Müzik Listenizi Gözden Geçirin

Öncelikle ihtiyacınız olan şey, sizi daha çok koşmaya motive edecek bir müzik listesi olabilir. Ritminizi bulun! Sizi heyecanlandıran ve kendinizi iyi hissettiren parçaların birini bile diğerlerinden daha az sevmemelisiniz. Peş peşe çaldıklarında hepsi aynı heyecanla koşma isteği uyandırmalı.

Rota Alternatifleri Oluşturun

En az iki farklı rotanız olmalı. Sıkılmamalı, sürekli aynı şeyi yaptığınız hissine kapılmamalısınız. Rota sayısını ne kadar artırırsanız ve ne kadar koşma sürenize uygun, geri dönüşsüz, dairesel bir rota belirlerseniz keyfiniz o kadar artacaktır.

Nefes Konusunu Önemseyin

Nefes neden en sık bahsedilen ama önemi en az anlaşılan bir konudur sizce? Önemi anlaşılsa bile uygulama konusunda bir direnç olduğu kesin. Nefes egzersizleri başlangıç aşamasında kurallı ve zorlayıcı olabiliyor gerçekten. Ancak doğru nefesin de koşma zevkini ve isteğini artırdığını söylersek belki bu konuya biraz daha fazla eğilmek istersiniz. Burundan nefes alın, üçe kadar sayın ve nefesinizi ağızdan verin, aslında yapacağınız tek şey bu!

Vücudunuzu Koşuya Hazırlayın

Koşmadan önce vücudunuzu doğru şekilde hazırlamak da koşu keyfinizi siz farkında olmadan ikiye katlayacak. İyi ısınma, sert kasları ve eklemleri gevşetir, zihinsel olarak hazır olmanızı sağlar, performansı artırır ve yaralanma riskini azaltır.

Bir Koşu Arkadaşınız Olsun

İnsanlarla koşma fikri kulağınıza çok hoş gelmeyebilir ama bir kere denemekten de zarar gelmez. Sizi cesaretlendirecek ve motive edecek koşu sever bir arkadaş, sandığınızdan daha ilham verici olabilir.

Müziğe Alternatif İçerikler

Koşarken sadece müzik dinlemek zorunda değilsiniz. Eğlenceli bir kitabı bile bu süre içinde bitirebilirsiniz. “Çok motive edici ama koşarken konsantre olamıyorum” derseniz, bu alternatifi tempolu yürüyüşünüz sırasında değerlendirebilirsiniz. Sesli kitap platformlarında sayısız seçenek var, biri mutlaka sizi motive edecektir.

Ayrıca tek alternatif sesli kitap da değil podcast dinlemek de hem kas hem zihin açıcı olabilir. Spor, sağlıklı yaşam ve beslenme konulu eğlenceli ve öğretici podcast’lerden başlamaya ne dersiniz?

Doğru Zamanda Çıkın!

İş yerinde uzun bir gün geçirdiyseniz, akşam koşuya çıkmak eğlenceli olmayabilir. Bu nedenle kendinizi çok daha iyi hissettiğiniz günlerde antrenman yapmaya özen gösterin. Hareket etmek, dışarı çıkmak ve sürekliliği sağlamaksa amaç, bu bir zorunluluk, görev ya da ödev olmamalı.

Teknolojiyi Kullanın

Teknolojiyi koşunuzun bir parçası haline getirmek, bazı ölçümlemeler yapmak da eğlence ve istek dozunu artırabilir. Akıllı saatlere yakından bakarak bu fikrin sizin için uygun olup olmadığını kontrol edebilirsiniz.

Bedeninizin Taleplerini ve Uyarılarını Duyun!

Yavaş yavaş koşmak da koşmaktır. Kimseyle yarışmıyorsunuz. Vücudunuzu zorlamak sizi bıktıracağı gibi zarar verici de olacaktır. Vücudunuzun sinyallerine kulak verin, kapasitesiniz zorlayın tabii ama sınırlarınızı aşmayın, adım adım ilerleyin.

Koşmayı Daha Eğlenceli Hale Nasıl Getirirsiniz? yazısı ilk önce MedikoMag üzerinde ortaya çıktı.

Yeterince Dayanıklı mısınız?

Hareketleri ne kadar uzun süre ve hızlı yapabiliyorsunuz? Bu, kalp ritminiz ve oksijen tüketiminizle ilgili kritik bir soru. Şınav ya da mekik çekerken kaç tekrar yapabiliyorsunuz? Ağırlık kaldırma limitiniz ne kadar? Squat veya bench press gibi eklem ve kas gruplarını içeren egzersizlere karşı vücudunuz nasıl bir performans sergiliyor? Kas gücünüz ve esnekliğiniz yerinde mi? Belirli bir pozisyonda bir süre dengede kalabiliyor musunuz? Fitness nedir sorusundan sonra cevap bekleyen diğer soruları böyle özetleyebiliriz. Ama şunu bilmenizde yarar var: Verdiğiniz her cevap disiplinli bir çalışma ile yeniden biçimlenecektir. Çünkü fitness performans ve sağlıkla ilgili olumlu gelişmeleri hızla açığa çıkarır. 

Fitness Nedir Sorusunu Yeniden Soralım

Denge performansınızı ölçmek için tek ayağınızın üstünde ne kadar kalabileceğinizi test edebilirsiniz. Bir topu yakalamaya çalışırken sabit olmayan bir nesnenin üzerinde durmak da bir diğer performans testidir. Koşu ya da bisiklet sürme süreniz ve zorluk dereceleri de size durumunuzla ilgili bilgi verecektir. Fitness nedir? Fitness dayanıklılık, güç ve zindeliğin sağlanması durumudur. Buna sağlıklı olma halini de eklemek gerekir.

Kalp Ritmi Kas Gücü ve Esneklik

Fitness hızlı koşma ya da aletlerle yapılan çalışmadan çok daha fazlasını ifade ediyor: Kalp ve kas sağlığı, vücut kompozisyonu ve esneklik… Fitness sırasında vücudumuzun dolaşım ve solunum sistemleri aktive oluyor.

Kalp atış hızının yükselmesine neden olan aktiviteler yüzme, tempolu yürüyüş, koşu ve bisiklet olarak özetlenebilir. Bu aktivitelere yavaş yavaş başlamak ve yoğunluğu kademeli olarak artırmak önemlidir.

Kasların gücü de düzenli olarak egzersiz yapılırsa ve yeterli miktarda protein alınırsa artar. Fitness, bir kasın yorulmadan kuvvet uygulamaya devam etmesini, dolayısıyla kas dayanıklılığını sağlar. Kuvvet antrenmanları daha büyük kaslar oluşturur.

Esneklik, hareketleri sorunsuz ve akıcı bir şekilde birbirine bağlama yeteneğini geliştirir ve yaralanmaları önlemeye yardımcı olur. Eklemleri, bağları ve tendonları germek için tasarlanmış çeşitli aktivitelerle artırılan esneklik, çeşitli yollarla sağlanır. Bunlar ısınma egzersizleriyle başlar. Vücudun bir bölümünü gergin bir pozisyonda tutmak da esnekliği artıran ikici aşamadır. Zor sayılan pozisyonları bir süre tutmak, korumak da esnekliği artıran aşamaların üçüncüsü olarak bilinir.

Fitness ve Hormonlar

Kalp ritmini dengeleyen, esneklik sağlayan ve kasları güçlendirerek vücut performansı artıran fitness, basit hareketlerden zorlayıcı egzersizlere kadar olan süreçte hormonal gelişiminizi de dengeler. Stres hormonu, östrojen, testosteron, yağla savaşan irisin ve büyüme hormonları bunlar arasında yer alır. Özellikle tempolu yürüyüşlerde vücuda iki mutluluk hormonu olan endorfin ve seratonin salgılandığını da ekleyelim.

Uzun Cevabı Olan Basit Bir Soru: Fitness Nedir? yazısı ilk önce MedikoMag üzerinde ortaya çıktı.

Joseph Pilates tarafından geliştirilen ve 1926 yılında New York’ta açtığı ilk stüdyo ile hayatımıza giren Pilates, o günden beri aslında hız kesmeden popülerliğini her gün artırıyor. Çok etkili olması, hiçbir alet gerektirmeden evde veya küçük alanlarda yapılabilmesi gibi sebeplerle de özellikle karantina sonrası dönemde yeniden keşfettiklerimiz listesinde yer alıyor.

Çapraz Mekik

Pilates matınızın üzerine veya yere sırt üstü uzanın ve bacaklarınızı dizden 45 derecelik açıyla bükün. Eller ensede, sanki mekik çekecekmiş gibi dirsekler yana açık pozisyon alın. Bel boşluğunu yere doğru itin ve karnınızı sıkarak core bölgenizi çalıştırın. Çene göğüsten uzakta olsun, mümkünse yukarıya bakın. Nefes alın, sol çaprazınıza doğru mekik çekerek yükselirken, nefes verip sol bacağınızı da 90 derecelik açıda havaya kaldırın. Bunu bir sağ bir sol tarafa olmak üzere 12’lik 3 set olarak tekrarlayın.

Esnekliğinizi Artıracak Pilates Hareketleri: Parmak Ucu Değdirme (Toe Top)

Esnekliğinizi artıracak pilates hareketleri arasında yer alan “toe top” kolay bir şekilde uygulanıyor.

Matınıza yine aynı şekilde sırt üstü uzanın. Her iki dizinizi de 90 derece olacak şekilde sandalye pozisyonunda kaldırın. Derin bir nefes alın ve bir yandan nefesi verirken bir yandan sağ parmak ucunuzu mata değdirin. Ayağınızı tümden basmayın, sadece sağ ayak baş parmağın ucu hafifçe temas edecek şekilde, o kadar. Nefes alırken 90 derecelik pozisyonunuza geri dönün. Nefes verirken bu kez diğer ayakla aynısını yapın. Bu şekilde her bir nefeste bir ayak parmağının ucu yere çok hafif değecek şekilde 10 tekrarlı tek set olarak her bir bacak için 1 kere tekrar edin.

Sık ve Uzat (Press and Point)

Yine bir core ve bacak egzersizi olan bu hareketi 8 tekrarlı 2 set olarak yapabilirsiniz. Set aralarında 30 saniye dinlenmenizi öneririz.

Matınıza sırt üstü yatın. Ayaklarınız yere değecek şekilde dizlerinizi kırın, kollarınızı yanınıza uzatın. Sonra iki dizinizi de 90 derecelik açıyla kaldırarak sandalye pozisyonuna geçin. Dirseklerinizi de yer ile 90 derecelik bir açı yapacak şekilde kırın, böylece avuç içleriniz ile ayak tabanlarınız aynı yöne bakıyor olacak şekildeyken nefes alın.

Nefes verirken başınızı kaldırın, ayaklarınızı ve kollarınızı havada düz uzatarak gerin. Hemen arkasından nefes alırken, bacaklarınızı hala düz pozisyonda kırmadan yanlara doğru açıp, dizleri birleştirip geri çekin. Nefes verirken dizlerinizi sandalye pozisyonuna geri getirin. Yeniden nefes alırken başınızı ve omzunuzu yere değdirip, kollarınızı 90 derecelik pozisyona yani ilk başladığınız konuma geri getirin. Bu döngüyü nefes alıp vererek 8 tekrar yaptığınızda bir seti tamamlamış olacaksınız.

Köprü (Bridge)

Pilates hareketleri arasındaki Glutes Bridge ya da Türkçe adıyla Köprü hareketi kalça (glute) ve bacak arkası (hamstring) kaslarını geliştirmek ve şekillendirmek için en etkili egzersizlerden biridir. Bu alt vücut antrenmanı, kalça, bacak, karın ve alt sırt kaslarını izole eder, güçlendirir ve omuriliğin dengesini güçlendirir.

Yere sırt üstü uzanıp dizlerinizi kırarak ayaklarınızı yere koyun. Elleriniz iki yanınızda dümdüz şekilde uzatın. Yerdeyken nefes alın ve karın kaslarınızı iyice sıkın. Kalçalarınızı bir köprü biçimi oluşturacak şekilde yukarı kaldırırken kalça kaslarınızı sıkın, yere geri inerken nefes verin ve kaslarınızı gevşetin.

Bu hareketi Pilates topuyla yapmak isterseniz, aynı şekilde sırt üstü uzanırken dizlerinizi 90 derece kırarak Pilates topunun üzerine koyun ve bu pozisyonda kalçanızı indirip kaldırın. Bunu 10 hareketlik setler halinde en az 2 set, yapabiliyorsanız 3 set olarak tekrarlayın.

Pilates, hem omurgayı stabilize eden ve güçlendiren, hem de kasları güçlendirmenin yanında denge ve esneklik veren bir spor. Evde rahatlıkla yapabileceğiniz bu spor ile kısa sürede büyük ölçüde sıkılaşıp, kas ağrılarınızdan kurtulabilir ve özellikle duruş bozukluklarınızı etkili şekilde çözebilirsiniz.

Pilates Hareketleri yazısı ilk önce MedikoMag üzerinde ortaya çıktı.

Yüksek Proteinli Gıda Yönlü Beslenmek

Kaslarınızın en çok proteine ihtiyacı var ve tabii ki bu artık herkesin bildiği bir gerçek ama ne kadar protein aldığınıza dikkat etmelisiniz. Günlük protein ihtiyacınız çok üzerinde protein takviyeleri almak üre fazlalığına yol açabilir bu da böbreklerinizin yorulmasına neden olur. Gerekenden daha az protein alırsanız bu sefer de çalışmalarınızı destekleyen besin gelmeyeceği için kas oluşumu tamamlanmaz. Günlük protein ihtiyacınızı belirlemeli ve beslenmenizi buna göre ayarlamalısınız.

Çok Yönlü Çalışmak

Kol kaslarınızı güçlendirmek ve omzunuzu geniş göstermek isteyebilirsiniz ama tek amacınız bu olamaz. Çünkü beden bir bütün ve üst tarafı geliştirirken aynı ölçü de alt bedeni de kuvvetlendirmelisiniz. Böylelikle dengeli bir görünüme kavuşur, sağlıklı bir bedene sahip olursunuz. Tek yönlü egzersizler bedenin az çalıştırılan kısmına fazla ağırlık yüklenmesine neden olur. Bu da zamanla sorunlara yol açar. Egzersiz programınızı tüm bedeninizi geliştirecek şekilde oluşturmalısınız.

Periyotları Doğru Belirlemek

Bir egzersizi tek seferde ne kadar çok yaptığınız önemli değil. Mühim olan doğru dinlenme süreleri ile doğru periyotlarda çalışmak ve egzersizlerde devamlılık sağlamak. Tek gün yoğun çalışmak sonra beş gün egzersiz yapmamak da yanlış. Beş günlük boşluk, spora uzun süre ara vermek demek. Yoğunluğu birkaç güne dağıtmanız, olumlu ve hızlı sonuç almanızı sağlayacaktır. Tek seferde 50 kez ağırlık kaldırmak o gün kaslarınızı yormaktan başka bir işe yaramayacaktır. Ancak 2 günde bir 10 ila 15 kez doğru ağırlığı kaldırırsanız, kaslarınızın çok daha geliştiğini görebilirsiniz.

Kası Çok Yönlü Çalıştırmak

Kası tek yönlü çalıştırmak sınırlı bir büyümeye ve şekil bozukluğuna yol açar. Hedef kası hâlihazırda yaptığınız hareketlerden farklı hareketlerle çalıştırmak kasınızı büyüme kapasitesini artıracak ve sağlıklı kas gelişimini sağlayacaktır. Üstelik şekilsel olarak da hedeflenen görüntünün yakalanmasını kolaylaştıracaktır. Kası çok yönlü çalıştırmak için yöntemler oldukça basit. Tutuşunuzu, tezgâh açınızı veya duruşunuzu değiştirmek kaldırma sırasında kasın farklı yönlerden çalışmasına olanak tanır.

Kendinize Meydan Okuyun

Birçok sporcunun yolunu kaybetmeye başladığı yer mevcut çalışma programının yetersiz gelmeye başladığı noktadır. Artık egzersizler yeterince sonuç vermemeye başlar. Bedeniniz egzersizleri kolayca yapabilecek noktaya gelmiştir ve egzersizler yetersiz gelmeye başlamıştır. Bu durumda yapmanız gereken şey kendinizi biraz daha zorlayacak yeni bir egzersiz programı oluşturmaktır. Yeni egzersiz programının yetersiz gelmeye başladığı noktaya kadar hedefiniz bu programı da kolayca yapabilecek seviyeye gelmek olmalıdır. Yeni program yetersiz gelmeye başladığında ise yine biraz daha zorlayıcı yeni bir program…

Kas Yapmanın 5 Sırrı yazısı ilk önce MedikoMag üzerinde ortaya çıktı.

Plank Tam Olarak Nedir?

Plank egzersizi çapraz, düz ve yan karın kaslarını kapsayacak şekilde bütün karın bölgesini ve kalçanızı çalıştıran bir egzersizdir. Yere parallel bir şekilde şınav çekecekmiş gibi durduğunuzu düşünün. Şınavdan farklı olarak zemine ellerinizi değil dirseklerinizi koyup o pozisyonda boynunuz, kalçalarınız, omurganız ve bacaklarınız düz bir izgi olacak şekilde, sıkı, kasılmış bir pozisyonda bekleme olarak tanımlanabilir.

En etkili “core” yani karın bölgesi egzersizlerinden biri olarak tanımlanır. Bu kasların güçlenmesi sayesinde ağırlık kaldırmanız kolaylaşır ve kaldırdığınız ağırlığı belden güç alarak kaldırırsınız. Ayrıca sırtınız için destek haline gelir. Bu da boyun, omuz, sırt ağrısı gibi sorunlarınızı çözerken göbeğinizi aynı anda eritmenin bir yoludur.

Plank Egzersizleri Ne İşe Yarar?

Plank egzersizinin bir miktar zorlayıcı olmasına rağmen tüm dünyada bu kadar popüler olmasının elbette haklı sebepleri var. Sıralayacak olursak;

– Sırt ve omurga incinmeleri riskini çok azaltır. Özellikle ağırlık kaldırmak veya spor salonunda aletlerle egzersiz yapmak gibi hedefleriniz varsa sakatlanma riskini epey düşürebilirsiniz.

– Metabolizmayı hızlandırır: Özellikle vakti olmayan, hızlı ve etkili egzersiz isteyenler için idealdir. Çünkü sadece günde 10 dk harcayarak birkaç haftada gözle görülür sonuçlar elde etmeye başlayabilirsiniz ve kas kütleniz artacağı için uyurken bile daha fazla yağ yakacak şekilde metabolizma hızınır artacaktır.

– Postür Düzeltme: Sırt, boyun ve omurga kasları güçlendikçe kambur durmak gibi, sürekli oturarak çalışmanın getirdiği duruş bozuklukları gibi problemlerin hepsi kendiliğinden yok olacak ve çok daha dik bir duruşa sahip eforsuzca erişebileceksiniz.

– Denge ve Kas Koordinasyonu: Eğer yoga yaparken tek ayak üzerinde durmakta zorlanıyorsanız bir nedeni de karın kaslarınızın yeterince güçlü olmayışı olabilir. Yan plank yaparak karın kaslarınızı ciddi şekilde güçlendirebilir genel denge be kas hakimiyeti konularında ciddi gelişmeler sağlayabilirsiniz.

Plank Tipleri Nedir, Nasıl Yapılır?

En çok kullanılan plank egzersizleri klasik plank ve yan plank egzersizleridir. İkisini de elimizden geldiğimce tariff ettik ama internette milyonlarca video ile bedava kaynaklara bakarak en doğru plank pozisyonu nasıl olmalı, günde kaç dakika nasıl yapmalısınız gibi konularda bilgi edinebilirsiniz. Bir spor salonuna gidiyorsanız eğitmenlerinizden size doğru plank formunu öğretmesi için mutlaka talepte bulunun.

Klasik Plank

• Yüzükoyun yere yatın.
• Dirsekleriniz 90 derece olacak şekilde yerden destek alın. Omuzlarınızı aynı seviyede hizalayın.
• Başınızdan topuklarınıza kadar vücudunuzu düz bir şekilde tutun.
• Sadece dirseklerinizden ve ayak parmak uçlarınızdan destek almalısınız.
• Plank pozisyonunda önemli noktalardan biri de dirseklerinizin omuzlarının altında kalacak şekilde konumlanmış olmasıdır.

Yan Plank

Yere yan tarafınızın üzerine yatarak başlayın. Daha sonra kollar omuz hizasında, dirseğinizin üzerinde vücudunuzu yukarı kaldırın, kalça yere değmeden düz bir şekilde yere 45 derece açıyla duracaksınız. Hepsi bu. 20 sn ile başlayıp giderek artırabilirsiniz.

Klasik plank’tan yan plank’a geçmek için ise şöyle yapabilirsiniz. Klasik Plank pozisyonuna geçtikten sonra sağ eliniz ile gücünüzü ve dengenizi sağladıktan sonra yavaşça dönerek yan plank pozuna geçin. Düz ve dengede olduktan sonra sol kolunuzu yukarıya kaldırın ve 15 saniye bu pozisyonda kalın. Başlangıçtaki klasik plank pozisyonuna dönün. Bu sefer diğer tarafınıza aynı hareketi uygulayın.

Sağlıklı günler dileriz!

Plank: En Etkili Egzersizlerden Biri yazısı ilk önce MedikoMag üzerinde ortaya çıktı.

Doğru Pilates Matı

İş Pilates matına geldiğinde o kadar çok seçenek var ki insanın başı dönüyor ve nasıl seçeceğini bilemiyor. En doğru olanı seçmek de maceraya dönebiliyor. Herkesin ihtiyacı kendine göre, kimisi evde kendi kendine başlangıç düzeyinde yaparken kimi de pilates eğitmeni kadar iyi olabiliyor. Her türlü doğru mat şart 🙂

Pilates matı, yoga matına göre daha kalındır mesela, çünkü en önemli fonksiyonlarından biri omurgayı, dizleri, bilekleri, kısacası vücudun kemikli her yerini desteklemektir. Buna ek olarak bir de Pilates egzersizlerinin neredeyse tamamı yerde yapıldığı için ince olması da gerekmez. Yoga yaparken ayaktaki pozisyonlarda daha rahat denge sağlayabilmek için imce matlar önerilir ama Pilates için böyle bir durum olmadığından daha kalın üretilir.

Doğru Seçim…

Pilates matımızı seçerken akılda tutmamız gereken bazı konular var.

• Kalınlık
• Malzeme
• Ağırlık
• Ölçüleri

Kalın Mat mı İnce mi?

Pilates matlarının büyük çoğunluğu 6mm’den daha kalındır. Eğer hem yoga hem Pilates için ikili kullanabileceğiniz bir mat arıyorsanız 6mm ideal kalınlıktır. 6 mm yoga için en kalın ve Pilates için en ince sınırda bir ebat olduğundan bunu seçerseniz her ikisi için de kullanabilirsiniz. Bunu belirttikten sonra asıl önerilen Pilates matı kalınlığının 8-15mm arasında olduğunu da belirtelim.

Burada bir püf noktası paylaşalım. Eğer bütçenize uygunsa bir tane 6 mm’lik bir tane de 4 mm’lik katmanlı matlardan alabilirsiniz. Spor salonunda Pilates sınıflarına katılıyorsanız ve hijyenik olsun istiyorsanız da kendinize ince bir mat alıp salondaki matların üzerine koyarak kullanabilirsiniz.

Malzeme Çeşitleri

Normalde pilates matınızın malzemesinin o kadar büyük bir rolü yoktur, hatta aklımıza bile gelmez. Ama malzeme çok esnekse durum değişir, çünkü Pilates yaparken size çok zorluk çıkartabilir. Mat sürekli hareket eder, sizin de kaymanıza neden olur ve hareketleri yaparken duruşunuzun bozulmasına neden olur. Yoğun ama yumuşak ve konforlu bir malzemeden yapılmış mat almanız yeterli.
 

Ağır mı Hafif mi?

Nerede Pilates yapacağınıza göre bu soruya verdiğimiz yanıt değişir. Eğer evinizde ve matı sürekli taşımak zorunda kalmayacağınız bir yerde yapacaksanız o zaman kalın ve yoğun bir malzemeden yapılma mat almanızı öneririz. Ama eğer parkta, bahçede veya spor salonunda yapıyorsanız ve sürekli rulo yapıp taşımanız gerekecekse daha hafif, rahat kıvrılan ve hatta kendi taşıma sağları olan bir mat almanız çok daha iyi olur.

Ölçüleri Ne Olmalı?

Mat boyutu da düşünülmesi gereken konulardan biridir. Piyasada aerobic gibi daha farklı egzersizler için üretilmiş kısa matlar var ve oldukça da uygun fiyatlılar ama Pilates yaparken çok ideal değiller. Kimse tam yuvarlanırken birden kendini yerle temas ederken bulmak istemez. Daha da kötüsü yüzüstü yatarken alnınızı yere koymanız gerektiğinde yere koymak pek iyi bir fikir olmayabilir.

Sonuçta herkesin seviyesine, vücut yapısına, Pilates yapacağı yere ve bütçesine göre alacağı mat farklı olacaktır ama en azından bu önemli noktaları bilirseniz kendinize mat seçerken daha sağlıklı ve sizi hayal kırıklığına uğratmayacak bir model seçebilir ve spor deneyiminizi çok daha konforlu, keyifli ve sağlıklı hale getirebilirsiniz.

Pilates Matı Nedir? yazısı ilk önce MedikoMag üzerinde ortaya çıktı.

Zumba Nedir Derseniz…

1990 yılında geliştirilen Zumba, 2006 yılında Zumba Fitness LLC şirketi ile kurumsallaştı. Zumba ürünlerini ve videolarını satan bu organizasyon; 200 eğitmeniyle  185 ülkede, 160.00 den fazla salonda, 14 milyon insana Zumba dansını öğretmiş oldu. O da yetmedi, profesyonel Zumba dansçılarının giyim tarzı bir moda akımı haline dönüştürüldü ve Zumbawear şirketi kuruldu.

Zumba Hangi Dansları Kapsıyor…

“Zumba nedir” sorusuna cevap vermek için Zumba’nın kapsadığı danslardan bahsetmemiz gerekiyor.

Ağırlıklı olarak Latin danslarını hızlı bir müzik ve bazı lunge & squat kombinasyonlarıyla bir araya getiren orta düzeyde bir kardiyo egzersizi. Gibi düşünebilirsiniz. Biraz daha basit anlatacak olursak 1 saat boyunca delice dans ettiğiniz, zıpladığınız, şahane figürler öğrenirken yağ yaktığınız bir fitness akımından söz ediyoruz. Tamam ama hangi danslar diyorsanız listesi hemen aşağıda

• Salsa
• Mambo
• HipHop
• Oryantal
• Samba (Kurucusunun favorisi)
• Tango
• Cha – Cha – Cha
• Filamenko
• Merenge

Gelelim Zumba’nın Nimetlerine…

Dünyada onca fitness akımı varken özellikle bu Kolomiyalı deli adamın dans egzersizleri niye tuttu diye sorduğunuzu duyar gibiyiz. Sormadıysanız da biz yine her halükarda yazıyoruz.

Zumba Nedir: Eğlenceli Kardiyo

Öncelikle en önemli özelliği süper eğlenceli olması. Siz dans etmekten hoşlanmayan birini hiç gördünüz mü? Hele ki kadınlar, dans etmeye bayılırlar. Dolayısıyla 30 sn’de bir “ne kadar kaldı bitmesine” diye içimizi şişiren kardiyo egzersizlerine göre çok daha sürdürülebilir bir antrenman tipi. Uzun süre boyunca düzenli yapmak için ideal egzersiz

Zumba Nedir: Yüksek Kalori Harcama

Ayrıca kalça ve bacak çalışmaları üst seviyedir ve dans edildiği için teknik olarak tüm kasları çalıştırır. Tek bir derste kilonuza ve yaşınıza bağlı olarak 400 ile 800 kalori arasında yakabilirsiniz ki bu şahane bir orandır. Düzgün ve sağlıklı beslenip düzenli zumba yaparak zayıflamak çok mümkündür. Düzgün beslenmeden kasıt çok uzun aslında ama en kısa haliyle, bol protein ve lif tüketin, bol su için ve harcadığınızdan çok yemeyin diye özetlenebilir.

Zumba Nedir: Zumba Her Yerde

Bu dansı yapmak için illa bir spor salonuna kayıtlı olmanız gerekli değil. Internet üzerinde milyonlarca zumba ders videosu bedava sizi bekliyor. Evde, yazlıkta, bahçede, ormanda, sahilde, festivalde, canınız nerede isterse orada yapabilirsiniz. Bir spor salonunda yapma isterseniz de genellikle çok uygun fiyatlara dersler bulabilirsiniz. Sonuçta ne kadar kalabalık o kadar eğlenceli. Hem sizin gibi dans etmeyi çok seven enerjik ve mutlu insanlarla da tanışabilirsiniz.

Zumba Nedir: Zumba En İyi İlaç

Hem toplu yapıldığı için sosyalleşmenin getirdiği bir mutluluk hem de derslerin yüksek temposu sonrası vücuda salınan endorfin sayesinde stres, depresyon, anksiyete ne varsa hepsiyle savaşmakta çok etkili bir yöntem.

Deliler gibi dans edip, o arada harika görünmek ve arada sağlıklı olup kilo da vermek isterseniz hiç durmayın hemen bir Zumba sınıfına kaydolun. En olmadı açın bir video, başlayın evde dans etmeye, pişman olmayacaksınız. Dans etti diye kim pişman olur ki hem?

Zumba Nedir? yazısı ilk önce MedikoMag üzerinde ortaya çıktı.

1940’ların başında Dr. W.H Sheldon tarafından geliştirilen bir teoriye göre insanların önceden belirlenmiş bir genetik yapıları var. Bunlara “somatip” adını veren Sheldon, genetik olarak belirlenmiş ve değiştirilemez 3 tane vücut tipi olduğunu iddia ediyor.

Endomorf, ektomorf ve mezomorf olarak adlandırdığı bu vücut tiplerine göre her insanın beslenme ihtiyacı ve egzersiz yapısı birbirinden farklı ve doğuştan sabit olduğu için değiştirilemiyor ama siz vücudunuza (somatipinizin ihtiyaçlarına)  uyum sağlarsanız istediğiniz sonuçları daha rahat elde edebiliyorsunuz. Kısacası teori bunu savunuyor.  

Vücut Tipleri: Endomorf, Ektomorf ve Mezomorf?

Doktor Sheldon’un orijinal teorisi 3 vücut tipini içeriyor. Kişinin bedensel nitelikleri ve psikolojik özelliklerinin de buna bağlı olduğunu savunan bu teorinin psikoloji tarafına dair yeterli bilimsel kanıt bulunamadığı için o kısmı bugün somatip teorisinden çıkartıldı ama fiziksel yapılara dair fikirler epey yer buldu. Şimdi gelin o fiziksel yapı ayrımlarına bakalım ve 3 somatipi de inceleyelim.

Ektomorf  Vücut Tipleri

Ektomorflar ince eklemlere , uzun ve yağsız kas liflerine sahip olan kişiler grubunu tanımlamak için kullanılırlar. Uzaktan baktığınızda narin gözüken vücut yapısı tamamen dar omuz ve ince kollardan kaynaklanmaktadır.

Ektomorf vücut tipine sahip kişiler kilo almakta da kas yapmakta zorlanırlar. “Yiyip yiyip kilo almıyor” dediğimiz insan tipleridir işte bu kişiler. Ama kaslı ve güçlü gözükmek istediklerinde de aynı şekilde zorlandıkları için yoğun bir antrenman programına ve bunun yanı sıra yüksek kalorili yemek programına ihtiyacı vardır.

Antrenman yaparken hareket tekrarlarını en düşük seviyede tutarak kalori yakımının önüne geçmeleri gerekir. Antrenman öncesi yapılan kardiyo egzersizleri bu vücut tipine sahip olan kişilerin adeta düşmanıdır. Bundan dolayı kardiyo egzersizlerinin süresini mümkün olduğu kadar kısa tutmaları gerekir.

Endomorf  Vücut Tipleri

Bu tip vücutlar ektomorfların aksine daha yuvarlak hatlı ve çok kolay kilo alan somatiplerdir. Aslında kol ve bacak bölgesinde epeyce bir kas kütleleri vardır ama o bölgelerde genellikle biriken yağ kitleleri yüzünden pek görünür olmayabilir.

Endomorflar doğru egzersiz sistemiyle kas kütlelerini çok rahat artırıp vücutlarını şekillendirebilirler ve ektomorflara göre çok daha dayanıklıdırlar. Bu somatipin kardiyo ve yağ yakımı odaklı egzersizler yapması ve bunu ağırlık kaldırma ile desteklemesi önerilir.

Gelelim Mezomorf Vücutlara

Vücut tipleri içinde estetik anlamda en şanslı bulunan grup mezomorf somatiptir. Bu kişiler geniş omuzlara, kalın kemik yapısına büyük kaslara ve doğal olarak atletik bir görünüme sahiptirler. Kas kazanımı ve kilo vermek bu kişiler için çok kolaydır, kısacası kaslı ve fit bir yapı için altyapıları doğuşan hazırdır.

Ektomorflara göre daha kola yağlanabilirler am akas çalışmalarına en hızlı ve en iyi yanıtı veren grup oldukları için, diyet ve spor ikilisiyle hemen sonuç alırlar. Egzersizleri için ağırlık ve kardiyo programları bir arada olmalı ve kalorileri her daim kontrol altında olmalıdır. Sonuçta belli bir vücut tipi ile doğuyor olsanız bile kalori yönetimi ve düzenli spor ile erişemeyeceğiniz hedef yok. Sadece bazı insanlar doğuştan daha şanslı olabiliyor ama bu sizin hedeflerinize ulaşamayacağınız anlamına gelmiyor, sadece diğerlerinden daha farklı yöntemlerle ve kendinize uygun sistemi bulup ona göre çalışmanız gerektiğini gösteriyor, o kadar…

Vücut Tipleri ve Farkları Nelerdir? yazısı ilk önce MedikoMag üzerinde ortaya çıktı.