Tendonlar,  iyileşmeyi hızlandıracak kan damarları yönünden ve iyileşme için gerekli olan kollajeni üretecek hücreler bakımından fakir oldukları için bu dokularda meydana gelen hasarların iyileşme süreci oldukça uzun zaman alabilmektedir. Ayrıca bu dokularda sağlıklı iyileşme elde edilemediği takdirde, benzer bir ters hareket sonucu rahatsızlığın yeniden nüks etmesi de oldukça sık rastlanan bir durumdur.

Tendonların İyileşme Süreci

Tendonlar yukarıda da belirtildiği gibi iyileşme süreçleri zor olan dokulardır. İyileşme süreci hasara bağlı olarak bazen aylar hatta yıllar sürebilmektedir.

Tendonların yapısını aslında köprüleri taşıyan güçlü halatlara benzetebilirsiniz. Halatlar bildiğiniz gibi incecik iplerin bir araya gelmesiyle güçlenen ve aşırı yüklere maruz kalsalar bile taşıyıcı rollerini devam ettiren yapılardır. Ancak iplere hasar verir koparırsanız halatın gücü de azalır.

Tendonlar da fibril adı verilen liflerin bir araya gelmesiyle halat gibi güçlü bir yapı oluştururlar. Ancak bu lifler koptuğunda, yırtılmalar olduğunda yeniden birbirine paralel şekilde uzanan lifler oluşturulması oldukça uzun zaman alır. Bazen de hasarın olduğu bölgede sert, esneme özelliği olmayan yumak gibi bir bağ dokusu oluşur ve bu da tendonun esnemesine engel olur ve hareketini kısıtlar.

Tendon Rahatsızlıklarında Tedavi Yaklaşımı

Tendon hasarı sonrasında genel yaklaşım hastanın yaşadığı şiddetli ağrıyı, enflamasyonu (yangı, ödem, vs) azaltmak yönündedir. Bunun içinde öncelikli olarak öneriler hastanın istirahat etmesi, hasarlı bölgeye buz uygulaması, ağrı kesici kullanımı ve NSAI adı verilen enflamasyonu gideren ilaçların kullanımı yönünde olmaktadır. Ayrıca her alanda olduğu gibi tendon rahatsızlıklarının tedavisinde de gıda takviyeleri kullanılmaktadır. Bu alanda kullanılan ürünlerin tendondaki liflerin sağlıklı iyileşmesini destekleyecek özel etkileri olduğu bilinmektedir.

Tüm bunlara ilave olarak fizik tedavi uygulamaları, egzersizler, iyileşmeyi hızlandırıcı bazı enjeksiyonlar da tedavinin en önemli parçalarıdır.

Tendon Hasarlarının Tedavisinde Takviye Edici Gıdaların Yeri

Tendon iyileşme sürecinin uzun süreli olması ve bazen istenilen kalitede iyileşme elde edilememesinin temel nedenlerinden birisi, iyileşmeyi sağlayacak tendon hücrelerinin miktarının yetersizliğidir. Sonuç olarak tendonda hasarlı liflerin yerini doldurmak için üretilecek sağlıklı kollajen miktarı için zaman gerekir. Bazen de bu kollajen üretimi karmaşık ve sert bir yumak şeklinde gelişerek hareket kısıtlılığına neden olabilecek sonuçlar doğurabilmektedir.

Kullanımda tendon iyileşmesini desteklediği belirtilen şuan bilimsel olarak etkisini kanıtlamış tek takviye edici içerik var. Patenti olan bu içerik bilimsel yayınlarda Mucopolygen® complex olarak yer almaktadır. Bu özel içerik hasarlı tendonda iyileşmeyi sağlayacak hücrelerin yoğunluğunu artırarak hasarlı fibrillerin sağlıklı bir şekilde iyileşmesine yardımcı olmaktadır. Özellikle Fizik Tedavi uygulamaları ile eş zamanlı kullanıldığında hastanın yaşadığı ağrı şikayetlerinin azaltılmasında ve hareket özgürlüğünün geri kazanılmasında anlamlı etkileri olduğu bilimsel olarak da kanıtlanmıştır.

Ülkemizde de bulunan bu içerik tendon rahatsızlığı yaşayan kişiler için güçlü bir seçenek olarak değerlendirilebilir.

Tendon Hasarlarının Tedavisi ve Gıda Takviyelerinin Yeri yazısı ilk önce MedikoMag üzerinde ortaya çıktı.

Müzik Listenizi Gözden Geçirin

Öncelikle ihtiyacınız olan şey, sizi daha çok koşmaya motive edecek bir müzik listesi olabilir. Ritminizi bulun! Sizi heyecanlandıran ve kendinizi iyi hissettiren parçaların birini bile diğerlerinden daha az sevmemelisiniz. Peş peşe çaldıklarında hepsi aynı heyecanla koşma isteği uyandırmalı.

Rota Alternatifleri Oluşturun

En az iki farklı rotanız olmalı. Sıkılmamalı, sürekli aynı şeyi yaptığınız hissine kapılmamalısınız. Rota sayısını ne kadar artırırsanız ve ne kadar koşma sürenize uygun, geri dönüşsüz, dairesel bir rota belirlerseniz keyfiniz o kadar artacaktır.

Nefes Konusunu Önemseyin

Nefes neden en sık bahsedilen ama önemi en az anlaşılan bir konudur sizce? Önemi anlaşılsa bile uygulama konusunda bir direnç olduğu kesin. Nefes egzersizleri başlangıç aşamasında kurallı ve zorlayıcı olabiliyor gerçekten. Ancak doğru nefesin de koşma zevkini ve isteğini artırdığını söylersek belki bu konuya biraz daha fazla eğilmek istersiniz. Burundan nefes alın, üçe kadar sayın ve nefesinizi ağızdan verin, aslında yapacağınız tek şey bu!

Vücudunuzu Koşuya Hazırlayın

Koşmadan önce vücudunuzu doğru şekilde hazırlamak da koşu keyfinizi siz farkında olmadan ikiye katlayacak. İyi ısınma, sert kasları ve eklemleri gevşetir, zihinsel olarak hazır olmanızı sağlar, performansı artırır ve yaralanma riskini azaltır.

Bir Koşu Arkadaşınız Olsun

İnsanlarla koşma fikri kulağınıza çok hoş gelmeyebilir ama bir kere denemekten de zarar gelmez. Sizi cesaretlendirecek ve motive edecek koşu sever bir arkadaş, sandığınızdan daha ilham verici olabilir.

Müziğe Alternatif İçerikler

Koşarken sadece müzik dinlemek zorunda değilsiniz. Eğlenceli bir kitabı bile bu süre içinde bitirebilirsiniz. “Çok motive edici ama koşarken konsantre olamıyorum” derseniz, bu alternatifi tempolu yürüyüşünüz sırasında değerlendirebilirsiniz. Sesli kitap platformlarında sayısız seçenek var, biri mutlaka sizi motive edecektir.

Ayrıca tek alternatif sesli kitap da değil podcast dinlemek de hem kas hem zihin açıcı olabilir. Spor, sağlıklı yaşam ve beslenme konulu eğlenceli ve öğretici podcast’lerden başlamaya ne dersiniz?

Doğru Zamanda Çıkın!

İş yerinde uzun bir gün geçirdiyseniz, akşam koşuya çıkmak eğlenceli olmayabilir. Bu nedenle kendinizi çok daha iyi hissettiğiniz günlerde antrenman yapmaya özen gösterin. Hareket etmek, dışarı çıkmak ve sürekliliği sağlamaksa amaç, bu bir zorunluluk, görev ya da ödev olmamalı.

Teknolojiyi Kullanın

Teknolojiyi koşunuzun bir parçası haline getirmek, bazı ölçümlemeler yapmak da eğlence ve istek dozunu artırabilir. Akıllı saatlere yakından bakarak bu fikrin sizin için uygun olup olmadığını kontrol edebilirsiniz.

Bedeninizin Taleplerini ve Uyarılarını Duyun!

Yavaş yavaş koşmak da koşmaktır. Kimseyle yarışmıyorsunuz. Vücudunuzu zorlamak sizi bıktıracağı gibi zarar verici de olacaktır. Vücudunuzun sinyallerine kulak verin, kapasitesiniz zorlayın tabii ama sınırlarınızı aşmayın, adım adım ilerleyin.

Koşmayı Daha Eğlenceli Hale Nasıl Getirirsiniz? yazısı ilk önce MedikoMag üzerinde ortaya çıktı.

Yeterince Dayanıklı mısınız?

Hareketleri ne kadar uzun süre ve hızlı yapabiliyorsunuz? Bu, kalp ritminiz ve oksijen tüketiminizle ilgili kritik bir soru. Şınav ya da mekik çekerken kaç tekrar yapabiliyorsunuz? Ağırlık kaldırma limitiniz ne kadar? Squat veya bench press gibi eklem ve kas gruplarını içeren egzersizlere karşı vücudunuz nasıl bir performans sergiliyor? Kas gücünüz ve esnekliğiniz yerinde mi? Belirli bir pozisyonda bir süre dengede kalabiliyor musunuz? Fitness nedir sorusundan sonra cevap bekleyen diğer soruları böyle özetleyebiliriz. Ama şunu bilmenizde yarar var: Verdiğiniz her cevap disiplinli bir çalışma ile yeniden biçimlenecektir. Çünkü fitness performans ve sağlıkla ilgili olumlu gelişmeleri hızla açığa çıkarır. 

Fitness Nedir Sorusunu Yeniden Soralım

Denge performansınızı ölçmek için tek ayağınızın üstünde ne kadar kalabileceğinizi test edebilirsiniz. Bir topu yakalamaya çalışırken sabit olmayan bir nesnenin üzerinde durmak da bir diğer performans testidir. Koşu ya da bisiklet sürme süreniz ve zorluk dereceleri de size durumunuzla ilgili bilgi verecektir. Fitness nedir? Fitness dayanıklılık, güç ve zindeliğin sağlanması durumudur. Buna sağlıklı olma halini de eklemek gerekir.

Kalp Ritmi Kas Gücü ve Esneklik

Fitness hızlı koşma ya da aletlerle yapılan çalışmadan çok daha fazlasını ifade ediyor: Kalp ve kas sağlığı, vücut kompozisyonu ve esneklik… Fitness sırasında vücudumuzun dolaşım ve solunum sistemleri aktive oluyor.

Kalp atış hızının yükselmesine neden olan aktiviteler yüzme, tempolu yürüyüş, koşu ve bisiklet olarak özetlenebilir. Bu aktivitelere yavaş yavaş başlamak ve yoğunluğu kademeli olarak artırmak önemlidir.

Kasların gücü de düzenli olarak egzersiz yapılırsa ve yeterli miktarda protein alınırsa artar. Fitness, bir kasın yorulmadan kuvvet uygulamaya devam etmesini, dolayısıyla kas dayanıklılığını sağlar. Kuvvet antrenmanları daha büyük kaslar oluşturur.

Esneklik, hareketleri sorunsuz ve akıcı bir şekilde birbirine bağlama yeteneğini geliştirir ve yaralanmaları önlemeye yardımcı olur. Eklemleri, bağları ve tendonları germek için tasarlanmış çeşitli aktivitelerle artırılan esneklik, çeşitli yollarla sağlanır. Bunlar ısınma egzersizleriyle başlar. Vücudun bir bölümünü gergin bir pozisyonda tutmak da esnekliği artıran ikici aşamadır. Zor sayılan pozisyonları bir süre tutmak, korumak da esnekliği artıran aşamaların üçüncüsü olarak bilinir.

Fitness ve Hormonlar

Kalp ritmini dengeleyen, esneklik sağlayan ve kasları güçlendirerek vücut performansı artıran fitness, basit hareketlerden zorlayıcı egzersizlere kadar olan süreçte hormonal gelişiminizi de dengeler. Stres hormonu, östrojen, testosteron, yağla savaşan irisin ve büyüme hormonları bunlar arasında yer alır. Özellikle tempolu yürüyüşlerde vücuda iki mutluluk hormonu olan endorfin ve seratonin salgılandığını da ekleyelim.

Uzun Cevabı Olan Basit Bir Soru: Fitness Nedir? yazısı ilk önce MedikoMag üzerinde ortaya çıktı.

Yoga Başlangıç Hocanız

Yoga felsefesini içselleştirmiş olması bir kişinin iyi bir yoga hocası olması için yeterli değil. O kişinin aynı zamanda beden bilgisine, anatomiye ve öğretme yöntemlerine hâkim olması gerekiyor. Hocanızın tam yetkinliğe sahip olduğundan emin olun. Eğitim videoları izleyerek işe başlayabilir, sizi neyin beklediğini iyice anlayabilir ve yoga başlangıç aşamasında nasıl bir hoca olmalı sorusunun cevabını daha iyi verebilirsiniz.

Adım Adım İlerleme

Hızla esnemek, vücudun performansını birkaç ders sonrasında artırmak mümkün değil. Hızlı sonuç almak için vücudunuzun kapasitesini aşmayın. Yoga başlangıç aşamasında en sık yapılan hatalardan biri bedene fazla yüklenmektir. Adım adım ve yavaş yavaş ilerlemek kaslarınızın gücünü ve esnekliğini en sağlıklı şekilde artıracaktır. Her pozu her gün aynı şekilde yapamayabilirsiniz. Vücudunuzun sesine kulak verin ve onu gelişmeye adım adım zorlayın.

Doğru Nefes

Yoga başlangıç aşaması da ilerleyen süreçler de beden ve zihin arasındaki uyumla ilgili. Nefes bu uyumu ve dengeyi sağlayan en temel unsur. Pozlar sırasında nefesle beraber gelecek oksijen, tüm bedeniniz için gerekli olan enerjiyi sağlayacaktır. Nefes alma teknikleri hakkında biraz daha araştırma yapmanız ya da hocanızla bu konu üzerinde konuşmanız gerekecektir. Yoga başlangıç aşamasında sağlıklı nefes almayı öğrenmek, sonraki evrelerde yogayla olan ilişkinizi en üst seviyeye taşımanıza yardımcı olacaktır.

Yoga Anlayışı

Kendi gelişiminize bakın; her zaman sizden daha tecrübeli insanlar olacak. Yoga moda olabilir, ancak seyirci sporu veya yarışma değildir. Uygulamanızın yavaş da olsa ilerliyor olmasını takdir edin ve aksaklıklara, engellere değil, yapabildiklerinize ve başarılarınıza odaklanın.

Yoga konsantrasyon isteyen, yavaşlık ve hızın dengede olduğu bir aktivite. Yeni pozlar zorlayıcı olabilir, bu noktada sabırlı olmalısınız. İçsel uyum konusu burada devreye giriyor. Sabretmek, rekabetçi duygulardan uzak kalmak, gerginliğe izin vermemek ve bedenimizin verdiği sinyalleri hissetmek ve kapasitemiz hakkında bilgi edinmek yoganın bize öğretmeye çalıştığı temel bilgiler arasında.

Yoga Diyeti Kıyafetleri ve Malzemeleri

Yoga başlangıç aşamasında da ilerleyen dönemlerde de dikkat etmeniz gereken önemli bir konu var: Yemeğinizi yoga yapmadan iki saat önce yemeğe özen gösterin. Yogadan önce alkol, şeker ve kahveden uzak durun. Suyu da dengeli bir şekilde için. Yoga matı, yoga bloğu, yoga askısı ve desteği ile küçük bir battaniye gerekli ekipmanlar arasında yer alıyor. Egzersiz sonrasında vücudunuzu mutlaka 5-10 dakika gevşetmeniz gerektiğinden battaniye türü bir parça bu dakikalarda kendinizi daha rahat ve sıcak hissetmenizi sağlayacaktır.

Yoga Başlangıç Aşaması yazısı ilk önce MedikoMag üzerinde ortaya çıktı.

Keyifli Hareket Etmek

Spor yapmak aslında vücudun esnekliğini kondisyonunu ve kaslarını geliştirmek için yapılan ve yoğunluğu giderek artan hareket serilerinden ibaret aslına bakarsanız. Bunu yapmanın birçok yolu var. Size ve karakterinize uyan ve en çok keyif alacağınız egzersize karar verebilirsiniz. Sosyal bir yapınız varsa dans etmek, Zoom üzerinden toplu yoga derslerine katılmak hem hareket etmek hem sosyalleşmek için bir fırsat olabilir mesela. Evden çıkamıyorsanız çocuklarınızla ve tüm aile egzersiz zamanı organize edebilirsiniz, ya da köpeğinizle beraber koşabilirsiniz. Buradaki ana fikir size keyif veren şeyleri egzersiz haline getirmek veya keyif veren insanlarla beraber yapmak. Bu yolla bir sonraki seferi iple çekecek ve spor yapıyormuş gibi hissetmeyeceksiniz bile

Tek Kişilik Alternatifler

Sosyal bir insan değilseniz ve tek başınıza hareket etmekten hoşlanıyorsanız paten, kaykay, bisiklet, doğa yürüyüşü, bahçede çalışmak, tai chi, stretching, dans etmek, amuda kalkma çalışması, ip atlama gibi o kadar çok alternatif bulabilirsiniz ki, saymakla bitiremeyiz. Köpeğiniz varsa onu normalde çıkardığınızdan daha uzun bir yürüyüşe çıkarmak, hatta onunla beraber koşmak veya tepelere tırmanmak size hiç ummadığınız kadar sıkı bir kondisyon kazandırabilir mesela. Önemli olan sizin sevdiğiniz ve hayatınıza uygun bir yöntemi bulup onda karar kılmanız.

Sanal Alternatifler

Oyun konsolları ve onların sanal spor yapmaya olanak sağlayan versiyonları ile hem eğlenebilir hem forma girebilirsiniz. Mesela Nintendo Wii ya da Xbox Kinect gibi alternatiflerle evinizden çıkmadan kayak yapmaktan tenis oynamaya, ok atmaktan dans ederek terlemeye kadar bir sürü alternatif mümkün. Hem evde oyun konsolu olduğunda sadece sizin değil ailenin diğer bireylerinin de eğlenmesi mümkün. Eğer ağırlık kaldırmaktan hiç hoşlanmıyorsanız evde partnerinizle veya arkadaşlarınızla tenis maçı yaparak da aynı enerjiyi harcayabilirsiniz.

Bisiklet, Maraton, Yüzme ve Diğerleri

Büyük şehirlerde yaşamıyorsanız veya yakınızda bisiklet parkuru varsa sizin için harika bir fırsat olabilir. En çok kas grubunu çalıştıran egzersizlerden biridir, günde 15-20 dakika bile yeterli olacaktır. Aynı şekilde koşabileceğiniz bir alan varsa sadece koşarak bile ciddi ölçüde forma girebilirsiniz. İlgilendiğiniz bir sosyal toplum kuruluşu veya özel bir konuda bağış toplamak için koşabilirsiniz mesela. Böylece her gün kendiniz için olmasa bile kanser hastaları için para toplamak veya çocukların eğitimi için koşmak bambaşka bir motivasyon kaynağı yaratabilir. Eğer yazlığınız varsa biraz daha uzun süreler suda kalıp bol bol yüzebilirsiniz. Hem ciddi ölçüde kalori harcayabilir hem forma girebilir hem de kalbinizi ve kaslarınızı hızla güçlendirebilirsiniz.

Bunlara ek olarak tempolu yürüyüş, apartmanın içinde merdivenleri günde 10 kere inip çıkmak gibi egzersizleri siz kendiniz üretebilirsiniz. Çocukluğunuzdaki gibi bir hulahop alabilirsiniz, sevdiğiniz parçalarla Spotify’da liste yapıp 1 saat dans edebilir ve spinning sınıfındaki kadar enerji harcayabilirsiniz. Yeter ki keyfinizi yerine getiren egzersiz hangisi ise onu bulup her gün yapacak motivasyonu yaratın.

Internet Egzersizleri

Son olarak şunu eklemekte fayda var. Özellikle karantina süreci sonrası birçok ders online platformlara kaydı. Her denemek istediğiniz ama hiç fırsatınız olmayan herseye deneyin ve en çok hangisini sevdiğinizi keşfedin. Mesela Hatha Yoga size ilgi çekici gelmemiş olabilir ama Kundalini yoga hoşunuza gidebilir. Spor salonunda çekinmiş ve Zumba sınıfına girmemiş olabilirsiniz ama evinizin konforunda Zumba denemek hoşunuza gidebilir. Örnekleri siz kendinize göre çoğaltın ve denemek istediğiniz ne varsa bir kere şans verin. Bakarsınız hayalinizdeki sporu böylece keşfedersiniz.

Egzersizden Hoşlanmayanlar İçin Alternatif Egzersiz Önerileri yazısı ilk önce MedikoMag üzerinde ortaya çıktı.

Lotus Pozisyonu Nasıl Yapılır?

Lotus pozisyonunu her bir ayağın tabanları yukarı bakacak şekilde çaprak bacağın kasık kısmına yerleştirildiği bir poz olarak tanımlayabiliriz. Yoganın en kadim hareketlerinden (asana) biridir hatta Hatha Yoga’nın çıkışından bile eski olduğu iddia edilir. Hindu, Tantra ve Budist gelenekte ise en çok kullanılan meditasyon yapma pozisyonudur. Yarım lotus, bağlanmış lotus ve ruhani birleşim pozları gibi farklı varyasyonları bulunur. Hatta yogada başınızın üzerinde amuda kalkmışken bacakların havada tam veya yarım lotus yapıldığı versiyonları bulunur. Hindu tanrılarından Şiva, Buda gibi önemli figürler hep lotus pozisyonunda çizilmişlerdir.

Adım Adım Lotus Pozisyonu ve Meditasyon Teknikleri

1- Yere bacaklarınız dümdüz uzanacak şekilde oturun. Sağ dizinizi bükerek kendinize doğru çekin ve sağ ayak bileğini sol kasık üzerine elinizin de yardımıyla yerleştirin. Ayak tabanı olabildiği kadar yukarı baksın. Ayağınızı kasık çizgisine iyice yerleştirin.

2- Sol dizinizi de aynı şekilde büküp kendinize çekin ve sol ayak bileğini sağ kasık üzerine çaprazlayarak yerleştirin. Ayak tabanı yukarı baksın. Ayağınızı kasık çizgisine iyice yerleştirin. Eğer olmuyorsa çaprak şekilde yere koyun ve zorlamayın.

3- Ellerinizi de uyluklarınıza baş parmak ve işaret parmağı bitişik avuç içleri yukarı bakacak şekilde bırakın.

4- Kendinizi sakin ve huzurlu şekilde akışa bırakıp rahatlayın ve doğal bir şekilde burundan nefes alıp vermeye başlayın. Gözlerinizin kapalı kalması girmek istediğiniz duruma daha hızlı bir şekilde geçmenizi sağlar ama şart değildir.

5- Lotus Duruşu (Padmasana) mükemmel bir oturuştur ancak herkes ilk denemede yapamayabilir ve bu çok normaldir. Alışkın kişiler bu oturuşu günlük meditasyonlarında kullanabilirler, ancak yeni başlayanlar, kendilerine uygun ve dizlerini zorlamayan oturuşu kullanmalıdırlar.

6- İlk başlarda Lotus oturuşunda bir kaç saniye kalmanız yeterlidir. Lotus aynı zamanda çift taraflı bir pozdur. Denemelerinizde her iki bacak ile de sırayla çalışın. Her hafta oturma sürenize birkaç saniye ekleyin. En iyisi bir yoga veya meditasyon eğitmeni desteğini alarak çalışmaktır.

ÖNEMLİ UYARI: Ayak bileğinizde ya da dizinizde sakatlık varsa kesinlikle uygulamamalısınız.

Lotus Pozisyonunun Faydaları

İnsanlar binlerce yıldır özellikle bu pozisyonu tercih ediyor ve değişmeden günümüze kadar ulaşabilmiş bir oturuş ve bunun çok önemli sebepleri var. Çünkü bu kadar acılı ve zorlu bir oturuşu öğrenmek için bir sebep olmalı, sizce de öyle değil mi?

Bu oturuşun en önemli faydalarından biri yoğun bir günün ardından zihninizi rahatlatmasıdır. Vücudunuzun enerji kanallarını yani çakraları açtığına inanılır. Kalça, diz ve ayak bileklerinizin esnekliğini geliştirir. Daha dik durmanızı sağlar, omurganızı düzeltir. Postürünüzü geliştirir. Siyatik ve adet düzensizliklerine karşı iyi gelir.

Kadim yazıtlarda Lotus pozunun tüm hastalıkları yok ettiğinden ve omurganın en altında bulunduğuna inanılan saf yaşamsal enerjiyi yani Kundalini’yi uyandırdığından bahsedilir. Hatta Kundalini yoga bu enerjinin aktive edilmesi ve tüm çakraları temizleyerek taç çakrada toplanması prensibi üzerine kuruludur.

Dolayısıyla dünyanın belki de bilinen en eski, en etkili, hatta Tanrı pozu denebilecek bir pozudur ve eğer meditasyon yapmak istiyorsanız zihninizi boşaltmak için vücudunuzu rahatlatmanın en muhteşem yollarından biridir. Sadece yavaş yavaş, kendinizi alıştırarak, zorlamadan, sakinleştiren kısmına odaklanarak yapmanızı öneririz.

Sağlıklı, huzurlu ve aydınlanmalı günler dileriz. 

Lotus Pozisyonu yazısı ilk önce MedikoMag üzerinde ortaya çıktı.

Yeni Başlayanlar için 4 Kitap Önerisi

Eğer siz de karantina süresince sonunda kendine vakit ayırmaya fırsat bulan ve yogaya yeni başlayanlardansanız veya hep yoga hakkında derin okuma yapmak istediyseniz ama piyasadaki kitaplar içinde kaybolduysanız, size vereceğimiz listedeki kitaplardan zevk alabilirsiniz. Umarız keyifli bir başlangıç sağlayabiliriz. 

Patanjali’nin Yoga Sutraları

Yoganın en temel kitaplarından biri sayılan bu kitap mutlaka her öneri listesinde bulabileceğiniz bir eserdir. Yoga felsefesi ve yoganın etiği üzerine bilgi edinebileceğimiz derin bir kitaptır. Türkçe çevirilerini her yerde bulmak mümkündür.

Günümüzden yaklaşık 4000 yıl önce yaşadığı düşünülen ve kimliği tam olarak bilinemeyen Patanjali , “Yoga Sutraları” kitabını zihin ve ardındaki gerçek konusunda bilgi vermek ve yoga öğretisinin aslında ne olduğunu anlatmak için yazmıştır. Patanjali’nin Yoga Sutraları 4000 yıl boyunca önemini her dönemde korumuştur ve sayısız dile çevrilmiştir.

Yoga ve Siz

Birine yoga kitabı önerisi sorduğunuzda, her seviyeden yoginin listesinde ilk 5’e girecek kadar yaygın ve çok okunan bir başka kitapla devam ediyoruz.

Beden-Zihin-Ruh üçlüsü ve bunların eğitilmesi öğretisi yoganın özünü oluşturur. Yaşayan en büyük yoga gurularından biri kabul edilen B.K.S Iyengar’ın yoga derslerinden derlenen bu kitapta bedenimizden başlayıp ruhumuzun derinliklerine kadar inen bir felsefi öğreti ve bilgiler keşfedebilirsiniz. Diğer bir deyişle, yoganın yapılış amacından sağlıkla ilişkisine, Ayurvedik beslenme ile olan bağından şifacılıkta kullanılmasına kadar bütün bağlantı noktalarını açıklıyor. Sadece derin, felsefi ve ruhani yönüne değil, günlük hayattaki yansımalarına, aile hayatına, aşka, çocuklara kadar yaşama dair ne varsa kapsayan bir rehber gibi herkesin kullanabileceği kitap.

Evde Yoga

Özellikle evlerde belirsiz bir süre ile kapalı kaldığımızı ve bu durumun hayatımızı daha uzunca bir süre kökten etkileyeceğini düşündüğümüzde bu kitabın önemi çok daha iyi anlaşılabilir. Ayrıca dünyadaki tek yoga üniversitesi olan Vivekananda Yoga Üniversitesi’nin uygulamalarını sunmaktadır.

Özellikle ilk defa başlayacaklar için mükemmel bir rehber niteliğindedir. Yoganın temellerini ve asanaları açıklamalı olarak anlatan ve 400’ün üzerinde imaj içeren bu kitap mükemmel bir referans kaynağı olarak kütüphanenizde yer alabilir. Bu  kitaptaki yoga duruşlarını (asanaları), meditasyon ve nefes teknikleri kullanarak, hem günlük stresle başa çıkabilir, hem de bedeninizi çok daha güçlü ve esnek hale getirebilirsiniz.

Yoga Anatomi

“İşin felsefi tarafı tamam ama bana ne yapacağımı ve nasıl doğru yapacağımı anlatan bir kitap istiyorum” diyenler için Leslie Kaminoff ve Amy Matthews tarafından yazılan Yoga Anatomi kitabını öneriyoruz. Dünyada en çok okunan ve bütün popüler dillere çevrilmiş bu kitap en popüler asana rehberlerinden de biridir.

İnsan anatomisi, nefes ve vücut hareketleri konularında uzman olan yazarlar, anatomik ve bilimsel bir kaynak boşluğunu doldurmak üzere bir araya gelerek, yogilerden araştırmacılara kadar herkesin anlayabileceği ve uygulayabileceği bir başucu kaynağı yarattılar. Renkli insan bedeni çizimleri ve açıklamalarıyla önemli bir eksiği tamamlayan kitap, nefesten ayakta pozlara ve ters duruşlara kadar her harekette belirli kasların, eklem hareketlerine nasıl yanıt verdiğini, pozdaki değişikliklerin verimi ne kadar arttırıp azalttığını ve omurga, nefes ve vücut pozisyonunun birbirine ne kadar bağlı olduğunu de anlatıyor. İşin bilimsel tarafını merak edenler için çok iyi bir kaynak.

Sizlere önerebileceğimiz çok daha fazla yoga kitabı var, ama önce bunlarla başlayıp temeli oturttuğunuz noktada kendiniz de diğer yoga kitaplarını rahatlıkla seçebilir ve ilerleyebilir duruma geleceksiniz. Biz size sadece olmazsa olmazları önerdik, ilerleyen aylarda devamını da önerebiliriz.

Yoga Kitabı Önerileri yazısı ilk önce MedikoMag üzerinde ortaya çıktı.

İlişkinizi güçlendirmenin, partnerinizle daha yakın olmanın yollarını arıyorsanız iki kişilik yoga hareketleri harika bir yöntem! Birbirinizin kalp atışlarını duyabildiğiniz partner yoga pozları sizi hem fiziksel, hem de ruhsal olarak birbirinize yakınlaştıracak.

İki Kişilik Yoga Hareketleri: Çift Tekne (Double Boat)

Karın kaslarınızı güçlendirmek ve vücut dengesini iyileştirmek için en iyi pozlardan biridir. Bu hareket için, partnerler dizlerini bükerek, birbirlerine bakar pozisyonda otururlar. Sırtların dik olması önemlidir. Ayak tabanları birleştirilerek, eller arkaya konur ve denge sağlanır. Bacaklar yukarı doğru kaldırılır. Üç ila beş kez nefes tutulup, sonrasında serbest bırakılır.

Çifte Plank

Aslında bu hareket için güçlü karın kaslarına ihtiyaç var iken, çifte plank oldukça düşük seviyede bir pozisyondur. İlerleyen zamanlarda, bu egzersizin daha kolaylaştığını fark edebilirsiniz. Çifte plank pozisyonunda, alt tarafta plank yapan, normal bildiğimiz plank pozunu alır. Sonraki aşamada, üst tarafta plank yapacak partnerin ayak tabanıyla, ayakları karşılıklı hale gelir. Üstteki partnerin ayakları, alttaki partnerin sırt kısmına gelecek biçimde plank pozu elde edilir.

Bağlı çift tekne (Bound double boat)

Bağlı Çift Tekne hareketi ortak pozisyon dengesi sağlarken, hem vücut esnekliği, hem de vücut direnci edinmenize yardımcı olur. Harekete başlamadan önce, dik bir şekilde oturun. Sonra dizleriniz 90 derece bükülmüş vaziyete gelene dek ayaklarınızı kaldırın. Partnerinizle ayak tabanlarınız bir araya gelirken, avuçlarınız ile destek vererek bedenin sabit kalması sağlayın.

Daha sonra, ayaklar birlikte olacak şekilde yukarı doğru kaldırın, bacaklarınızı olabildiğince düz tutun. Ellerinizi bir araya getirmek için partnerin bileğini ve elini tutabilmek için de elinizi uzatın, partnerinizin diğer el ve bileğini tutabilmek için diğer kola ulaşırken ise sırtı dik tutun ve göğüs kafesini açın. Bu sırada omuzlar geriye doğru itilmelidir.

Ağaç Pozisyonu (Tree Pose)

İki kişilik yoga hareketleri arasında yer alan ağaç pozisyonu partnerlerin karşılıklı olarak birbirlerine güvenini sağlayan bir denge pozisyonudur. Ayaklar yerdeyken, yan yana olacak şekilde durabilir veya rüzgarda bükülen iki ağaç şeklinde pozisyon alınabilir.

Partnerler bu pozisyona başlamadan önce, birbirlerine yakın durmalı ve eller kalp hizasında birbirinin üzerinde olmalıdır. Vücut ağırlığı partnere en yakın olacak şekilde, tek bir bacakta tutularak, dıştaki ayağın kaldırılması gerekir.

Dış ayak baldır veya uyluğa yerleştirilir. Ağaç pozu alarak sabit bir biçimde kalırken, partnere bağlı olarak hareket edilir. İç kollar yukarı doğru çekilerek, avuç kısmına birlikte ulaşılır. Dışa bakan eller iki vücut arasında bir araya getirilir ve dua biçiminde eller birleştirilir. Sonrasında, pozisyondan yavaş bir şekilde çıkılır ve vücut dengesi korunarak, dış ayak zemine tekrar getirilir.

Savaşçı Pozisyonu (Warrior Pose)

Savaşçı pozisonu iki kişilik yoga harkeketleri arasında yer alıyor. Savaşçı pozu, bacaklar arasında güç ve denge ihtiyacı oluşturan kuvvetli bir duruştur. Partner ile bu hareketi yapmak, yavaş hareket edildiği sürece, iki kişinin birbirlerine karşı güven oluşturmalarını sağlar ve postürü düzeltmeye yardımcı bir pozisyon oluşturur.

Bu pozisyonda partnerler karşılıklı ayakta durarak, birbirlerinin omuzlarından tutar. Sonrasında birbirlerinden uzaklaşırlar ve vücutlar birbirlerine dik açı oluşturana kadar bel kısmından bükülürler. Bu pozisyonda iki partner de savaşçı pozisyonunu almalıdır.

Çifte Tanrıça (Double Goddess)

Çifte Tanrıça pozisyonunu yapabilmek için öncelikle, sakin bir ruh halinde olunmalıdır. İki diz bükülerek, ayaklar dize uyum sağlayarak iki tarafa doğru yönlendirilir. Bu esnada üstteki partner, üst uyluk üzerine bir kerede bir ayağını basar ve aynı hareketi tekrarlar.

İki Kişilik Yoga Hareketleri yazısı ilk önce MedikoMag üzerinde ortaya çıktı.

Sanskritçe “kundal” yani sarmal enerji anlamına gelen kökten türemiştir. Omurganın en dibinde yer alan sakrum kemiğinin içinde depolandığına inanılan saf yaşamsal enerjinin aktive edilmesi, bu enerjinin tüm omurgayı takip ederek 7 çakranın hepsine ulaşması ve tepe çakraya vardığında bizi farkındalığa ve yeni bir bilince eriştireceği prensibiyle çalışır.

Kundalini Yoga Prensipleri Nelerdir?

Herkesin rahatlıkla yapabileceği Kundalini Yoga diğer yoga türlerine göre daha farklıdır. Hareket (asana), nefes (pranayama), mantra (ses titreşimi) ve meditasyon bileşiminden oluşur. Farkı ise bu 4 bileşeni aynı anda kullandığınızda bir tür ruhsal süper güç alanı oluşturarak bu enerji akışının bedene ve bilince çok daha hızlı etki etmesidir.

Yogi Bhajan’a göre “Kundalini Yoga ile aydınlanma süreci kendi doğanızın natürel bir şekilde ortaya çıkması” olarak tanımlanır. Bhajan “aynı yılanın eski kabuğunu değiştirmesi gibi, yeni bir farkındalığa ve bilince ulaşmak için eskisinden kurtulmanız gerekir” diye tanımlamıştır. “Bunu da zihninizi sakinleştirerek ve çakralarınızın tıkanmışlığını açarak yaşamsal enerjinin özgürce akışıyla sağlayabilirsiniz” der usta Bhajan.

Kundalini Yoga Ne İşe Yarar?

5000 yıllık olmasına rağmen sadece son 50 yılda bizlerin bilgisine sunulan Kundalini yoga eskiden asiller ve soylulara özel ve sadece onlara öğretilen bir teknikti. Daha hızlı bir metabolizma, stres seviyesinde dengeleme ve kan basıncını düzenlemek en yaygın faydalarıdır.

• Farkındalık duygusunu canlandırır
• Esnek bir omurga sağlar
• Akciğerin kapasitesini genişletir
• Kan basıncını dengeler
• Stresi azaltır, sakinleştirir
• Enerji seviyesini yükseltir
• Duygusal dengeyi sağlar
• Zihinsel netlik kazandırır
• Yaşlanmayı yavaşlatır
• Sinir sistemini güçlendirir
• Bağışıklık sistemini kuvvetlendirir
• Kişisel değişimi ve dönüşümü destekler

Kundalini Yoga Nasıl Yapılır?

Klasik bir Kundalini Yoga sınıfı 3 kısımdan oluşur; açılış meditasyonu, ardından omurgaya yönelik basit bazı ısınma hareketleri, bunu takiben “kriya” adı verilen ve nefes egzersizleri ile birleştirilmiş duruş serileri ve kapanış meditasyonu ya da kapanış melodisi.

Her kriya (Sanskritçe hareket anlamına gelir) fiziksel bir duruş pozisyonunu nefesle veya meditasyonla birleştirir. Bu duruşlar beden üzerinde odaklanmak istediğiniz bölgeye göre değişiklik gösterir. Örneğin omurga için kobra pozisyonu veya bacak-kalça kasları için savaşçı pozisyonu gibi…

Kriya Ne Demektir?

Farklı kriyalar farklı nefes tekniklerini kullanırlar ama en çok bilinen ve kullanılan nefes tekniklerinden biri “Ateş Nefesi” adı verilen bir tekniktir. Kısa kısa ve hızlı nefeslerden oluşan bu nefes tekniğini köpek nefesi gibi düşünebilirsiniz. Ateş Nefesi egzersizi için dudaklarınızı sıkı bir şekilde kapatıp burnunuzdan hızlı hızlı nefes alıp verdiğinizi düşünün. Saniyede 2-3 nefes alacak bir hızda bunu tekrarlayıp, nefes verirken güçlü şekilde püskürterek core (karın ve sırt) bölgenizi çalıştırabilirsiniz.

Mantra Nedir?

Mantra meditasyonu ve şarkı söylemek ve Kundalini yoganın kilit elementlerinden biridir. Kundalini yoga pratiği içinde seçebileceğiniz sayısız mantra (belli bir ritimle tekrarlanan ve çoğunlukla Sanskritçe olan kelimeler) ve şarkılar olsa da Adi Mantra (anlamı: ilahi bilgelik önünde eğiliyorum) ve Sat Nam (anlamı: ben gerçeğin kendisiyim) mantraları özellikle her seansta sıkça tekrarlanır.

Ayrıca yoğun meditasyon da Kundalini Yoga derslerinin bir parçasıdır. Duruş tekrarları arasında bir iki dakikalık rahatlama ve içe dönme araları olur. Bütün setlerin tekrarlanması bittiğinde ise rahatlama, ardından gelen meditasyon seansı ve kapanış mantrası ile ders bitirilir. 

Kundalini Yoga ve Beyaz Giymek

Her ne kadar zorunlu olmasa da Kundalini Yoga yapanlar genellikle baştan aşağı beyaz giyerler. Bunun sebebi beyaz rengin negatif enerjiyi uzak tuttuğuna ve kişinin aurasını genişlettiğine inanılır. Özellikle öğretmenler başlarına beyaz bir şapka, türban ya da eşarp takarlar ki enerjilerini bedende tutabilsinler.

Kundalini Yoga Nedir? yazısı ilk önce MedikoMag üzerinde ortaya çıktı.

Joseph Pilates tarafından geliştirilen ve 1926 yılında New York’ta açtığı ilk stüdyo ile hayatımıza giren Pilates, o günden beri aslında hız kesmeden popülerliğini her gün artırıyor. Çok etkili olması, hiçbir alet gerektirmeden evde veya küçük alanlarda yapılabilmesi gibi sebeplerle de özellikle karantina sonrası dönemde yeniden keşfettiklerimiz listesinde yer alıyor.

Çapraz Mekik

Pilates matınızın üzerine veya yere sırt üstü uzanın ve bacaklarınızı dizden 45 derecelik açıyla bükün. Eller ensede, sanki mekik çekecekmiş gibi dirsekler yana açık pozisyon alın. Bel boşluğunu yere doğru itin ve karnınızı sıkarak core bölgenizi çalıştırın. Çene göğüsten uzakta olsun, mümkünse yukarıya bakın. Nefes alın, sol çaprazınıza doğru mekik çekerek yükselirken, nefes verip sol bacağınızı da 90 derecelik açıda havaya kaldırın. Bunu bir sağ bir sol tarafa olmak üzere 12’lik 3 set olarak tekrarlayın.

Esnekliğinizi Artıracak Pilates Hareketleri: Parmak Ucu Değdirme (Toe Top)

Esnekliğinizi artıracak pilates hareketleri arasında yer alan “toe top” kolay bir şekilde uygulanıyor.

Matınıza yine aynı şekilde sırt üstü uzanın. Her iki dizinizi de 90 derece olacak şekilde sandalye pozisyonunda kaldırın. Derin bir nefes alın ve bir yandan nefesi verirken bir yandan sağ parmak ucunuzu mata değdirin. Ayağınızı tümden basmayın, sadece sağ ayak baş parmağın ucu hafifçe temas edecek şekilde, o kadar. Nefes alırken 90 derecelik pozisyonunuza geri dönün. Nefes verirken bu kez diğer ayakla aynısını yapın. Bu şekilde her bir nefeste bir ayak parmağının ucu yere çok hafif değecek şekilde 10 tekrarlı tek set olarak her bir bacak için 1 kere tekrar edin.

Sık ve Uzat (Press and Point)

Yine bir core ve bacak egzersizi olan bu hareketi 8 tekrarlı 2 set olarak yapabilirsiniz. Set aralarında 30 saniye dinlenmenizi öneririz.

Matınıza sırt üstü yatın. Ayaklarınız yere değecek şekilde dizlerinizi kırın, kollarınızı yanınıza uzatın. Sonra iki dizinizi de 90 derecelik açıyla kaldırarak sandalye pozisyonuna geçin. Dirseklerinizi de yer ile 90 derecelik bir açı yapacak şekilde kırın, böylece avuç içleriniz ile ayak tabanlarınız aynı yöne bakıyor olacak şekildeyken nefes alın.

Nefes verirken başınızı kaldırın, ayaklarınızı ve kollarınızı havada düz uzatarak gerin. Hemen arkasından nefes alırken, bacaklarınızı hala düz pozisyonda kırmadan yanlara doğru açıp, dizleri birleştirip geri çekin. Nefes verirken dizlerinizi sandalye pozisyonuna geri getirin. Yeniden nefes alırken başınızı ve omzunuzu yere değdirip, kollarınızı 90 derecelik pozisyona yani ilk başladığınız konuma geri getirin. Bu döngüyü nefes alıp vererek 8 tekrar yaptığınızda bir seti tamamlamış olacaksınız.

Köprü (Bridge)

Pilates hareketleri arasındaki Glutes Bridge ya da Türkçe adıyla Köprü hareketi kalça (glute) ve bacak arkası (hamstring) kaslarını geliştirmek ve şekillendirmek için en etkili egzersizlerden biridir. Bu alt vücut antrenmanı, kalça, bacak, karın ve alt sırt kaslarını izole eder, güçlendirir ve omuriliğin dengesini güçlendirir.

Yere sırt üstü uzanıp dizlerinizi kırarak ayaklarınızı yere koyun. Elleriniz iki yanınızda dümdüz şekilde uzatın. Yerdeyken nefes alın ve karın kaslarınızı iyice sıkın. Kalçalarınızı bir köprü biçimi oluşturacak şekilde yukarı kaldırırken kalça kaslarınızı sıkın, yere geri inerken nefes verin ve kaslarınızı gevşetin.

Bu hareketi Pilates topuyla yapmak isterseniz, aynı şekilde sırt üstü uzanırken dizlerinizi 90 derece kırarak Pilates topunun üzerine koyun ve bu pozisyonda kalçanızı indirip kaldırın. Bunu 10 hareketlik setler halinde en az 2 set, yapabiliyorsanız 3 set olarak tekrarlayın.

Pilates, hem omurgayı stabilize eden ve güçlendiren, hem de kasları güçlendirmenin yanında denge ve esneklik veren bir spor. Evde rahatlıkla yapabileceğiniz bu spor ile kısa sürede büyük ölçüde sıkılaşıp, kas ağrılarınızdan kurtulabilir ve özellikle duruş bozukluklarınızı etkili şekilde çözebilirsiniz.

Pilates Hareketleri yazısı ilk önce MedikoMag üzerinde ortaya çıktı.