Peki bu rutinler hangileri? Aslında çok da uzaya ayak basmak gibi değişik başlıklar değil ama eğer bunları düzenli olarak her sabah yapmıyorsanız hayatınıza almak isteyebilirsiniz. İçlerinde kendinize uygun bulduğunuz veya merak ettiklerinizi deneyerek en uygun rutini kendi kombinasyonunuzla oluşturabilirsiniz.

1) Güne Suyla Başlayın

Uyanır uyanmaz vücudunuz zaten çok susuz kalmış olacağı için çay veya kahve içmeden evvel mutlaka büyük bir bardak su için. Beynimizin ayılması ve çalışmaya başlaması için en önemli ihtiyaçlarından biri su olduğu için güne mutlaka su ile başlayın. Aynı zamanda duygusal regülasyon ve modumuzu yükseltmek açısından da oldukça faydalıdır.

2) Yürüyüş Yapın

Dışarıda 15 dakika bile olsa kısa bir yürüyüş yapmanın etkisi büyük olacaktır. Gün ışığı gözlerimize eriştiği anda serotonin salgısını tetikleyecek ve bu da enerjimizi direk yükseltecektir. Ayrıca yüzümüzde rüzgârı hissetmek, yeni başlayan hayatın seslerini duymak, kokularını almak tüm duyularımızı hayata geçirerek keyifli bir şekilde uyanmamıza katkıda bulunacaktır. Bizi farkındalığımız artıracak şekilde içinde bulunduğumuz ana taşıyacaktır ve bu da günümüzü farkındalıkla yaşamamızı sağlayacaktır. 

3) Şükretme Egzersizi Yapın

Bir an durun ve hayatınızdaki güzel şeyleri düşünün. Aklınızdan hızlı bir şekilde birkaç tane şeyi geçirmeniz bile yeterli olacaktır. Eğer isterseniz sevdiklerinizle de paylaşabilir, yüksek sesle tekrarlayabilir veya günlüğünüze yazabilirsiniz.

4) Teknolojik Detoks Yapın

Sabah uyanır uyanmaz ilk iş telefonunuzu elinize alma huyunuzu frenlemeye çalışın. Farz edin ki yarım saat daha uyudunuz, iş e-postaları, SMS mesajları, Instagram mesajları veya Facebook yorumları bir 30 dakika daha bekleyebilir, sizin ruh sağlığınız ve gününüzün geri kalanını kaliteli geçirmeniz çok daha önemli. Çoğu insan telefonunu yatarken yatağa yakın bir yerde şarja koyup alarmı kuruyor. Sabah alarm çalınca da ilk iş haliyle telefonu elimize alıyoruz ki alarmı kapatabilelim. Sonra iki dakika ekrana bakalım derken 20 dakikaya uzuyor derken sabah rutinlerimiz camdan dışarı! Önerilen en basit çözümlerden biri eski tip bir çalar saat alıp onu kurmak veya telefonu odanın dışında ya da zor erişilen uzak bir köşesinde şarj etmek.

5. Derin Nefesler Alın

Gergin veya endişeli olduğumuzda ilk etkilenen nefesimiz olur. Kısa kısa ve derin olmayan nefesler almaya başlarız. Sabahları derin nefes egzersizleri ile güne başladığımızda otomatik olarak daha sakin, daha kontrollü ve huzurlu bir gün geçirmek için zemini güçlendirmiş oluruz. Rahat bir pozisyonda oturun veya uzanın. Gözlerinizi kapatın ve birkaç kere yavaş, çok kontrollü ve alabildiğiniz kadar derin nefesler alın. Burnunuzdan nefes alırken ağzınızdan nefes verin. Nefes alırken ciğerlerinizi şişirmek yerine karnınızdaki bir balonu şişirdiğinizi hayal ederek nefes alın.

6) Meditasyon Yapın

Dünyanın birçok ülkesinde kaygılı, endişeli ve stresli bir zihni durdurmanın en etkili yöntemi olarak hala meditasyon kullanılıyor. Her sabah 2-3 dakika ile başlayın ve kendinizi hazır hissettiğinizde artırarak devam edin. Zihniniz dalıp gittiğinde ve düşünceleriniz dağıldığında sakince nefesinize geri odaklanın ve ana dönün. Eğer bir yönlendirme ile meditasyon yapmak isterseniz bunun için Calm(https://www.calm.com/) veya Headspace ( https://www.headspace.com/)  gibi mobil uygulamalar indirebilirsiniz veya YouTube ya da Spotify üzerinden rahatlamak için yapılan müzik listelerini dinleyebilir ve sessizlik içinde de oturabilirsiniz.

Eğer isterseniz seçeceğiniz bir mantrayı tekrarlayarak da yapabilirsiniz. “Güvendeyim, seviliyorum ve her şey çok iyi olacak” mantrası en çok kullanılanlardan biridir, biz de size önermiş olalım. Siz dilediğiniz herhangi bir olumlamayı seçebilirsiniz.

İyi bir kahvaltı etmek, çok sevdiğiniz bir kitaptan birkaç sayfa okumak, 15 dakika esneme egzersizleri veya yoga yapmak, hatta dans etmek bile size çok iyi gelecektir.

Anksiyete ve Stres Azaltan Sabah Rutinleri yazısı ilk önce MedikoMag üzerinde ortaya çıktı.

Açıklık

Açık olmaya hazır olduğunuz zaman terapiye de hazırsınız demektir. Gerçeklerden kaçmadığınızda, yargılanacağınızı düşünüp korkmadığınızda her şey çok daha kolay olacak. Çünkü zaten kimse sizi yargılamayacak, sadece dinleyecek ve sizin de kendinizi duymanızı, anlamanızı sağlayacak. Bu nedenle dürüstlük ve açıklığın terapi için çok önemli olduğunu bilerek yola çıkın.

Gelecek ve geçmiş

Sadece geçmişi inceleyeceğinizi düşünmeyin ya da terapinin size sadece gelecek için bir yol göstereceğini sanmayın. Geçmişin ayrıntıları, bugününüze ışık tutacak ama en önemlisi bu deneyim size güçlü bir farkındalık kazandıracak. Olayları anlama ve anlamlandırma yeteneğiniz artacak. Fark etmediğiniz ya da yanlış bildiğiniz şeyleri gördükçe kendinizle uzun vadeli ve kazançlı bir güven anlaşması imzalayacaksınız.

Prensipler

Her randevuya korkusuzca gitmek çok önemlidir ve randevuları kaçırmamak, bu konuda dikkatli ve hassas olmak da terapinin bir parçasıdır. Gecikmenizin ya da ertelemenizin nedenlerini de düşünmemiz gerekir. Terapinizi geç iptal ederseniz terapistinizin sizden ücret talep etme hakkı vardır. Rezerve ettiğiniz zaman sadece size aittir ve siz gelmediğinizde bu zaman başkasına verilemez. Randevulara gitmeyi bir prensip haline getirmeniz de tedavinizde hızla olumlu sonuçlar elde etmenizi sağar.

Güven

Terapistler sinirlenme, gücenme, alınma gibi duygular yaşamadan dinleme konusunda eğitim görmüş kişilerdir. Bunun nasıl yapılacağına dair yöntemleri bilirler. Dolayısıyla onlarla kurduğumuz ilişki, diğer insanlarla kurduğumuz ilişkilere benzemez. Bir dost, ebeveyn ya da öğretmen değildir terapist. Sağlıklı, sınırları olan, pozitif ve bilimsel bir ilişki kurduğundan şüphe etmeyeceğiniz bir terapistiniz olmalı.

Utanmamak

Cinsel dünyanız, rüyalarınız, öfkeli anlarınız, karmaşık duygularınız terapilerinizin konusu olacaktır. Terapist ve danışan arasında utanç ya da endişe söz konusu olamaz. Terapistler sınırlarını bilir, öfkenizle ve kederlerinizle başa çıkabilir.

Sırlar

Hiçbir terapist hastasını anlattıkları için polise şikâyet etmez. Buradaki ince sınır, kendinize ya da başkalarına zarar vereceğinize dair bir plan açıkladığınız noktada oluşur. Terapistin bu olağandışı durumlarda etik bir duruş sergilemesi gerekebilir. Fanteziler, düşünceler, arzular ve şiddet ile ilgili aktarımlar terapist için analize destek verecek birer veridir.

Zaman

Her terapinin bir zamanı vardır ama bunu terapistinizle birlikte belirlersiniz. Bu zaman herkes için farklıdır. Terapiye verdiğiniz yanıt ve gösterdiğiniz gelişme terapi zamanının en büyük belirleyicisidir. Haber vermeden yaşanan kopuş terapiye olumsuz etki eder. Terapiyi sonlandırmanın tercih edilen yöntemi, genel bir değerlendirme yapmaktır. Neyi başardınız? Buradan sonra sizi nasıl bir yol bekliyor gibi sorular cevaplanmalı ve geçirilen bunca zamana yakışır biçimde el sıkışılmalıdır. Bu tür bir bitiriş, ihtiyaç duyduğunuzda tekrar bir araya kolaylıkla gelmenizi ve iki tarafında da kendisini iyi hissetmesini sağlayacaktır.

Terapiye Başlamadan Önce Bilmeniz Gereken 7 Şey yazısı ilk önce MedikoMag üzerinde ortaya çıktı.

Bana Ne Olacak?

“COVID-19 beni er ya da geç bulacak ve gündelik hayatımı mahvettiği gibi sağlığımda da ciddi sorunlara yol açacak” gibi düşünceler son günlerin en popüler kaygısı. Hapşırdığı, soluk almada biraz güçlük çektiği, kendini halsiz hissettiği ya da koku alma sorunu yaşadığını hissettiği an kaygıları tarafından ele geçirilen kişilere artık sıklıkla rastlanıyor. Sağlıklarıyla ilgili kaygıları olanlar, semptomları olmamasına, doktorların verdiği güvenceye ve tıbbi testlere rağmen sağlıkları hakkında endişelenmeye devam edebiliyorlar.

Terapinin yanı sıra derin nefes alma ve gevşeme egzersizleri de bu gibi durumlarda imdada yetişiyor. Günde sadece birkaç dakika bile büyük bir fark yaratabiliyor. Anksiyete zaman zaman yaşandığında anormal olarak tanımlanan bir sorun değil, ancak gündelik yaşamınıza, ilişkilerinize, sağlığınıza ve işinize etki etmeye başladığında terapi zamanı gelmiş olduğu anlaşılıyor.

Yalnız Olmak En İyisi

Araştırmalar sosyal ilişkilerimizin sağlığımıza olumlu etkileri konusunda hemfikir. Fiziksel bağlarımız, kişisel gelişimimiz ve ruh sağlığımız için son derece önemli. Ancak insanlarla ilişkimiz 2019’un mart ayından bu yana boyut değiştirdi ve biz ilişkilerimizi ağırlıklı olarak dijital alanda yürütmeye başladık.  Bu şekilde sosyalleşme, temas ve yüz yüzelikten bizi tamamen kopardı, kendimizi mutsuz ve yalnız hissettirdi. Bu yalnızlık hissinin bitmeyeceği korkusu bazılarımız için çok daha kuşatıcı oldu ve ciddi bir anksiyete sorununa yol açtı. Bu nedenle şimdiki zamanda kalınmalı ve gelecekle ilgili kaygılar dondurulmalı. Çünkü henüz her şeyin sadece kötü gideceğine dair hiçbir şey net değil.  

Biraz Uyuyabilseydim

Ne zaman uykuya dalmak, uykuda kalmak ve yeterince uyuyamamak gibi sorunlarla karşılaşırsak o zaman genellikle baş edemediğimiz bir sorunumuz var demektir. Kaygı kastaki gerginliği artırır. Dolayısıyla şiddetli anksiyete duygusal ve fiziksel olarak tahmin edilenden fazla yorar ve oldukça zorlayıcı bir deneyim halini alır. Gün boyunca hareketsiz kaldığımız ve enerjimizi atamadığımız için de uyku kalitemizde düşüş olabilir. Egzersizin anksiyeteye iyi gelme sebeplerinden biri de budur. Rutin egzersizler kaygıyla başa çıkmayı kolaylaştırır.

Ben Bir Haber Mağduruyum

Haberler kaygı ve stresi artırıyor. Olumsuz hikâyeler, kıyamet senaryoları kaygılarımızı besliyor. Tedaviler ve aşılarda bir gelişme olmadığını öğrenmek, bir uzmandan tatsız bir haber almak endişenin dozunu daha da artırabiliyor. Bu noktada, pandemi haberlerini tüketmeye devam ediyor ve kendinizi durduramıyorsanız burada bir sorun var demektir. Sosyal medya kullanımınız ve haberler alma yöntemleriniz hakkında tekrar düşünün. Haber almak için ayırdığınız zamanı makul seviyelere çekin ve doğruluğundan emin olduğunuz haberleri belirli bir süre içinde izleyin.

Yükselişe Geçen 4 Kaygı Türü yazısı ilk önce MedikoMag üzerinde ortaya çıktı.

İnsanların yeni bir alışkanlık edinmeye çalışırken yaptıkları en büyük hata sadece iradenin gücüne yüklenmek olabiliyor. İrade elbette muhteşem bir araç ve çok da gerekli, yanlış anlamayın bunun tersini iddia etmiyoruz, ama iradenin en temel yakıtı motivasyon ve onu da haftalarca hatta aylarca aynı seviyede tutmak epey zorlayıcı olabiliyor. O yüzden beslenme değişiklikleri, diyetler, düzenli spor veya meditasyon yapmak gibi kararlar hep yılbaşında alınıp sene sonuna çoktan bırakılmış olabiliyor.

Peki ihtiyacımız olan ne? Büyük hedefler yerine, daha küçük, rahatlıkla erişilebilir olanları koymak, kendimizi bu minik hedeflerden sorumlu tutmak ve başarıya ulaşmak. İşte 25 dakika burada devreye giriyor.

25 Dakikanın Özelliği Nedir?

Sorabilirsiniz, 25 dakikanın özelliği nedir, niye 45 değil veya niye 15 değil? Günde sadece 3 saat çalışarak yeni bir dil öğrenen veya yeni bir yetenek geliştiren insanları duymuşsunuzdur. Tebrik ediyoruz hepsini, ama bir yandan iş, bir yandan aile, bir yandan kendimize bakalım derken birçok insan için bir hobiye her gün 3 saat ayırmak çok gerçekçi bir hedef olmayabilir. Ama hepimiz için erişilebilir olan bir rakam var, 25 dakika!

Pomodoro tekniğini duyduysanız 25 dakika konusu tanıdık olabilir. Araştırmacılara göre 25 dakika yeni bir şeye başlamak ve anlamak için yeterince uzun bir süreyken, başlayan kişiyi ürkütüp uzaklaştırmayacak kadar da kısa bir süre. İşte 25 dakikanın insan psikolojisine göre özelliği bu. Bu tekniği nasıl uygulayacağız diye merak ediyorsanız hemen ona gelelim.

Önce Zaman Belirleyin

Önce gün içinde kendinize rahatsız edilmeyeceğiniz 25 dakikalık bir zaman aralığı belirleyin ve her gün o süreyi kendinize ayırın. Bazı insanlar sabah ilk iş yapıp hemen akıllarından çıkarmayı tercih ederken bazıları da öğle arası veya tam yatmadan önce yapmayı daha kolay bulabiliyor. Hangi zamanı seçtiğinizin önemi yok, mutlaka o zaman sadık kalın, alarmınızı kurun ve atlamayın.

Hedefinizi Belirleyin

Bu çok önemli bir madde! Önce hedefinizi belirleyin ama sadece 1 tane seçerek başlayın, 5 tane alışkanlığı birden aynı anda edinmeye veya değiştirmeye çalışmayın. Hem boşuna kendinizi yorarsınız hem de moralinizi gereksiz yere bozarsınız. İnsan doğası ve insan beyni aslında aynı anda birden fazla şeye değil tek bir şeye odaklandığında çok daha iyi çalışmaya programlı, bunu unutmayın. 25 dakikalık 3 tane işi de arka arkaya koymayın, sadece tek hedef, 25 dakika yeterli.

Hazırlıklı Olun

Hedefinize göre ihtiyacınızı belirleyin ve hazırlıklı olun. Eğer bir masa ve sandalye lazım olacaksa en rahat masa ve sandalyeyi kendinize ayırın, yoga matı gerekecekse size en uygun olanını aldığınızdan emin olun. Mutfak masası lazım olacaksa geceden temizleyin vs.

Aksiyona Geçin

Bu noktadan sonra daha fazla düşünmeyin ve sadece başlayın, yani aksiyona geçin. Yazı mı yazacaksınız, dil mi öğreneceksiniz, yoga mı yapacaksınız, sadece başlayın. 25 dakika boyunca alarmınız yeniden çalana kadar da başka hiçbir şey düşünmeden çalışın. Bu sürenin bir kısmını hazırlanmak için kullanabilirsiniz, sorun değil. Güzel olan artık başlamış olmanız ve devam edecek momentumu yaratmış olmanız.

Püf Noktaları

Bu sistemde planlı olmak kritik önem taşıyor. Her gün mutlaka o 25 dakikayı ayırmak ve buna sadık kalmak yapmanız gereken tek şey. Haftalık planlar işe yarayabilir. Gözünüzün önünde duracak minik notların faydası olabilir. Eğer birden fazla şey yapmak istiyorsanız o zaman farklı renklerde notlar kullanabilirsiniz ve buna göre aylık takvimler oluşturabilirsiniz.

Aralarda kendinize boş günler verebilir veya haftanın 3 günü yoga için 25 dakikalık bloklar ayırırken 2 gün de kişisel blogunuza ayırabilirsiniz. Örnekler kendinize göre çoğaltılabilir ama ana mantık hep aynı. Bir plan yapın, çok katı omasın ve ona sadık kalın. Her gün 25 dakika. Siz de yapabilirsiniz.

Şimdi düşünün hem yapmak veya öğrenmek istediğiniz neler var, hangilerini vakit yok diye ertelediniz? Birini seçin ve deneyin. Sonuçta yeni bir alışkanlık için 25 dakika yeterli!

Yeni Alışkanlık İçin 25 Dakika Yeterli yazısı ilk önce MedikoMag üzerinde ortaya çıktı.

1. Kontrol Edebileceklerinize Odaklanın 

Dünya bizim kontrolümüzde olmayabilir evet, ama bizim dünyamızın kontrolü hala elimizde. Bu ne demek? Günümüzü kendi ihtiyaç ve değerlerimize göre düzenlemek hala bizim elimizde… New York’ta yaşayan psikoterapist Kate Crocco bunu şöyle bir örnekle açıklamış misal. “Sahibi olduğum küçük işletmenin nereye gideceğine dair bir kontrolüm kalmadı şu anda, ama çocuklarımın yanında olup, bu süreyi stressiz atlatmaları, pandamı sürecini anneleriyle geçirdikleri eğlenceli ve güzel bir zaman olarak hatırlamalarını sağlamak benim elimde. Geçen gün hep beraber evin içine bireyler saklayıp sonra onları bulduk ve bütün gün onların keyifli kahkahalarını dinlemek ruhumu yeniledi”

Bu ve benzeri örnekleri siz de kendi hayatınıza uyarlayabilirsiniz. Kendiniz için kıymetli olan ve size keyif veren ne varsa, önceliğiniz neyse elinizdeki günü ona göre düzenleyebilirsiniz.

2. Anda Kalma Egzersizleri Yapın

Hayat özellikle şu son 6 ayda olduğu gibi üzerimize geldiği zaman çok basit ve kısa sürede uygulanabilecek sakinleşme ve anda kalma taktikleri uygulamamız hayati önem taşır. İlk başlarda tuhaf gelebilir ama bir süre sonra son derece kolaylıkla uyguladığımız ve günlük hayatımızın bir parçası haline gelir.

Örneğin 1 dakika meditasyon veya nefes egzersizi yapmak, en sevdiğiniz parçayla 3-4 dakika dans etmek ya da yetişkinler için boyama kitabı almak gibi çok basit şeyler deneyebilirsiniz. Hatta Amerikalı bir terapistin önerdiği çok basit bir yöntemi de paylaşalım. Gördüğününüz 5 şey, duyduğunuz 4 şey, hissettiğiniz 3 şey, kokusunu aldığınız 2 şey ve tadını aldığınız 1 şeyi aklınızdan listeleyin. Bu bile anda kalmanızı sağlayacak ve sizi topraklayacak çok basit bir yöntem.

3. Hislerinizi Engellemeyin

Çok tuhaf günlerden geçiyoruz ve bunun sizin üzerinizdeki etkisini baskılamaya çalışmayın. Kayıp duygusu yaşamanız ve yas tutma a hissiniz çok doğal. Ağlamak istiyorsanız ağlayın, gülmek istiyorsanız da gülün. Burada anahtar olan hissiniz her ne ise doğal bir şekilde yargılamadan akmasına izin vermeniz. Hislerinizi bir yere yazmayı da deneyebilirsiniz.

4. Kendinize Güç Verin

Ne yaparsanız yapın ama kendinize iyi davranın hatta hiç alışkın olmasanız bile kendinize süper kahraman gibi davranın çünkü en çok bu zamanda ihtiyacınız var. Her zaman öğrenmek istediğiniz o hobiyi öğrenin, hiç okumadığını kitaplar okuyun, evinizin hiç dokunmadığınız köşelerini düzenleyin, kendinize alan açın. Kısacası size kendinizi WonderWoman gibi hissettirecek her neyse onu yapmaya başlamanın tam zamanı…

5. İletişimde Kalın

Sevdiklerinizle, aile bireylerinizle, yakın ya da uzak dostlarınızla yüz yüze görüşemeseniz bile teknolojik yollarla iletişimde kalmaya devam edin. FaceTime, Zoom, Skype, WhatsApp, telefon konuşması, dumanla iletişim, ne yaparsanız yapın ama kendinizi kısıtlamayın ve insanlarla iletişiminizi koparmayın. Hepimizin ruh sağlığı için diğer insanlarla iletişimde kalmak çok önemli bunu unutmamak lazım.

Eğer canınız hiçbir şey yapmak istemiyorsa o da okey ama kendinizi sağlam tutmak için ve kendine iyi bakmak için uğraş vermek isterseniz bu öneriler işinize yarayabilir.

Zor Zamanlarda Kendinize Bakmanın 5 Yolu yazısı ilk önce MedikoMag üzerinde ortaya çıktı.

Sadece Pozitif Olmak Mümkün mü?

Birçok kişisel gelişim kitabı, birçok guru ve etrafımızdaki neredeyse herkes bize sürekli pozitif olmamızı salık veriyor. Üstelik her kitapta pozitif olmanın yolları anlatılıyor ve bizden sürekli tam performans mutlu bakış açısı bekleniyor. Dışarıdan bakınca mümkünmüş gibi görünen bu yol işe yaramıyor olmalı ki her yıl aynı konuda farklı yöntemler öneren binlerce yeni kitap basılıyor. Sürekli pozitif olmanın mümkün olmadığını birçok bilim adamı ispat etmiş durumda, o yüzden şimdiden söyleyelim, kendinizi hırpalamayın. Kimse 100% sürekli şekilde mutlu ve pozitif değil, negatif düşünceler beynin çalışma prensipleri gereği her zaman var ve olmaya devam edecekler. Ama bu negatif düşünceler geldiği anda kontrol altına almak pekala mümkün, biz de size bunun nasıl olacağını anlatacağız

Siz Negatif Duygulardan Daha Güçlüsünüz

Duygular sizin bütün kimliğiniz değil, sadece aklınızdan gelip geçen ve deneyimlediğiniz bazı ruhsal ve fiziksel değişimler diye düşünün. Negatif duyguları bulutlar gibi düşünün, gelip bir süre süzülüp gidecekler. Siz ise gökyüzünün kendisisiniz. O yüzden bir negatif duygu gelip sizi sardığında bunu hatırlayın ve o duyguyu, o deneyimi gözlemlemeye çalışın. Üzgünseniz neyin sizi bu duyguya soktuğunu, nasıl tepki verdiğinizi, bedeninizde o duygu yaşanırken ne gibi değişiklikler olduğunu gözlemlemeye gayret edin. O duyguları tanıdıkça, bir süre sonra fiziksel tepkilerden duygunun gelmeye başladığını fark edip hemen durdurmanız mümkün olabilecektir.

Geleceği Tahmin Etmeye Çalışmayın

Nörobilimci ve psikolog birçok bilim insanına göre negatif duyguların çoğu kişinin kendi tarafından yaratılır. Örneğin sevdiğiniz bir insanı aradığınızda telefonu hemen o anda açmıyorsa aklınıza gelebilecek en kötü senaryoyu gerçekmiş gibi yaşamayın. Aradığınız insan o esnada milyonlarca farklı sebepten telefona cevap veremiyor olabilir, kendinize bunu hatırlatın. O kuyuya daha düşmeden kendinizi çıkarın…

Kanıtlara Bakın

Çoğu zaman negatif düşüncelerin kaynağında kendi korkularımız yatar ve olabilecek en kötü sonucu düşünüp kendimizi olmadık streslere sokarız. Eğer bir konuda negatif düşünmeye başladıysanız kendinize “bunun böyle olduğuna inanmak için ne kanıtlar var” diye sorun. Örneğin bir sınava girdiniz, kötü sonuç alacağınızı düşünüyorsunuz veya çocuğunuz okuldan eve ilk kez kendi başına yürüyor ve siz ona bir şey olacak diye korkuyorsunuz. O istediğiniz terfii kesin olmayacak gibi geliyor size ve bunların hepsi negatif düşünceler. Onun yerine “sınava yeterince çalıştım ve daha öncekiler de iyi geçti, kötü sonuç alacağımı gösteren hiçbir kanıt yok” diye düşünmek, ya da “çocuğumla aynı yoldan 100 kere geçtik, yolu çok iyi biliyor, kurallara her zaman uyuyor ve mutlaka çok dikkatli davranıyor, her şey yolunda ve kötü gideceğini gösteren hiçbir gerçek kanıt yok” diye düşünürseniz negatif düşünce sarmalına girmeden kendinizi çıkarabilirsiniz. Kısacası bu zihin bizim, pozitif olduğu kadar negatif duygular da aynı beyine ait, demek ki kontrolü de bizde… Eğer anlattığımız yöntemleri sürekli kullanırsanız, ilk başlarda zor gelse de bir süre sonra çok kolay ve hızlı şekilde kendinizi rahatlıkla negatif düşüncelerin kancasından kurtarabilirsiniz.

Negatif Düşüncelerden Kendinizi Koruyun yazısı ilk önce MedikoMag üzerinde ortaya çıktı.

Bugünün Düşünceleri Yarının Aksiyonları

Aslında geleceği şekillendirmenin mistik ve anlaşılmaz bir konsept olmaktan ziyade, rasyonel, akla yatkın, basit açıklamaları ve ispatları olan bir fenomen olduğuna inanıyoruz. Nasıl mı? Gelin açıklayalım. Gelecekte olmasını istediğimiz veya olacağını tahmin ettiğimiz konularla ilgili bugünden bazı varsayımlarda bulunuyoruz, yani gelecekle ilgili bazı düşüncelerimiz var. Bu düşünceler kozmik düzeyde bir sihrli dokunuşla istediğimizin olmasını sağlamıyor. Tam tersine biz bir düşünceye içtenlikle inanıp hayatımıza aldığımızda, ona göre aksiyonlar almaya başlıyoruz. Hayatımızı ona göre organize ediyoruz, gelecek fırsatlara karşı daha açık ve algımızı yüksek tutuyoruz. Hal böyleyken birçok fırsatı yakalayabiliyor, önümüze gelenleri görüyor ve olacağına inandığımız şeyin olmasını gerektiren koşulları sağlamış oluyoruz. İşin mistik ve sihirli tarafı işte bu…

Nasıl Şekillendireceğim?

Gelin bu anlattığımız kavramın pratik hayattaki uygulamalarına bakalım ve birkaç uygulanmış yöntem üzerinde kafa yoralım. Bu konuda çok farklı yaklaşımlar mevcut ama hepsinin genel mantığı aynı, o sebeple kısa kısa anlatacağız, siz kendinize uygun bulduğunuz bir yöntemi seçip onu uygulayabilirsiniz

Gelecek Günlüğü Tutmak

Eğer geleceğinizi bugünden şekillendirmek istiyorsanız her sabah uyandığınızda daha güne başlamadan gelecekte kendinizi nasıl görüyorsunuz, hangi aksiyonları almak istiyorsunuz, maddi veya manevi olarak neye erişmek istiyorsunuz gibi soruların yanıtlarını kendi kendinize yazdığınız bir günlük tutabilirsiniz. Her sabah gelecekteki kendinizi hayal ettikçe hem fiziksel hem ruhsal anlamda olmasını istediklerini yazarak tarif ettikçe beyninize bu konuda telkin göndereceksiniz. Dolayısıyla beyniniz de gitgide bu fikre inanacak, alışacak ve hedefinize erişmek için gerekenleri otomatik olarak yapmaya başlayacaksınız. Örneğin gelecekte kendinizi kilo vermiş olarak görüp her sabah defterinize “ince, zarif, sağlıklı ve zayıflamış bir ben görüyorum” yazdığınızda beyniniz buna bir süre sonra buna tamamen uyum sağlayıp otomatik olarak ve zorlanmadan sağlıklı seçimler yapmanızı sağlayacaktır.

Meditasyon Yapmak

Meditasyon yapmak da aynı şekilde her sabah ve akşam zihninizi boşaltıp, gelecekte erişmek istediklerinizi canlandırdığınız seanslar olacaktır. Aynı yazma mantığı gibi, bu da sesle (veya sessiz bir şekilde) gelecekteki aksiyonlarınızı bugünden yönlendirecek doğru düşünme sistemine sizi otomatik olarak getirecektir.

Kelimelerinizi Değiştirin

Kelimelerin gücünü hepimiz biliyoruz. Bizi üzme ya da mutlu etme yeteneğinden söz etmiyoruz sadece, mesela turşu dediğinizde ağzınız sulanıyor, fiziksel bir reaksiyon yaratıyor vücutta. Aynı şekilde kendimizle ve geleceğimizle ilgili nasıl konuştuğumuz, o konu ile ilgili bütün akışı belirleme gücüne sahip. Çünkü seçtiğimiz kelimeler konuyla ilgili düşüncelerimizi, inançlarımızı yansıtıyor ve yukarıda kelimelerin nasıl aksiyonlara döndüğünden söz etmiştik. Dolayısıyla kelimelerimizi değiştirmek, konuyla ilgili engelleyici düşüncelerimizi de değiştirmemizi gerektirir ve bunu yaptığımızda kendi kendimizi sabote etmeyi bırakarak hedeflerimize bir adım daha yaklaşabiliriz.  

Gelecekteki Sizi Bugünden Şekillendirin yazısı ilk önce MedikoMag üzerinde ortaya çıktı.

Amacınız Net Olsun

Mükemmel olsun diye detaylarda kaybolmak ve zaman tüketmek yerine, çok iyi bir iş çıkarmak ve zamanında yetiştirmek istiyorsanız, yapılacak işin amacını kristal berrak belirleyerek işe başlamış olun. Böylece amaca hizmet etmeyen işleri listenizden hızla çıkarıp doğru önceliklendirme yapabilirsiniz. Örneğin yöneticinize bir e-mail yazıyorsanız doğru içeriği, anlatmak istediğinizi net bir şekilde anlatmaya yönelik olarak yazıp yazmadığınıza odaklanın, kullandığınız emojilere değil… Ne kadar az eforla istediğim maksimum etkiye ulaşabilirim diye sorun hep kendinize.

Listeler Hazırlayın

Hiç farkında olmadan e-mail yazmak gibi işlere çok fazla zaman harcayabiliyoruz çünkü bazen ne zaman yazmayı bitirip “Gönder” tuşuna basacağımızı bilemiyoruz ve çarşaf gibi mailer yazarken kendimizi durduramıyoruz. Bunun için bir kontrol listesi oluşturmak ve onu takip etmek “daha henüz mükemmel olmadı” diyen o sesi bastırmak ve işi bir an evvel etkili şekilde bitirmek için iyi bir yöntem olabilir. Mesela e-mail örneğini ele alırsak; yazım hatası var mı diye hızlıca göz atmak, doğru insana adreslendiğinden emin olmak, en önemli konuyu en başa yazmak yeterli bir liste olacaktır. Bu listeye göre e-mail olmuşsa tamamdır, gönderin ve bir sonraki işe geçin!

En İyi Arkadaş Testi

Eğer bir işi yaparken kendinize çok acımasız davranıyorsanız ve bir türlü hiçbir şeyi yeterince iyi bulmuyorsanız muhtemelen mükemmeliyetçilikten mustaripsiniz. Bu gibi durumlarda terapistler kendinize şunu sormanız öneriyor. “Eğer bu işi bir arkadaşın yapmış ve senin fikrini sormuş olsaydı ona ne derdin?” Çoğu zaman %90 oranında işi bitmiş bulup yeterince iyi bulup arkadaşınıza övgü dolu sözler söylerken aynı işi kendiniz yaptığınızda bir türlü tatmin olmayıp kendinizi hırpalamayın. Öneri, kendinizle konuşurken iç sesinizi tıpkı en iyi arkadaşınızla konuşuyormuş gibi düzenleyin.

Kendinizi Test Edin

Daha çok zaman harcayınca daha iyi olacağını sanırız hep ama aslında gerçekte bunun aksini kanıtlayan sayısız örnek bulunuyor. O yüzden bir işi daha hızlı yapınca kalitesi düşüyor fikrine karşı çıkan mini testler yapın. Mesela klavye kısayollarını kullanarak aynı işi mouse kullanmaya oranla 20 dakika kısa sürede yapınca yazının bundan hiç etkilenmediğini görmek gibi. Böyle testler yaptıkça beyniniz o kadar da çok zaman geçirmeden daha kaliteli iş çıkarabileceğinizi anlamaya başlayacaktır.

İşlerinizin Eski Versiyonlarını Paylaşın

Mükemmeliyetçi bir insansanız işinizin “bitmediğini düşündüğünüz” bir versiyonunu paylaşmak size çok zor gelebilir çünkü daha az zaman harcanmış versiyon otomatik olarak kafanızda daha az gelişmiş görünecektir. İşte tam da bu düşünceye meydan okumak için projenin erken aşamalarında işinizi paylaşın. Tam olarak hangi aşamada olduğunuzu ve ne beklenebileceğini de açıklayarak ilgili partilerle paylaşırsanız ve ne tür bir geri bildirim istediğinizi söylerseniz, projenin erken aşamalarında bütün zamanınızı harcamadan, hedefle ile ilgili netleşebilir ve faydalı görüşleri zamanında edinebilirsiniz. Eğer yanlış bir yöne gidiyorsanız da yöneticilerinizin erkenden görüp sizi düzeltme şansı olur.

Umarız faydası olur…

Mükemmeliyetçilikten Kurtulmak İçin 5 Yöntem yazısı ilk önce MedikoMag üzerinde ortaya çıktı.

Korkularınızın Normal Olduğunu Kabul Edin

Yeni bir işe başlarken, daha önce denemediğiniz bir şeyi denerken ya da gözlerin üzerinizde olduğunu hissettiğiniz konularda korku duymanız normaldir. Aslında Everest’e tırmanan insan da korktu, Apple’ı kurarken Steve Jobs da… Korku duymadığınız işler zaten başardığınız, zaten bildiğiniz işler. Korkmanıza rağmen devam ettiğinizde kendinizi geliştirirsiniz. O yüzden korkularınız yüzünden işi ertelemek yerine korku duyduğunuz işten öğreneceğiniz şeylere odaklanmaya çalışmalı, bunun heyecanını hissetmeli ve korkunuzu normal kabul etmelisiniz.

Kendinizi Dinleyin

Korkularınızla savaşmaktansa onları kabul edin dedik. Peki, ama nasıl? Korkuları kabul etmek kendinizi dinlemenizden, kendinize izin vermekten geçer. Kendinize daha fazla yüklenmeyin. Hissettikleriniz normal. Kendi hislerinizle savaşmak için harcadığınız enerji ile neler yapabilirsiniz… O yüzden bu korkuyu hissettiğinizde gözlerinizi kapatın, bedeninizde ne olduğunu gözlemlemeye çalışın. Tanımlamaya çalışmayın, onunla savaşmayın, sadece gözlemleyin. Bedeninizin neresinde, his neye benziyor? Birkaç dakika onu sadece gözlemler ve savaşmazsanız bedeniniz kabullenme hissi ile dolacaktır. Onu kabul ettiğinizde yola devam etmeniz çok daha kolay olacaktır.

Başarısızlık Ne Demek Bir Daha Düşünün

Çevremizde, internette, kitaplarda birçok başarı hikâyesi var. Aslında o başarı hikâyelerinin her biri aynı zamanda birçok başarısızlık hikâyesi barındırmıyor mu? Einstein izafiyet teorisini ilk denemesinde mi buldu? Freud bilinçdışını bir anda mı buldu? Marlon Brando tek film ile Marlon Brando mu oldu? Liste uzatılır, cevap değişmez. Kimse ilk denemesinde büyük bir başarıya ulaşmıyor. Başarının güzelliği ona ulaşma yolunun o kadar kısa olmaması ve o yolun birçok başarısızlık ile sonuçlanması. Her başarısızlık insana birçok şey öğretir. Başarısız olmaktan korkmayın. Denedim, yanıldım, bundan ne öğrendim diye sorun. Samuel Beckett boşuna söylememiş “Hep denedin, hep yenildin. Olsun, yine dene, yine yenil. Ama daha iyi yenil” diye.

Motivasyonunuzu Kötü Yönde Etkileyen Şeyleri Uzaklaştırın

Bazı şeyler kendi durumumuzun kötü olduğunu düşündürür. Bu bir arkadaş da olabilir, Instagram akışı da. Sosyal medya herkesin kendini mutlu ve mükemmel göstermeye çalıştığı bir alan. Bu gerçeği unutmayın. Eğer sosyal medyada çok vakit geçiriyorsanız, herkesin başarılı ve mutlu olduğunu düşünürsünüz, oysa siz aynı durumda değilsinizdir. Öncelikle şunu kabul edin: Herkes göründüğü kadar mutlu olmayabilir. Kendinizi kötü hissettiriyorsa sosyal medyadan biraz uzak kalabilirsiniz. Bazı arkadaşlar da sizi ya açık açık desteklemez ya da destekliyor görünürken aslında şevkinizi kırar. “Boşuna uğraşıyorsun”, “sen zaten beceremezsin”, “sana göre değil” gibi cümleler yapmak istediğiniz işe dair heves kırıcı cümlelerdir. Genellikle arkadaşlar direkt olarak değil şaka yoluyla bu gibi cümleleri kullanır. Çevrenizde böyle kişiler varsa siz de sürekli olumsuz cümlelere maruz kalıyorsunuz demektir. Bu insanları sert bir dil ile uyarın ya da çevrenizden uzaklaştırın.

Kendinize İnanın

Siz bir şeyi yapmak istiyorsanız ve bundan vazgeçmiyorsanız, dönüp dolaşıp aynı konuya geliyorsanız, demek ki o şeyin sizin için doğru olduğunu biliyorsunuz. Siz, sizin için en doğrusunu bilen kişisiniz, bunu unutmayın. İstediğiniz şeyi başaracak gücünüz var, belki de sadece doğru yöntemi bilmiyorsunuz. Kendi yönteminizi keşfedin. İşe başlayın, yolda zaten birçok şey öğreneceksiniz. Bu zamana kadar başardığınız şeylerin bir listesini yapın. Neler başardığınızın farkında olun. Kendinizin farkında olun. En önemlisi harekete geçin. Sürekli plan yapmaktansa kendinize inanın ve başlayın.

Başarısızlık Korkunuzu Avantaj Haline Getirmenin 5 Yolu yazısı ilk önce MedikoMag üzerinde ortaya çıktı.

Pazartesi Sendromu: Sorunun Kaynağı Ne Olabilir?

Pazartesi sendromu iş yaşamınızdaki mutsuzlukla direkt ilgili olabilir. Yorgunluk, umutsuzluk ve çözümsüzlük hissi neden buysa kaçınılmazdır. Özetle bu durumu açık bir şekilde iş hayatınızda işlerin yolunda gitmediğine dair bir uyarı olarak görmeniz de mümkün.  Pazartesi sendromu sorununu istisnasız her hafta yaşamayanlar da var. Haftaya başlamak için heyecan duymak ve enerjik olmak gibi bir alternatif olduğu da muhakkak. Uzun vadede bu tatsız durumu tersine çevirmeye ve bugünden pazartesi sendromu yaşamama hayali kurmaya ve hatta plan yapmaya ne dersiniz?

Bir Liste Yapın

İşinizi sevmeniz ve tutkuyla yapmanız pazartesi sendromu yaşamayacağınız anlamına gelmez, ancak bunun seyrek olması çok önemli. Pazartesi sendromu yaşamadan haftaya başlamanız yüksek bir performans ve üretkenliğe neden olacaktır. Çünkü duygu durumunuz, işinizin kalitesini sandığınızdan fazla etkiler. Karamsarlık yaratıcılığınızı, problem çözme becerilerinizi, sizin ve ekibinizin motivasyonunu olumsuz etkileyecektir.

Pazartesi sendromu yaşamanıza neden olan ve sizi aşağı çeken şeylerin bir listesini yapın. Sabah toplantıları olabilir mi? İletişiminizin iyi olmadığı kişilerle bir arada olmaktan mı rahatsızsınız? Pazartesi günleri genellikle çözülmeyi bekleyen sorunlar ya da krizler mi oluyor? Peki, bu rutinlerin kırılması konusunda ne yapabilirsiniz? Bu listede sorumluluğunu tek başınıza üstlenebileceğiniz ve çözebileceğiniz maddeler hangileri?

Pazartesi Sendromu Yaşamadan İyi Bir Başlangıç İçin

Mutlu bir pazartesi için cuma günü zor işleri temizlemeye ne dersiniz? Daha doğrusu rahat bir başlangıç için cuma günü biraz zorlanmak işleri biraz daha kolaylaştırabilir mi?

O sinir bozucu telefon görüşmesini yapın, çıksın aradan, o pis işi temizleyin ve unutun. Bu işlerin ardından pazartesi için güzel ve detaylı bir liste yapın. Adım adım neyi yapacağınızı bilmek, sizi daha iyi hissettirecektir.

Tersine bir liste de hazırlayabilirsiniz. Yani sıkıcı ve zorunlu işler listesi yerine dört gözle beklediğiniz üç şeyi listelemek de son derece motive edici olabilir. Sizi heyecanlandıran üç şeyi sıralayamayacağınızı düşünüyorsanız, en başta söylediklerimizi dikkate alın, işinizin sizin için uygunluğunu gözden geçirin, çünkü bu konuda yeni kararlar almanın ve yeni adımlar atmanın zamanı gelmiş olabilir.

Rahat Bir Hafta Sonu

Cuma işten çıktığınızda, sorunlarınızı ofiste bırakın ve sadece size ait olan zamanın tadını çıkarmaya odaklanın. Pazartesi bu sorunları çözeceğinize inanarak hafta sonuna başlayın. Kaygı ve inançsızlığı hafta sonunun keyifli anlarına taşımayın.

Hafta sonunun son gününü kişisel bakımınıza, spora ve keyifle yapacağınız şeylere ayırmaya özen gösterin. Pazartesi günü için sevdiğiniz, giymek için sabırsızlanacağınız kıyafetlerinizden birini hazırlayın. Pazar gecesi en az 7 saat uyuyun ve sabah güzel bir kahvaltı yapın. Kendinize iyi bir kahve içecek, sakince köpeğinizi dolaştıracak ve rahatlatıcı bir parça dinleyecek kadar kadar zaman bırakın.  İyi çalışmalar!

Haftaya Pazartesi Sendromu Yaşamadan Başlamak yazısı ilk önce MedikoMag üzerinde ortaya çıktı.