Yoga Başlangıç Hocanız

Yoga felsefesini içselleştirmiş olması bir kişinin iyi bir yoga hocası olması için yeterli değil. O kişinin aynı zamanda beden bilgisine, anatomiye ve öğretme yöntemlerine hâkim olması gerekiyor. Hocanızın tam yetkinliğe sahip olduğundan emin olun. Eğitim videoları izleyerek işe başlayabilir, sizi neyin beklediğini iyice anlayabilir ve yoga başlangıç aşamasında nasıl bir hoca olmalı sorusunun cevabını daha iyi verebilirsiniz.

Adım Adım İlerleme

Hızla esnemek, vücudun performansını birkaç ders sonrasında artırmak mümkün değil. Hızlı sonuç almak için vücudunuzun kapasitesini aşmayın. Yoga başlangıç aşamasında en sık yapılan hatalardan biri bedene fazla yüklenmektir. Adım adım ve yavaş yavaş ilerlemek kaslarınızın gücünü ve esnekliğini en sağlıklı şekilde artıracaktır. Her pozu her gün aynı şekilde yapamayabilirsiniz. Vücudunuzun sesine kulak verin ve onu gelişmeye adım adım zorlayın.

Doğru Nefes

Yoga başlangıç aşaması da ilerleyen süreçler de beden ve zihin arasındaki uyumla ilgili. Nefes bu uyumu ve dengeyi sağlayan en temel unsur. Pozlar sırasında nefesle beraber gelecek oksijen, tüm bedeniniz için gerekli olan enerjiyi sağlayacaktır. Nefes alma teknikleri hakkında biraz daha araştırma yapmanız ya da hocanızla bu konu üzerinde konuşmanız gerekecektir. Yoga başlangıç aşamasında sağlıklı nefes almayı öğrenmek, sonraki evrelerde yogayla olan ilişkinizi en üst seviyeye taşımanıza yardımcı olacaktır.

Yoga Anlayışı

Kendi gelişiminize bakın; her zaman sizden daha tecrübeli insanlar olacak. Yoga moda olabilir, ancak seyirci sporu veya yarışma değildir. Uygulamanızın yavaş da olsa ilerliyor olmasını takdir edin ve aksaklıklara, engellere değil, yapabildiklerinize ve başarılarınıza odaklanın.

Yoga konsantrasyon isteyen, yavaşlık ve hızın dengede olduğu bir aktivite. Yeni pozlar zorlayıcı olabilir, bu noktada sabırlı olmalısınız. İçsel uyum konusu burada devreye giriyor. Sabretmek, rekabetçi duygulardan uzak kalmak, gerginliğe izin vermemek ve bedenimizin verdiği sinyalleri hissetmek ve kapasitemiz hakkında bilgi edinmek yoganın bize öğretmeye çalıştığı temel bilgiler arasında.

Yoga Diyeti Kıyafetleri ve Malzemeleri

Yoga başlangıç aşamasında da ilerleyen dönemlerde de dikkat etmeniz gereken önemli bir konu var: Yemeğinizi yoga yapmadan iki saat önce yemeğe özen gösterin. Yogadan önce alkol, şeker ve kahveden uzak durun. Suyu da dengeli bir şekilde için. Yoga matı, yoga bloğu, yoga askısı ve desteği ile küçük bir battaniye gerekli ekipmanlar arasında yer alıyor. Egzersiz sonrasında vücudunuzu mutlaka 5-10 dakika gevşetmeniz gerektiğinden battaniye türü bir parça bu dakikalarda kendinizi daha rahat ve sıcak hissetmenizi sağlayacaktır.

Yoga Başlangıç Aşaması yazısı ilk önce MedikoMag üzerinde ortaya çıktı.

Lotus Pozisyonu Nasıl Yapılır?

Lotus pozisyonunu her bir ayağın tabanları yukarı bakacak şekilde çaprak bacağın kasık kısmına yerleştirildiği bir poz olarak tanımlayabiliriz. Yoganın en kadim hareketlerinden (asana) biridir hatta Hatha Yoga’nın çıkışından bile eski olduğu iddia edilir. Hindu, Tantra ve Budist gelenekte ise en çok kullanılan meditasyon yapma pozisyonudur. Yarım lotus, bağlanmış lotus ve ruhani birleşim pozları gibi farklı varyasyonları bulunur. Hatta yogada başınızın üzerinde amuda kalkmışken bacakların havada tam veya yarım lotus yapıldığı versiyonları bulunur. Hindu tanrılarından Şiva, Buda gibi önemli figürler hep lotus pozisyonunda çizilmişlerdir.

Adım Adım Lotus Pozisyonu ve Meditasyon Teknikleri

1- Yere bacaklarınız dümdüz uzanacak şekilde oturun. Sağ dizinizi bükerek kendinize doğru çekin ve sağ ayak bileğini sol kasık üzerine elinizin de yardımıyla yerleştirin. Ayak tabanı olabildiği kadar yukarı baksın. Ayağınızı kasık çizgisine iyice yerleştirin.

2- Sol dizinizi de aynı şekilde büküp kendinize çekin ve sol ayak bileğini sağ kasık üzerine çaprazlayarak yerleştirin. Ayak tabanı yukarı baksın. Ayağınızı kasık çizgisine iyice yerleştirin. Eğer olmuyorsa çaprak şekilde yere koyun ve zorlamayın.

3- Ellerinizi de uyluklarınıza baş parmak ve işaret parmağı bitişik avuç içleri yukarı bakacak şekilde bırakın.

4- Kendinizi sakin ve huzurlu şekilde akışa bırakıp rahatlayın ve doğal bir şekilde burundan nefes alıp vermeye başlayın. Gözlerinizin kapalı kalması girmek istediğiniz duruma daha hızlı bir şekilde geçmenizi sağlar ama şart değildir.

5- Lotus Duruşu (Padmasana) mükemmel bir oturuştur ancak herkes ilk denemede yapamayabilir ve bu çok normaldir. Alışkın kişiler bu oturuşu günlük meditasyonlarında kullanabilirler, ancak yeni başlayanlar, kendilerine uygun ve dizlerini zorlamayan oturuşu kullanmalıdırlar.

6- İlk başlarda Lotus oturuşunda bir kaç saniye kalmanız yeterlidir. Lotus aynı zamanda çift taraflı bir pozdur. Denemelerinizde her iki bacak ile de sırayla çalışın. Her hafta oturma sürenize birkaç saniye ekleyin. En iyisi bir yoga veya meditasyon eğitmeni desteğini alarak çalışmaktır.

ÖNEMLİ UYARI: Ayak bileğinizde ya da dizinizde sakatlık varsa kesinlikle uygulamamalısınız.

Lotus Pozisyonunun Faydaları

İnsanlar binlerce yıldır özellikle bu pozisyonu tercih ediyor ve değişmeden günümüze kadar ulaşabilmiş bir oturuş ve bunun çok önemli sebepleri var. Çünkü bu kadar acılı ve zorlu bir oturuşu öğrenmek için bir sebep olmalı, sizce de öyle değil mi?

Bu oturuşun en önemli faydalarından biri yoğun bir günün ardından zihninizi rahatlatmasıdır. Vücudunuzun enerji kanallarını yani çakraları açtığına inanılır. Kalça, diz ve ayak bileklerinizin esnekliğini geliştirir. Daha dik durmanızı sağlar, omurganızı düzeltir. Postürünüzü geliştirir. Siyatik ve adet düzensizliklerine karşı iyi gelir.

Kadim yazıtlarda Lotus pozunun tüm hastalıkları yok ettiğinden ve omurganın en altında bulunduğuna inanılan saf yaşamsal enerjiyi yani Kundalini’yi uyandırdığından bahsedilir. Hatta Kundalini yoga bu enerjinin aktive edilmesi ve tüm çakraları temizleyerek taç çakrada toplanması prensibi üzerine kuruludur.

Dolayısıyla dünyanın belki de bilinen en eski, en etkili, hatta Tanrı pozu denebilecek bir pozudur ve eğer meditasyon yapmak istiyorsanız zihninizi boşaltmak için vücudunuzu rahatlatmanın en muhteşem yollarından biridir. Sadece yavaş yavaş, kendinizi alıştırarak, zorlamadan, sakinleştiren kısmına odaklanarak yapmanızı öneririz.

Sağlıklı, huzurlu ve aydınlanmalı günler dileriz. 

Lotus Pozisyonu yazısı ilk önce MedikoMag üzerinde ortaya çıktı.

Yeni Başlayanlar için 4 Kitap Önerisi

Eğer siz de karantina süresince sonunda kendine vakit ayırmaya fırsat bulan ve yogaya yeni başlayanlardansanız veya hep yoga hakkında derin okuma yapmak istediyseniz ama piyasadaki kitaplar içinde kaybolduysanız, size vereceğimiz listedeki kitaplardan zevk alabilirsiniz. Umarız keyifli bir başlangıç sağlayabiliriz. 

Patanjali’nin Yoga Sutraları

Yoganın en temel kitaplarından biri sayılan bu kitap mutlaka her öneri listesinde bulabileceğiniz bir eserdir. Yoga felsefesi ve yoganın etiği üzerine bilgi edinebileceğimiz derin bir kitaptır. Türkçe çevirilerini her yerde bulmak mümkündür.

Günümüzden yaklaşık 4000 yıl önce yaşadığı düşünülen ve kimliği tam olarak bilinemeyen Patanjali , “Yoga Sutraları” kitabını zihin ve ardındaki gerçek konusunda bilgi vermek ve yoga öğretisinin aslında ne olduğunu anlatmak için yazmıştır. Patanjali’nin Yoga Sutraları 4000 yıl boyunca önemini her dönemde korumuştur ve sayısız dile çevrilmiştir.

Yoga ve Siz

Birine yoga kitabı önerisi sorduğunuzda, her seviyeden yoginin listesinde ilk 5’e girecek kadar yaygın ve çok okunan bir başka kitapla devam ediyoruz.

Beden-Zihin-Ruh üçlüsü ve bunların eğitilmesi öğretisi yoganın özünü oluşturur. Yaşayan en büyük yoga gurularından biri kabul edilen B.K.S Iyengar’ın yoga derslerinden derlenen bu kitapta bedenimizden başlayıp ruhumuzun derinliklerine kadar inen bir felsefi öğreti ve bilgiler keşfedebilirsiniz. Diğer bir deyişle, yoganın yapılış amacından sağlıkla ilişkisine, Ayurvedik beslenme ile olan bağından şifacılıkta kullanılmasına kadar bütün bağlantı noktalarını açıklıyor. Sadece derin, felsefi ve ruhani yönüne değil, günlük hayattaki yansımalarına, aile hayatına, aşka, çocuklara kadar yaşama dair ne varsa kapsayan bir rehber gibi herkesin kullanabileceği kitap.

Evde Yoga

Özellikle evlerde belirsiz bir süre ile kapalı kaldığımızı ve bu durumun hayatımızı daha uzunca bir süre kökten etkileyeceğini düşündüğümüzde bu kitabın önemi çok daha iyi anlaşılabilir. Ayrıca dünyadaki tek yoga üniversitesi olan Vivekananda Yoga Üniversitesi’nin uygulamalarını sunmaktadır.

Özellikle ilk defa başlayacaklar için mükemmel bir rehber niteliğindedir. Yoganın temellerini ve asanaları açıklamalı olarak anlatan ve 400’ün üzerinde imaj içeren bu kitap mükemmel bir referans kaynağı olarak kütüphanenizde yer alabilir. Bu  kitaptaki yoga duruşlarını (asanaları), meditasyon ve nefes teknikleri kullanarak, hem günlük stresle başa çıkabilir, hem de bedeninizi çok daha güçlü ve esnek hale getirebilirsiniz.

Yoga Anatomi

“İşin felsefi tarafı tamam ama bana ne yapacağımı ve nasıl doğru yapacağımı anlatan bir kitap istiyorum” diyenler için Leslie Kaminoff ve Amy Matthews tarafından yazılan Yoga Anatomi kitabını öneriyoruz. Dünyada en çok okunan ve bütün popüler dillere çevrilmiş bu kitap en popüler asana rehberlerinden de biridir.

İnsan anatomisi, nefes ve vücut hareketleri konularında uzman olan yazarlar, anatomik ve bilimsel bir kaynak boşluğunu doldurmak üzere bir araya gelerek, yogilerden araştırmacılara kadar herkesin anlayabileceği ve uygulayabileceği bir başucu kaynağı yarattılar. Renkli insan bedeni çizimleri ve açıklamalarıyla önemli bir eksiği tamamlayan kitap, nefesten ayakta pozlara ve ters duruşlara kadar her harekette belirli kasların, eklem hareketlerine nasıl yanıt verdiğini, pozdaki değişikliklerin verimi ne kadar arttırıp azalttığını ve omurga, nefes ve vücut pozisyonunun birbirine ne kadar bağlı olduğunu de anlatıyor. İşin bilimsel tarafını merak edenler için çok iyi bir kaynak.

Sizlere önerebileceğimiz çok daha fazla yoga kitabı var, ama önce bunlarla başlayıp temeli oturttuğunuz noktada kendiniz de diğer yoga kitaplarını rahatlıkla seçebilir ve ilerleyebilir duruma geleceksiniz. Biz size sadece olmazsa olmazları önerdik, ilerleyen aylarda devamını da önerebiliriz.

Yoga Kitabı Önerileri yazısı ilk önce MedikoMag üzerinde ortaya çıktı.

İlişkinizi güçlendirmenin, partnerinizle daha yakın olmanın yollarını arıyorsanız iki kişilik yoga hareketleri harika bir yöntem! Birbirinizin kalp atışlarını duyabildiğiniz partner yoga pozları sizi hem fiziksel, hem de ruhsal olarak birbirinize yakınlaştıracak.

İki Kişilik Yoga Hareketleri: Çift Tekne (Double Boat)

Karın kaslarınızı güçlendirmek ve vücut dengesini iyileştirmek için en iyi pozlardan biridir. Bu hareket için, partnerler dizlerini bükerek, birbirlerine bakar pozisyonda otururlar. Sırtların dik olması önemlidir. Ayak tabanları birleştirilerek, eller arkaya konur ve denge sağlanır. Bacaklar yukarı doğru kaldırılır. Üç ila beş kez nefes tutulup, sonrasında serbest bırakılır.

Çifte Plank

Aslında bu hareket için güçlü karın kaslarına ihtiyaç var iken, çifte plank oldukça düşük seviyede bir pozisyondur. İlerleyen zamanlarda, bu egzersizin daha kolaylaştığını fark edebilirsiniz. Çifte plank pozisyonunda, alt tarafta plank yapan, normal bildiğimiz plank pozunu alır. Sonraki aşamada, üst tarafta plank yapacak partnerin ayak tabanıyla, ayakları karşılıklı hale gelir. Üstteki partnerin ayakları, alttaki partnerin sırt kısmına gelecek biçimde plank pozu elde edilir.

Bağlı çift tekne (Bound double boat)

Bağlı Çift Tekne hareketi ortak pozisyon dengesi sağlarken, hem vücut esnekliği, hem de vücut direnci edinmenize yardımcı olur. Harekete başlamadan önce, dik bir şekilde oturun. Sonra dizleriniz 90 derece bükülmüş vaziyete gelene dek ayaklarınızı kaldırın. Partnerinizle ayak tabanlarınız bir araya gelirken, avuçlarınız ile destek vererek bedenin sabit kalması sağlayın.

Daha sonra, ayaklar birlikte olacak şekilde yukarı doğru kaldırın, bacaklarınızı olabildiğince düz tutun. Ellerinizi bir araya getirmek için partnerin bileğini ve elini tutabilmek için de elinizi uzatın, partnerinizin diğer el ve bileğini tutabilmek için diğer kola ulaşırken ise sırtı dik tutun ve göğüs kafesini açın. Bu sırada omuzlar geriye doğru itilmelidir.

Ağaç Pozisyonu (Tree Pose)

İki kişilik yoga hareketleri arasında yer alan ağaç pozisyonu partnerlerin karşılıklı olarak birbirlerine güvenini sağlayan bir denge pozisyonudur. Ayaklar yerdeyken, yan yana olacak şekilde durabilir veya rüzgarda bükülen iki ağaç şeklinde pozisyon alınabilir.

Partnerler bu pozisyona başlamadan önce, birbirlerine yakın durmalı ve eller kalp hizasında birbirinin üzerinde olmalıdır. Vücut ağırlığı partnere en yakın olacak şekilde, tek bir bacakta tutularak, dıştaki ayağın kaldırılması gerekir.

Dış ayak baldır veya uyluğa yerleştirilir. Ağaç pozu alarak sabit bir biçimde kalırken, partnere bağlı olarak hareket edilir. İç kollar yukarı doğru çekilerek, avuç kısmına birlikte ulaşılır. Dışa bakan eller iki vücut arasında bir araya getirilir ve dua biçiminde eller birleştirilir. Sonrasında, pozisyondan yavaş bir şekilde çıkılır ve vücut dengesi korunarak, dış ayak zemine tekrar getirilir.

Savaşçı Pozisyonu (Warrior Pose)

Savaşçı pozisonu iki kişilik yoga harkeketleri arasında yer alıyor. Savaşçı pozu, bacaklar arasında güç ve denge ihtiyacı oluşturan kuvvetli bir duruştur. Partner ile bu hareketi yapmak, yavaş hareket edildiği sürece, iki kişinin birbirlerine karşı güven oluşturmalarını sağlar ve postürü düzeltmeye yardımcı bir pozisyon oluşturur.

Bu pozisyonda partnerler karşılıklı ayakta durarak, birbirlerinin omuzlarından tutar. Sonrasında birbirlerinden uzaklaşırlar ve vücutlar birbirlerine dik açı oluşturana kadar bel kısmından bükülürler. Bu pozisyonda iki partner de savaşçı pozisyonunu almalıdır.

Çifte Tanrıça (Double Goddess)

Çifte Tanrıça pozisyonunu yapabilmek için öncelikle, sakin bir ruh halinde olunmalıdır. İki diz bükülerek, ayaklar dize uyum sağlayarak iki tarafa doğru yönlendirilir. Bu esnada üstteki partner, üst uyluk üzerine bir kerede bir ayağını basar ve aynı hareketi tekrarlar.

İki Kişilik Yoga Hareketleri yazısı ilk önce MedikoMag üzerinde ortaya çıktı.

Sanskritçe “kundal” yani sarmal enerji anlamına gelen kökten türemiştir. Omurganın en dibinde yer alan sakrum kemiğinin içinde depolandığına inanılan saf yaşamsal enerjinin aktive edilmesi, bu enerjinin tüm omurgayı takip ederek 7 çakranın hepsine ulaşması ve tepe çakraya vardığında bizi farkındalığa ve yeni bir bilince eriştireceği prensibiyle çalışır.

Kundalini Yoga Prensipleri Nelerdir?

Herkesin rahatlıkla yapabileceği Kundalini Yoga diğer yoga türlerine göre daha farklıdır. Hareket (asana), nefes (pranayama), mantra (ses titreşimi) ve meditasyon bileşiminden oluşur. Farkı ise bu 4 bileşeni aynı anda kullandığınızda bir tür ruhsal süper güç alanı oluşturarak bu enerji akışının bedene ve bilince çok daha hızlı etki etmesidir.

Yogi Bhajan’a göre “Kundalini Yoga ile aydınlanma süreci kendi doğanızın natürel bir şekilde ortaya çıkması” olarak tanımlanır. Bhajan “aynı yılanın eski kabuğunu değiştirmesi gibi, yeni bir farkındalığa ve bilince ulaşmak için eskisinden kurtulmanız gerekir” diye tanımlamıştır. “Bunu da zihninizi sakinleştirerek ve çakralarınızın tıkanmışlığını açarak yaşamsal enerjinin özgürce akışıyla sağlayabilirsiniz” der usta Bhajan.

Kundalini Yoga Ne İşe Yarar?

5000 yıllık olmasına rağmen sadece son 50 yılda bizlerin bilgisine sunulan Kundalini yoga eskiden asiller ve soylulara özel ve sadece onlara öğretilen bir teknikti. Daha hızlı bir metabolizma, stres seviyesinde dengeleme ve kan basıncını düzenlemek en yaygın faydalarıdır.

• Farkındalık duygusunu canlandırır
• Esnek bir omurga sağlar
• Akciğerin kapasitesini genişletir
• Kan basıncını dengeler
• Stresi azaltır, sakinleştirir
• Enerji seviyesini yükseltir
• Duygusal dengeyi sağlar
• Zihinsel netlik kazandırır
• Yaşlanmayı yavaşlatır
• Sinir sistemini güçlendirir
• Bağışıklık sistemini kuvvetlendirir
• Kişisel değişimi ve dönüşümü destekler

Kundalini Yoga Nasıl Yapılır?

Klasik bir Kundalini Yoga sınıfı 3 kısımdan oluşur; açılış meditasyonu, ardından omurgaya yönelik basit bazı ısınma hareketleri, bunu takiben “kriya” adı verilen ve nefes egzersizleri ile birleştirilmiş duruş serileri ve kapanış meditasyonu ya da kapanış melodisi.

Her kriya (Sanskritçe hareket anlamına gelir) fiziksel bir duruş pozisyonunu nefesle veya meditasyonla birleştirir. Bu duruşlar beden üzerinde odaklanmak istediğiniz bölgeye göre değişiklik gösterir. Örneğin omurga için kobra pozisyonu veya bacak-kalça kasları için savaşçı pozisyonu gibi…

Kriya Ne Demektir?

Farklı kriyalar farklı nefes tekniklerini kullanırlar ama en çok bilinen ve kullanılan nefes tekniklerinden biri “Ateş Nefesi” adı verilen bir tekniktir. Kısa kısa ve hızlı nefeslerden oluşan bu nefes tekniğini köpek nefesi gibi düşünebilirsiniz. Ateş Nefesi egzersizi için dudaklarınızı sıkı bir şekilde kapatıp burnunuzdan hızlı hızlı nefes alıp verdiğinizi düşünün. Saniyede 2-3 nefes alacak bir hızda bunu tekrarlayıp, nefes verirken güçlü şekilde püskürterek core (karın ve sırt) bölgenizi çalıştırabilirsiniz.

Mantra Nedir?

Mantra meditasyonu ve şarkı söylemek ve Kundalini yoganın kilit elementlerinden biridir. Kundalini yoga pratiği içinde seçebileceğiniz sayısız mantra (belli bir ritimle tekrarlanan ve çoğunlukla Sanskritçe olan kelimeler) ve şarkılar olsa da Adi Mantra (anlamı: ilahi bilgelik önünde eğiliyorum) ve Sat Nam (anlamı: ben gerçeğin kendisiyim) mantraları özellikle her seansta sıkça tekrarlanır.

Ayrıca yoğun meditasyon da Kundalini Yoga derslerinin bir parçasıdır. Duruş tekrarları arasında bir iki dakikalık rahatlama ve içe dönme araları olur. Bütün setlerin tekrarlanması bittiğinde ise rahatlama, ardından gelen meditasyon seansı ve kapanış mantrası ile ders bitirilir. 

Kundalini Yoga ve Beyaz Giymek

Her ne kadar zorunlu olmasa da Kundalini Yoga yapanlar genellikle baştan aşağı beyaz giyerler. Bunun sebebi beyaz rengin negatif enerjiyi uzak tuttuğuna ve kişinin aurasını genişlettiğine inanılır. Özellikle öğretmenler başlarına beyaz bir şapka, türban ya da eşarp takarlar ki enerjilerini bedende tutabilsinler.

Kundalini Yoga Nedir? yazısı ilk önce MedikoMag üzerinde ortaya çıktı.

Vinyasa kelimesinin Sanskritçe anlamı, “bir şeyi özel bir şekilde düzenlemek/ yerleştirmek” olarak açıklanmıştır. Dolayısıyla Vinyasa Yoga da birebir kelime anlamı olarak “asanaları özel bir şekilde nefesle koordine ederek dizilime sokmak” olarak tanımlanabilir.

Vinyasa yoga akışlarında bir asanadan diğerine geçmek için, nefes ile hareketin eş zamanlı olması şarttır. Bu yolla hareket ederken zihnin sakin ve meditatif durumu korunur, dingin bir şekilde akış sürdürülür.

Kimler Vinyasa Yoga Yapabilir?

Vinyasa yoga akışları akıcıdır ve birbirini bedensel anlamda izleyen bir dizi hareket serilerinden oluşur. Bunlara asana denir. Kasları ve eklemleri gevşettiği gibi, güçlenmelerini de sağlar. Düzenli olarak tekrarlandığında vücudun dayanıklılığı, esnekliği ve gücü oldukça gelişir.

Bu yoga tipi hayatında hiç yoga denememiş ilk defa başlayacak kişilere pek önerilmez, ama bizce bu yaklaşım pek de doğru değil. Hem akışkanlık ve esneklik hem de güç gerektirdiği için Hatha Yoga gibi diğer yoga türlerine göre biraz daha zorlayıcı olduğu söylenebilir, ama her bedenin seviyesi farklıdır. Eğer Vinyasa Yoga’nın size göre olup olmadığını merak ediyorsanız, size söylenenlere kulak asmadan deneyin ve kendiniz görün, belki de o kadar zorlanmazsınız? Dolayısıyla “kimler bu yogayı yapabilir?” sorusunun yanıtı “isteyen herkes deneyebilir, olmalıdır.

Ne İşe Yarar?

Yukarıda da belirttiğimiz gibi hem esneklik hem güç gerektiren asanalar tekrarlandığından dolayı, hem de bunu yaparken nefes çalışması gerektiğinden yürüyüş ve hafif koşu gibi egzersizlere oranla daha etkilidir. Hem enerji yakımı hem de kas kazanımı anlamında etkili olmasından söz ediyoruz. Bir de bunun üzerine ruhsal dinginliği ve spritüal tatmini eklediğinizde bizce ideal egzersiz yöntemlerinden biri. Aktif yoga türlerinden sayıldığı için en az pilates kadar da ter dökeceğinizden emin olabilirsiniz.

Ek olarak eğer nefes sorununuz varsa, nefes almanızı geliştirmek, daha doğru nefes almayı alışkanlık haline getirmek ve spor alırken özellikle düzgün nefes almak istiyorsanız Vinyasa yogadan daha ideal bir seçim düşünemiyoruz.

Esneklik açısından da epey faydalı olduğundan söz etmiştik. Önce hafif Vinyasa akışları ile başlayıp, vücudunuzu alıştırarak daha zorlayıcı akışlara geçebilirsiniz. Mobiliteniz arttıkça kas ağrılarından, sabahları kaskatı uyanmaktan ve sürekli oturarak çalışmaya dayalı kas ağrılarından da rahatlıkla kurtulabilirsiniz. Özellikle ofis çalışanları için iş çıkışı yapılan 1 saatlik Vinyasa Yoga tüm günün gerginliğini alacağı gibi ofiste çalışmanın bedeninize verdiği zararı da en aza indirmenize katkıda bulunacaktır.

Nerede Yapılabilir?

Yoganın en güzel taraflarından biri zaman ve mekân kısıtlaması olmadan istediğiniz her yerde yapılabilmesidir. İsterseniz bir spor salonunda toplu derse girebilirsiniz, isterseniz internet üzerinde bulunan milyonlarca video ile kendi kendinize evde yapabilirsiniz. Kendi bedeniniz dışında hiçbir alet gerektirmediği için sadece bir yoga matı ile evinizin rahatlığında ve güvenli ortamında, virüslerden uzak bir şekilde dilediğiniz zaman yapabileceğiniz bir egzersizdir. Herkese tavsiye ederiz. Bir kere denedikten sonra zaten devamını getirmek isteyeceğinizi düşünüyoruz.

Namaste!

Vinyasa Yoga yazısı ilk önce MedikoMag üzerinde ortaya çıktı.

Yoga Matı: Yoga Malzemeleri İçinde En Önemlisi

Yoga yaparken ihtiyacımız olan en önemli yoga malzemeleri dediğimizde en başta geleni yoga matı. Yogada matın kişiye ait olması oldukça önemli. Yogada merkezde siz varsınız. Yoga kendinize ait olduğunuz iç sesinizi dinlediğiniz, bedeninizin ve çevrenizin farkına vardığınız olduğunuz özel an. Yoga matı da sizin özel alanınız olmalı. Bu yüzden kendinize ait bir mat edinin. Bu size yoga alanını sağlayacak.

Yoga Matı Alırken Dikkat Edilmesi Gerekenler

• Yoga matı seçerken ilk olarak dikkat etmeniz gereken yoga matı kalınlığı. Seçtiğiniz kalınlık yoga sırasında sizi rahat hissettirmeli. Bu yüzden çok ince veya çok kalın matlardan mümkün olduğunca kaçınılmalı. Yoga matı kalınlığı 3 milimetre ile 15 milimetre arasında değişir. İdeal yoga matı kalınlığı ise 4 ila 5 milimetre civarında. Vücut ağırlığı ve yapınıza göre faklı kalınlıklarda mat tercih edebilirsiniz.
• Yoga matı seçerken dikkat etmeniz gereken bir diğer özellik yoga matının vücut yapınıza uygun olup olmadığı. Eni ve boyu vücudunuzun ihtiyaçlarını karşılamalı. Eller ve ayaklar yoga matının dışına taşmamalı.
• Yoga matınızın zeminde sabit durması, kaymaması için kaydırmaz tabanlı yoga matı tercih etmelisiniz.
• Yoga matı alırken dikkat edilmesi gereken bir konu da malzemesi. Doğayla dost, organik içerikli ürünler tercih edilmesi gerekir. Yoganın temel felsefesinde doğayla bütünleşme olduğunu unutmamak gerekiyor.
• Yoga matınız sayesinde dilediğiniz her yerde yoga yapabilirsiniz. İhtiyacınız olan sadece bir yoga çantası. Yoga matı alırken matınızı rahat taşıyabileceğiniz mat çantası edinmeyi de ihmal etmeyin.

Yoga Kıyafetleri

Yoga duruşlarını çalışırken bedeninizin rahat olması çok önemli. Bu yüzden geniş kıyafetler yerine bedeni saran ve içinde pamuk ve elastan bulunan yoga için üretilmiş taytlar tercih edilmeli. Kadınların baş aşağı pozlarda rahat etmek için yine yoga için üretilmiş sutyen ya da sporcu sutyenlerini tercih edebilirler. Yogada doğru kıyafet seçimi pozlar arasındaki akışları zorlanmadan ve rahat yapmanızı sağlarken bedeninizi sıkılaştırır. 

Yoga Minderi

Yoga minderi yoga malzemeleri arasında önemli bir bileşen. Nefes egzersizlerinde, meditasyonda otururken kalçanın ve omurganın desteğe ihtiyacı var. Dik durmamıza yardımcı olan yoga minderi yogada özellikle meditasyon kısmında sıkça tercih edilir. Yoga çantanızda rahat taşınabilen şişirilebilir yoga minderi tercih edilmeli. Yoga minderi aynı zamanda yoga sonrasında dinlenme yastığı olarak da kullanılır. Yoga pozlarından sonra doğru desteklenmiş bir dinlenme pozisyonu yaratan bu minderler yoga malzemeleri içerisinde oldukça işlevli.

Yoga Blokları

Yoga malzemeleri içinde şüphesiz bloklar pozlar arasında geçişleri kolaylaştıran işlevleriyle önemli yer tutuyor. Bedensel hareketin yoğun olduğu pozlarda zihinsel alandan uzaklaşmanız böylece engelleniyor. Bloklar pozları daha rahat yapmanızı sağlayarak bedeninizi destekliyor.  Mantar ve ahşap seçenekleri arasından rahat edebileceğimiz en uygun ürünü seçmemiz oldukça önemli.

Yoga Kemeri

Yoga kemeri yogada pozlar arasındaki geçişte size yardımcı olacak önemli bir diğer ürün. Yoga malzemeleri içinde kemer özellikle esneme gereken pozlar arasındaki akışları kolaylıkla yapmanızı sağlayacak. Yoga kemeri yerine bir ip veya kemer uzunluğunda ve kalınlığında bir kumaş parçası da kemer vazifesi görebilir.

Yoga Hamağı

Popüler yoga malzemeleri arasında yoga hamağı da yer alıyor. Yoga hamağı anti-gravity yogada kullanılıyor. Yoga hamağı yerçekimi hissini ortadan kaldırarak daha güçlü, daha cesur ve mutlu hissetmenizi sağlarken omurganızdaki baskıyı azaltıyor. Omurganızdaki baskının azalması yoganın temel pozlarını daha kolay yapmanızı sağlar. Dengede kalmak bir pozdan diğerine geçerken beden kontrolünüzü artırıyor. Yoga hamağı evinizde kendinize ait huzurlu bir alan yaratmanıza da yardımcı olacak.

Yoga Zamanı: İşte İhtiyacınız Olan Yoga Malzemeleri yazısı ilk önce MedikoMag üzerinde ortaya çıktı.

Hindistanlı yoga üstadı Pattabhi Jois tarafından 1940’lı senelerde Mysore kentinde geliştirilen Ashtanga Yoga yorumu Batı dünyasının yogayla tanışması ve yogayı sevmesi için de bir köprü görevi görmüş oldu. Ashtanga Yoga bugün hem kadim Hint geleneğinde yeri olan bir yaşam biçimini hem de çağdaş dünyada popüler olan bir yoga yapma biçimini işaret ediyor.

Ashtanga Yoga Ne Demek?

Ashtanga Hindistan’ın kadim dili olan Sanskritçe’de sekiz ilke demek. Türkçe’ye yaygın olarak sekiz basamak, sekiz kol şeklinde de çevrilen Ashtanga aslında takip edilmesi gereken sekiz davranışsal, fiziksel ve düşünsel adımı özetliyor. Böylece Ashtanga Yoga basit bir biçimde yapılması gereken bedensel hareketler olarak kalmıyor, aynı zamanda bütünlüklü bir yaşam felsefesine işaret ediyor. Bu sekiz ilke Yamas, Niyamas, Asana, Pranayama, Pratyahara, Dharana, Dhyana ve Samadhi. Peki bu kadim sözcükler ne anlama geliyor? İlk olarak Hintli bilge Patanjali tarafından MÖ 500-400 arası tam bilinmeyen tarihlerde derlenen ve Yoga Sutraları isimli kitapta açıklanan bu ilkelere yakından bakalım, bu konudaki kafa karışıklıklarını giderelim.

1. Yamas: Ahlak Kuralları

Yapılması gereken davranışlar ve ahlaki kurallar Yamas olarak adlandırılıyor. Bunlar birer yap/yapma kodlaması olarak okunabilir. Şiddetten uzak durmak, davranış ve konuşmalarla diğer canlılara zarar vermemek anlamında Ahimsa, dürüstlük ve doğruluk anlamında Satya, çalmamak anlamında Asteya, cinsel sadelik ve sadakat anlamında Brahmacarya, tokgözlülük ve mülkiyetçilikten kaçınma anlamında Aparighara, ahlaki davranış kodları olarak büyük üstat Patanjali tarafından işaret edilmiş.  

2. Niyamas: Erdemler

Temel erdemler Niyamas olarak adlandırılıyor. Zihnin, nutkun ve bedenin temizliği ve saflığı anlamında Shaucha, insanın kendisiyle ve çevresiyle barışıklığı ve iyimserliği anlamında Santosha, azim anlamında Tapas, kendini bilme, iç gözlem ve kutsal metinlerin çalışılması anlamında Svadhyaya, değişmeyen gerçeklik olarak görülen Brahman hakkında tefekküre dalmak anlamında Ishvarapranidhana, Ashtanga Yoga tarafından öngörülen temel insani erdemler.

3. Asana: Duruşlar

Ashtanga Yoga kapsamında yapılan bedensel duruş egzersizleri Asana olarak adlandırılıyor. Bu duruşlardan biri yaygın olarak lotus olarak da bilinen Padmasana. Virasana, Svastikasana ve Dandasana diğer duruşlar arasında yer alıyor. Güncel uygulamalarda daha kısa süre çalışma isteyen Samastitihi, Ekam, Dve, Trini, Catvari, Panca, Sat, Sapta, Astau, Nava basit duruşlarla başlanıyor. Zamanla vücut alışkanlık ve esneklik kazanıyor ve çok daha karmaşık duruşlara ve ötesine gidilebiliyor. Vücudun zorlanmasıyla alışkanlık kazanması arasında kurulan denge usta eğiticilerin elinde mükemmel bir bedensel maceraya dönüşüyor.

4. Pranayama: Nefes

Nefes alma teknikleri egzersizleri pranayama olarak adlandırılıyor. Bir duruşta dengede kalındıktan sonra bu aşamaya geçiliyor ve nefesin derinliği, süresi düzenleniyor. Bu aynı zamanda yaşam enerjisinin de düzenlenmesi anlamına geliyor.

5. Pratyahara: Duyular

Ashtanga Yoga kapsamında insan duyularının geri çekilmesi pratyahara olarak adlandırılıyor. Dışarıdan herhangi bir maddeyi yemeyerek, içmeyerek, koklamayarak, duymayarak, dokunmayarak ve de görmeyerek kendini nesneler aleminden soyutlamak anlamına gelen Pratyahara Ashtanga Yoga için beşinci adım. Bu beşinci adımdan itibaren Ashtanga Yoga dış alemle ilişkileri düzenlemekten kişinin iç dünyasının düzenlenmesine geçmiş oluyor, son üç adım da bu iç dünyaya ilişkin.

6. Dharana: Yoğunlaşma

Konsantrasyon sağlanması dharana olarak adlandırılıyor. Bu zihinsel olarak bir mantrayı tekrar etmek olabileceği gibi bir düşünceye ısrarla tutunmak ve onun üzerinde konsantre olmak şeklinde de olabilir.

7. Dhyana: Meditasyon

Yoga meraklılarının aşina olduğu bir kavram, meditasyon dhyana olarak adlandırılıyor. Dhyana aşamasında insan düşüncesi en güçlü formuna kavuşuyor, ele aldığı nesne, duygu veya kavram hakkında derin bir içgörü geliştiriyor.

8. Samadhi: Aşma

Samadhi Ashtanga Yoga kapsamında aşkınlığa erişmek anlamına geliyor. Samadhi hem aşkınlaşmak hem üzerine konsantre olunan ve meditasyonla odaklanılan şeyle bütünleşmek, bu bütünleşme içinde benlik duygusunu yitirmek anlamına geliyor. İnsan düşüncesinin varabileceği bu olgun nokta Ashtanga Yoga için sekizinci basamağı teşkil ediyor.

Ashtanga Yoga İlkeleri ve 8 Aşama yazısı ilk önce MedikoMag üzerinde ortaya çıktı.

Gülme Yogası Nedir?

Gülme yogası, yani orijinal adıyla Hasyayoga, gönüllü olarak gülmeye başlayıp, bunun süresini kontrollü olarak uzattığımız bir çağdaş egzersiz tipi olarak tanımlanıyor. Ana fikir, bu şekilde kasıtlı olarak başlatılan kahkahanın aynı spontane kahkaha atmakla birebir psikolojik ve bedensel faydaları sağladığı fikridir.

Genellikle gruplar halinde yapılır, muhakkak katılanlar arasında göz kontağı korunur ve eğlenceli alışverişler gerçekleşir. Bu kasıtlı kahkahalar çoğu zaman gerçek ve bulaşıcı kahkahalara dönüşür. 1960’lar bu işin öncülerinin yazdıklarını yeniden ve farklı bir dille anlatarak gülme yogasını popüler hale getiren Madan Kataria’nın 2002 senesinde çıkardığı “Laugh for No Reason – Sebepsiz Yere Kahkaha At” kitabından anılarını okuyabilirsiniz.

Gülme Yogası Nasıl Yapılır?

Nörobilimcilere göre beynimiz kahkaha esnasında gerçek ile sahteyi birbirinden ayıramaz. Aklımıza gelen felaket senaryolarında da güzel düşüncelerde de durum değişmez. Bu bilgiyi kullanarak başlatılan gülme yogası akımının, kahkahanın sağlığa yararlarını aynen deneyimlemek için en az 10-15 dakika yapılması gerekir. Bu sayede kandaki oksijen seviyesi artar, kasların gevşer, kan dolaşımı hızlanır ve bunların sonucu olarak (seratonin) mutluluk hormonu salgılanır.

Gülme yogası seansları önce esneme, el çırpma, göz kontağı ve yumuşak bedensel hareketler gibi basit ve nazik ısınma teknikleriyle başlar. Bu teknikler başta kişide oluşabilecek engellemeleri kaldırmak, gerginliği azaltmak ve biraz da oyun katarak enerjiyi yükseltmek amaçlı yapılır. Nefes egzersizleri ise ciğerleri güçlü kahkahalara hazırlamak için kullanılır.

Bunların ardından oyunculuk ve canlandırma tekniklerinin bir araya getirilmesiyle oluşturulan “kahkaha egzersizleri” serisi ile devam edilir. Bu seriler özellikle çok oyun içeren, insan mutlu etmeye ve keyfini artırmaya yönelik tekniklerdir.

Kahkaha egzersizleri aralarda nefes teknikleri ile kesilir, katılanların nefesi düzenlendikten sonra tekrar devam edilir. Diğer bir deyişle, kahkaha yogası ve nefes egzersizleri birbirlerinin aralarına serpiştirilmiş ve iç içe geçmiş pratiklerdir diyebiliriz. Ortalama 20 dakika bunları tekrarladıktan ve kahkaha attıktan sonra bütün fiziksel ve ruhsal faydalarını vücutta hissetmeye başlayabiliriz.

Siz böyle bir teknik denerken ne hissedersiniz bilemiyoruz, ama gülme yogası ile daha mutlu, daha keyifli ve dolu dolu bir yaşama sahip olabilirsiniz.

Gülme Yogası ile Daha Mutlu Bir Yaşama Sahip Olun yazısı ilk önce MedikoMag üzerinde ortaya çıktı.