir kas yapısı için sportif beslenme ile ilgili detayları bilmek gerekiyor. Araştırmalar, dengeli beslenme ve egzersiz yoğunluğu uyumunun önemine işaret ediyor. Antrenman süresine ve yoğunluğuna da bağlı olarak tasarlanan sportif beslenme planında enerji kaynağı olarak karbonhidratların ve yağların en sağlıklı formları kullanılmalı. Haftada 2-4 kez egzersiz yapan kişiler genellikle aşırıya kaçmayan sportif beslenme modellerini tercih ediyor. Haftada 5-6 kez yoğun antrenman yapan sporcularsa çok daha fazla besine ihtiyaç duyuyor.

Günlük toplam gıdamızın %45-%65’i karbonhidratlardan oluşabiliyor. Günlük protein gereksinimimiz ise vücut ağırlığımız baz alındığında kilogram başına 0,8 g ile 2 g arasında. Omega 3 ve Omega 6, sportif beslenme diyeti için özellikle önemli olan temel yağ asitleri. Bir sporcu günlük toplam kalori alımının yaklaşık % 30’unu sağlıklı yağ kaynaklarından almalı.

Eğer günde 1-3 saat orta ya da yüksek yoğunluklu bir egzersiz yapıyorsanız beslenme konusunda biraz daha fazla araştırma yapmanız gerekebilir. Araştırmalar karbonhidrat tüketiminin, günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 6 g-10 g arasında değişmesi gerektiğini gösteriyor. Ter yoluyla kaybedilen sıvıların da yerine koyulması şart.

Protein ise yağsız vücut kütlesi için gerekli. Araştırmalar, günlük protein ihtiyacının kilogramı başına 1,2 g-3,1 g arasında olması gerektiğine işaret ediyor. 

İpuçları

Spor içecekleri, elektrolit ve protein takviyeleri ve sıvı yemek takviyelerinden önce demir, D vitamini, kalsiyum, mineral, Omega 3 ve yağ asitleri konusunda vücudunuzun durumunu öğrenmenizi öneririz. Sporcu beslenmesi söz konusu olduğunda daha fazla oksijen için kırmızı kan hücrelerini artırmak gerek. Özellikle demir, antioksidan ve protein açısından zengin besinler de göz ardı edilmemeli.

Hayvansal ya da yüksek orada bitkisel proteinler, meyve ve sebzeler, tam tahıllı gıdalar ve yağlı tohumlardan oluşan bir diyet programınızın olması, sağlığınızın genel durumuna da destek verecektir.

Harekete Sportif Beslenme Planı Yaptıktan Sonra Geçmek yazısı ilk önce MedikoMag üzerinde ortaya çıktı.

Ama “gerçekte ne işe yarıyor”, “yapmasak ne olacak, ben yapmadım gayet de iyiyim, bunu niye abartıyorlar” gibi sorular sorduğunuzu duyar gibiyiz. Biz da tam o kısmına açıklık getirmek üzere bu yazıyı kaleme aldık.

1) Stretching (Esneme) Duruş Bozukluklarını Düzeltir

Gergin kaslar duruş bozukluğuna yol açabilir. Özellikle sırt ve göğüs kasları (ön ve arka) ile kalça kasları eğer gergin ve katıysa postür yani duruş bozukluğuna sebep olabilir. Günümüzün büyük çoğunluğunu masa başında bilgisayar ekranına, telefona ya da tablete bakarak geçiriyoruz. Sonuç olarak da klasik duruş bozukluğu ve yol açtığı problemleri yaşıyoruz. Öne doğru düşmüş ve yuvarlanmış omuzlar, ileri düşmüş bir boyun tanıdık geldi mi? Basit birkaç stretching (esneme) egzersizi ile duruşunuzu düzeltebilirsiniz. İdeali, bir spor hocasıyla veya size özel değerlendirme yaparak esneme egzersizleri verecek bir sağlık profesyoneli ile çalışmaktır.

Ancak bu olanağınız yoksa internet üzerinde bolca ücretsiz kaynak bulunuyor. Mesela YouTube kanalından bedava bu egzersizleri paylayan Shona Vertue bu konuda çok bilinen bir isim. Futbolcu David Beckham’ın bu konuda özel eğitmenliğini yapan Shona’nın kanalı İngilizce ama yabancı dil bilmeseniz dahi hareketleri videolardan görerek takip etmek çok kolay. Başka birçok örnek daha var, siz kendinize göre seçebilirsiniz.

2) Stretching Hareket Kabiliyetinizi Artırır

Stretching egzersizleri ile kaslarınızın hareket alanı çok daha genişler ve bu konuda yaşla gelen kaybı büyük ölçüde azaltırsınız. İnsanlar yaş aldıkça eklemlerin hareket alanı daralır, bunu önlemenin en kolay ve acısız yolu da stretching yapmaktır. Çok esnek olmanıza hiç gerek yok, var olanı esnetseniz bile yeterli, eklemleriniz her geçen gün daha iyiye gidecektir zaten.

Bu konuda özel olarak bacak arkasındaki kaslar (hamstrings) ve omurganızı esneten egzersizlere ağırlık vermenizi öneririz.

3) Stretching (Esneme) Sırt Ağrılarınızı Azaltır

Bu ilk maddede açıkladığımız duruş bozuklukları meselesini biraz daha açalım. Eğer üst gövde kambur, bozuk bir duruşa sahipse bedenimizin alt kısmı bunu dengelemek için bel ve bacak kaslarına yüklenir ve bu da ciddi sırt ve bel ağrılarına yol açar.

Kalçanın ön ve arka kısmındaki kaslar (hip flexors ve hamstrings) gerginse, yine bel kaslarına gereksiz yüklenerek şiddetli bel ağrısına sebep olabilir. Kısacası, o size kabus yaşatan bel ve sırt ağrılarınızın sebebi aslında duruş bozukluğunuz olabilir ve günde sadece 15 dakika esneyerek rahatça çözebilirsiniz. 

4) Stretching Sakatlığı Önler

Bu kısım belki de hepimizin en çok duyduğu fayda olabilir. Eğer vücudunuzdaki herhangi bir kası haddinden çok fazla esnetirseniz ya incitirsiniz ya da bağları kopartırsınız. Ama düzenli stretching (esneme) egzersizleri yaparak daha esnek kaslara sahip olursanız, kaslarınızın esneyebileceği aralık artar. Bu da sakatlanma riskinizi aynı oranda azaltır. Mantık bu kadar basit.

Herhangi bir fiziksel aktiviteye başlamadan önce özellikle yapılan esneme egzersizleri kaslara kan akışının artmasını sağlayarak kasları ısıtır ve bu da kasların olası gerginlik ve katılığını azaltarak sakatlanma riskini düşürür. Ama siz yine de sadece spor öncesi değil her gün esneseniz iyi olur.

5) Stretching Spor Sonrası Kas Ağrılarını Azaltır

Eğer özellikle halk arasında “hamlama” diye tabir edilen bir veya birden fazla kas grubunuzda ağrılardan mustaripseniz, ya da hafif bir incinme yaşadıysanız, esneme egzersizleri en iyi çözümdür. Çoğu zaman hafif sakatlık yaşadığımızda o bölgenin etrafındaki kaslar koruyucu tepki olarak katılaşırlar. İşte hafif esneme egzersizleriyle bu bölgeleri gevşetip rahatlatabiliriz ve ağrı ve acıyı ciddi ölçüde azalabiliriz.

Her insanın kas yapısı ve kaslarının hareket aralığı kişiye özel olduğu için internet üzerinden sabit bir stretching listesi vermek doğru olmayabilir. Ancak siz sorun yaşadığınız bölgelere, yaşınıza, kondisyon durumunuza ve amacınıza göre kendinize en uygun stretching setlerini oluşturabilirsiniz. Bunu bir spor hocası ile veya internet üzerinden Shona Vertue gibi bu konuda uzmanlığı ispatlanmış, sertifikalı koçların programlarını deneyerek evde kendiniz de yapabilirsiniz.

Stretching (Esneme) Egzersizleri İle Daha Esnek Bir Vücut yazısı ilk önce MedikoMag üzerinde ortaya çıktı.