Hatta bu cümlenin şöyle versiyonlarını da muhakkak kullanmışsınızdır

• Zayıflamak istiyorum ama nasıl?
• Zayıflamak istiyorum ama bir türlü yapamıyorum
• Zayıflamak istiyorum ama çok acıkıyorum, bir türlü diyet yapamıyorum
• Zayıflamak istiyorum ama spor yapmak istemiyorum

Bu cümleler ve benzerlerinin listesi uzar gider. Birçok insan zayıflamak için mucize diyetlerden detoks çaylarına, keto diyetlerinden sirkadiyen beslenmeye kadar ne duyduysa deniyor. Oysaki bilimsel olarak yapılması gerekenler aslında çok açık ve hepimizin bildiği şeyler.

Neden Zayıflamak İstiyorum?

Öncelikle bu sorunun yanıtını bulmak önemli. Daha sağlıklı olmak ve daha uzun bir ömür sürebilmek için mi, yoksa sosyal medyadaki standartlara erişmek için mi zayıflamak istiyorsunuz? Bazı insanların tıbbi olarak kilo vermelerine hiç gerek yoktur ve zaten vücutları ideal kilolarındadır. Eğer siz de bu kişilerden biriyseniz zaten fazlalığınız olmadığı için olmayan bir şeyi vermekte zorlanabilirsiniz. Bu da vücudunuzu gereksiz strese sokmanız ve daha ince ama sağlıksız bir vücuda sahip olmanıza sebep olur. İnternette dahi kolayca bulabileceğiniz (veya doktorunuza ya da spor salonunuza soracağınız) BMI (Bazal Metabolizma Indeksi) hesaplamanızı yaparak önce verebileceğiniz kilo aralığını öğrenmenizi tavsiye ederiz. BMI hesaplamasına göre sağlıklı kilo sınırlarınızı öğrenebilirsiniz. Alt sınıra yakınsanız lütfen kilo vermek için kendinizi daha da fazla zorlamayın.

Doktora Danışın

Eğer kilo vermeye kararlıysanız mutlaka kilo vermenize engel bir sağlık probleminiz olmadığından emin olmalısınız. Örneğin insülin direnci gibi problemler kilo vermeyi neredeyse imkânsız hale getirebilmektedir. O kadar uğraşıp, kendinizi sıkıntıya sokup sonuç elde edememek oldukça can sıkıcı olacağından basit bir muayene ve kan testleri ile öncelikle bir engeliniz olmadığından emin olun.

Diyetisyen Desteği Alın

Kilo vermenin bilim adamları tarafından ispatlanmış formülü çok basittir. İçeri girenden daha fazla kalori harcadığınızda veya bir günde harcadığınızdan daha az kalori aldığınızda kilo verirsiniz. Prensip her zaman budur ve asla değişmez. Spor, diyet, haplar hep bu kalori dengesi üzerine kuruludur. Zayıflamak istiyorum dedikten sonra ilk karar vermeniz gereken işte bu cümledeki kilit rakamlardır. Yani “günde kaç kalori almalıyım” sorusunun yanıtı için önce “günde kaç kalori yakıyorum” sorusunun cevabını bulmamız gerekir. Bunun için de bir doktora danışıp 1 günde spor yapmadığınız koşullarda kaç kalori harcadığınızı yani bazal metabolizma hızınızı öğrenebilirsiniz. Buna göre bir diyetisyen size günde kaç kalori almanız gerektiğini içeren bir program yazacaktır. Kendi kendinize “günde 1200 kalorilik diyetle 2 haftada 5 kilo” gibi programları takip ettiğinizde sonuç alamamanızın nedenleri bunlar olabilir

Hareket Edin

Zayıflamak istiyorum dedikten sonra herkes sadece diyete odaklanıyor, spor yapılmadığı noktada da çok düşük kalorili diyetler deneniyor. Bu da başarısızlığın genel sebeplerinden biri oluyor. Çünkü kendinizi aç bırakmak ve sonra dayanamayıp diyeti bozmak yerine biraz daha fazla ve rahatça yiyerek, aradaki farkı sporla kapatsanız hem zorlanmadan daha uzun süre diyet yapmak, hem de kas kütlesini artırmak mümkün olabilir. Kaslar yağ kütlesinden daha fazla kalori harcadığı için de metabolizma hızını artırır. Yani uyurken bile daha çok kalori yakarsınız, o yüzden yürüyüşten ağırlık kaldırmaya, yüzmekten dans etmeye kadar hangi egzersizden hoşlanıyorsanız onu yapın ama hareket edin.

Su ve Uyku

Besin değeri yüksek şeyler yemek gerektiğini herkes az çok biliyor. Ama 2-3 lt civarı su içtiğinizde ve 7-8 saat kaliteli bir uyku aldığınızda %30 oranında daha fazla kilo verebileceğinizle ilgili araştırmalar bulunuyor.

Toparlayacak olursak, zayıflamak istiyorum dedikten hemen sonra, niyetiniz ciddiyse  bir doktora danışın, almanız gereken kalori miktarını öğrenin, bol su için, iyi uyuyun ve hareket edin. Kalanını vücudunuz kendi halledecektir zaten…

Zayıflamak İstiyorum yazısı ilk önce MedikoMag üzerinde ortaya çıktı.

Vücut Kitle İndeksi

Obezite genellikle vücut kitle indeksi (VKİ) kullanılarak değerlendirilir. BMI (Body Mass Index) olarak da bilinen vücut kitle indeksi, kilonuzun boyunuzun karesine bölümüdür. Çıkan sonuçla ideal kiloda olup olmadığınızı anlayabilirsiniz.

Yetişkinler İçin VKİ seviyeleri kategorizasyonu

Normal ağırlık: 18,5 – 24,9

Fazla kilolu: 25 – 29.9

Obez: 30 veya üzeri

Obezite Sınıflandırması

Sınıf 1 obezite: BMI = 30 – 34.9

Sınıf 2 obezite: BMI = 35 – 39.9

Sınıf 3 obezite: BMI 40 veya üstü

VKİ ile ilişkili sağlık riskleri etnik kökene göre değişiklik gösterebiliyor. Asyalılar ve siyahların, beyazlara göre daha düşük vücut yağına ve daha yüksek yağsız kas kütlesine sahip oldukları biliniyor. Dolayısıyla obezite ile ilişkili hastalık geliştirme riskleri de daha düşük olabiliyor.

Belirtiler ve Morbid Obezite

Merkezi obezite, yani karın bölgesinde yağ birikimi de çok önemli bir sağlık sorunu göstergesi. Ayrıca diyabette olduğu gibi sık idrara çıkma gibi bazı komplikasyonlar obezite sorununda da görülebiliyor.

Aşırı kilolu kişiler “morbid obez” olarak da tanımlanabiliyor. İdeal ağırlıklarının 45 kg veya daha da üzerinde olan kişiler bu kategoride yer alıyor. Morbid obezite gibi damgalayıcı bir tanım yerine “sağlıksız kilo” veya “yüksek vücut kitle indeksi” gibi ifadeler tercih ediliyor. Fazla kilolu kişiler için bu ifadelerin daha motive edici olduğu düşünülüyor.

Çocuklarda Obezite

Küçük yaşlarda obezite bir çocuğun yaşam kalitesini düşürmekle kalmıyor, gelecekte de aynı sorun çocukların sağlığını tehdit edebiliyor. Bu sorun aynı zamanda diyabet, kalp hastalığı, yüksek kolesterol, yüksek tansiyon ve bazı kanser türleri ile ilgili riskleri de artıyor. Obezite, anksiyete ve depresyona bile yol açabiliyor.

Çocukların yağlı ve şekerli gıdalar tüketmesi ve hareketsizlikleri, çağın en büyük sorunlarından birine kapı açıyor. Elbette genetik faktörler de bu sorunda rol oynayatabiliyor. Ancak obezitenin genel nedenleri her yaş için benzerlik gösteriyor: Düzenli fiziksel aktivite yapmamak ve sağlıksız beslenmek.

Obezite, kalıcı bir durum olmak zorunda değil. Bu durumu değiştirebilirim dediğiniz anda, olumlu sonuçlar alabileceğiniz bir tedavi süreci başlayabilir. Kilo kaybını hemen görülmeyebilir ama sağlığınızla ilgili düzelmeler hızla gözlemlenebilir. Kan basıncınız düzelebilir, kolestrol seviyeniz hızla düşebilir, bu da her şeyin yolunda olduğuna dair iyi bir işarettir.

Vücut Kitle İndeksinizi Hemen Öğrenin! yazısı ilk önce MedikoMag üzerinde ortaya çıktı.

Protein Ağırlıklı Beslenme ve Proteinin Önemi

Protein ağırlıklı beslenme açlığı azaltır, tokluk hissini ve metabolik hızı artırır, bunun yanı sıra kasları korur ve sağlıklı kilo vermeyi kolaylaştırır. Hayvansal proteinler vücudumuz için gerekli olan tüm amino asitleri içerir ama özellikle kırmızı et, kötü kolesterole neden olan yağ bakımından da zengin bir besindir. Bu nedenle kırmızı et çok daha az tüketilmeli, protein bakımından değerli diğer besinlere odaklanılmalıdır.

Protein, karbonhidrat ve yağ ile birlikte üç ana besin grubunda yer alır ve amino asitler olarak bilinen daha küçük birimlerden oluşur. 22 amino asit vardır ve 9’unun gıda yoluyla alınması gerekir. Hayvansal gıdalarda; fasulye, baklagiller, tahıllar, soya, kabuklu yemişler ve tohumlarda yüksek oranda protein bulunur. Bu nedenle balık, peynir, yumurta, barbunya, bezelye, brokoli, ıspanak, fıstık ezmesi, kuruyemiş (fındık, fıstık, badem, kabak çekirdeği), kuru incir ve muzu yeterince tükettiğinizden emin olmalısınız.

Kas Kemik Cilt Sağlığı ve Daha Fazlası İçin

Kas, kemik ve cilt yapısının ana bileşeni olan protein, dokuların yeniden oluşması ve sağlıklı kalması için önemli görevler üstlenir. Proteinler ayrıca vücudunuzdaki hücrelerin ve organların birbirleriyle iletişim kurmasını sağlar. Vücudunuzda meydana gelen binlerce kimyasal reaksiyon da proteinler tarafından gerçekleşir. Bazı proteinler, önemli molekülleri gereken yerlere ulaştırmaya yardımcı olur.

Hızlı Metabolizma ve Sağlıklı Kilo Kaybı

Protein alımınızı artırdığınızda iştahınız, metabolizma hızınız ve kilonuzla ilgili olumlu yönde bir değişim meydana gelir. Protein, açlığı bastırmaya yardımcı olur ve PYY ve GLP-1 gibi hormonların üretimini artırır. Bu hormonların artması kendinizi tok hissetmenizi sağlar ve açlık hormonu seviyelerini en aza indirir. İştah ve tokluk üzerindeki bu etkileri nedeniyle protein ağırlıklı beslenme sıklıkla tavsiye edilir.

Proteinin sindirimi sırasında metabolizmanın hızı da protein ağırlıklı beslenme konusunda ciddi bir şekilde düşünülmesini gerektirir. Dolayısıyla daha yüksek protein aldığınızda, yaktığınız kalori miktarını da artırabilirsiniz.

Protein sindiriminin, karbonhidratları veya yağı sindirmek için metabolik hızı etkileyici bir şekilde %20-35 oranında artırdığı görülmektedir. Bir diğer araştırmada da protein ağırlıklı beslenme tercih edildiğinde, yemekten sonra birkaç saat daha fazla kalori yakıldığı gözlemlenmiştir. 

Proteinin tokluk hissi verme, iştahı azaltma ve metabolizmayı artırma yeteneği kilo vermenize yardımcı olur. Protein alımı arttıkça kilo ve yağ kaybı da artar. Tabii ki daha az kalori daha yavaş metabolizma ve daha zayıf kaslar anlamına gelir. Kas kaybına karşı korur ve metabolik yavaşlamayı önler.

Protein Ağırlıklı Beslenme ve Faydaları yazısı ilk önce MedikoMag üzerinde ortaya çıktı.

Protein, yağ ve sebze ağırlıklı beslendiğiniz bu diyet kısa sürede Ketojenik diyete ya da Paleo diyetlerine de çok benziyor. Genel mantık hep ayrı, karbonhidratlar kalorisi yüksek, vücutta hızla enerjiye dönüşen ve insülini artırdığı için çabuk bir şekilde yeniden acıkmaya sebep olan bir besin grubu olduğu için tamamen keserek hızla yağ yakımını hedefleyen bir diyettir.

Karbonhidrat Nedir ve Nelerde Bulunur?

Karbonhidratlar, günlük hayatta tükettiğimiz besinlerimizde en çok bulunan besin öğesidir. Sağlık problemi olmayan ve normal beslenen kişilerde günlük enerjinin yüzde 55-60’ı karbonhidratlardan sağlanır. Karbonhidratlar vücudumuzun temel ve ilk başvurduğu enerji kaynağıdır, özellikle beynimiz çalışmak için özellikle glikoza ihtiyaç duyar ve bu ihtiyaç karbonhidratlardan elde edilir. Ayrıca karbonhidratlar vücutta su tutulmasını da sağlar ama bu konuya sonra yeniden döneceğiz.

Normal bir kişinin en azından günlük diyette 100-125 gram karbonhidrat alması gerektiği söylenir. Bu da yaklaşık 400- 500 kalorilik enerji verir. Sadece ekmekte değil tüm tahıllarda ve tahıl ürünlerinde, unlu bütün mamullerde, meyvelerin hepsinde, patates, havuç gibi birçok sebzede, kısacası neredeyse yediğimiz her besinde farklı oranlarda karbonhidrat bulunur.

Karbonhidrat Diyeti Nasıl Yapılır?

Basitçe söylemek gerekirse, karbonhidrat içermeyen bir diyeti takip ettiğinizde, tüm yüksek karbonhidratlı yiyeceklerden kaçınmalısınız ve onun yerine protein yağ ve lif içeren yiyeceklere yönelmelisiniz.

Kaçınılması Gerekenler

Özellikle, bütün rafine tahılları, unlu mamulleri, meyveleri, sütü, yoğurdu, baklagilleri, makarnaları, ekmeği, şekerli içecekleri, bezelyeyi, patatesi ve mısır gibi nişastalı sebzeleri tabaklarınıza asla almamalısınız.

İzin Verilenler

Karbonhidratsız beslenmede izin verilen yiyecek ve içecekler arasında et, balık, yumurta, peynir, tereyağı, yağlar, su, sade kahve veya çay bulunur.

Kaçamak Listesi

Karbonhidrat diyeti tamamen sıfırlayarak veya çok az miktarda karbonhidrata izin vererek de yapılabilir, tercih sizin. “Az da olsa biraz karbonhidrat alacağım, tamamen kesmem, sağlıklı değil” derseniz, kuru yemiş, tohum, nişastalı olmayan sebzeler, avokado ve Hindistan cevizi gibi yüksek yağlı meyveleri de tüketebilirsiniz, çünkü bu gıdaların net karbonhidrat oranı çok düşüktür.

Karbonhidrat Diyeti İşe Yarıyor mu?

Genel olarak, karbonhidrat alımınızı azaltmak, kilo vermenize yardımcı olabilir çünkü kalorisi oldukça yüksektir ve bir besin grubunu sınırladığınızda otomatik olarak günlük kalori alımınızı azaltmış olursunuz. Karbonhidratları protein veya yağ ile değiştirmek, daha uzun süre tok hissetmenize ve genel olarak daha az kalori almanıza yardımcı olabilir, bu da kilo vermeyi kolaylaştırır.

Peki özellikle çok hızlı kilo kaybına neden olması sebebiyle popüler olan bu diyetin sırrı nedir? Çok düşük karbonhidratlı diyetler tipik olarak ilk birkaç haftada su ağırlığında hızlı bir düşüşe neden olur. Bu nedenle hızlı kilo kaybına neden olur. Bunun nedeni her gram karbonhidratın vücudunuzda yaklaşık üç gram su tutmasıdır. Su ağırlığının kaybı kasların hacminin düşmesine neden olur, bu durum çoğunlukla kas erimesi ile karıştırılır. Ancak durum sadece kaslarda bulunan karbonhidrat ve su kaybıdır. Kas erimesi söz konusu değildir.

Karbonhidratı tamamen ortadan kaldıran diyetlerle ilgili kanıtlanmış hiçbir tıbbi çalışma mevcut değildir. Ancak çok düşük oranlarda da olsa karbonhidrat alımın olduğu ve ketojenik diyetlerle ilgili araştırmalar, bunların birçok faydası olabileceğini göstermektedir.

Kalp sağlığı, kan basıncı ve kan şekeri düzenleme, karın bölgesindeki yağlardan kurtulmak ve diyabet riskini azaltmak gibi ispatlanmış sonuçları olan araştırmalar mevcuttur ancak hiçbir dikkate değer araştırma karbonhidrat alımını tamamen sıfıra indirilmesini önermiyor, ama ciddi oranda azaltılması ile ilgili önemli bulgular var.

Sağlıklı günler dileriz.

Karbonhidrat Diyeti yazısı ilk önce MedikoMag üzerinde ortaya çıktı.

Doğal Yağ Yakıcı: Acı Biber

Kalori bakımından son derece düşük değere sahip olan acı biber pek çok uzman tarafından doğal bir yağ yakıcı olarak kabul edilir. Acı bibere acı tadını veren kapaisin maddesi vücudun yağ depolamasını engelleyerek obeziteyi önlüyor ve tehlikeli hastalıkların gelişmesini engelliyor.  Özellikle yemeklerde biber salçası kullanmak, ara öğünlerde biber ve biber turşusu tüketmek sağlığınızı ve kilonuzu korumakta sizlere yardımcı olacak.

Yağ Yakıcı Greyfurt

Yağ yakıcı meyvelerin başında greyfurt gelir. Greyfurt zengin C vitamini içeriğiyle bağışıklık sistemimizi korurken içinde bulunan asitler yağ yakmada doğal bir ilaç vazifesi görür. Greyfurt aynı zamanda iştah kesici yapıya sahip. Greyfurtta bulunan maddeler kandaki insülini baskılar ve yeme isteğini engeller. Ayrıca greyfurt kötü kolesterolü kontrol eder ve kalp ve damar sağlımızı da korur.

Yeşil Çay Mucizesi

Yeşil çay yağ yakma konusunda oldukça etkili Günde en az bir bardak yeşil çayla metabolizmanızı hızlandırarak yağ yakmanız mümkün. Yeşil çayın içerisinde bulunan fitokimyasallar yağ emilimini yavaşlatır ve kilo almanızı engeller.

Doğal Yağ Yakıcı: Ginseng

Ginseng besinlerin enerjiye dönüşmesine yardımcı olan bir bitki. Ginseng kullanımıyla zihinsel ve bedensel enerjinizi ortaya çıkarmanız mümkün. Doğal bir enerji ilacı olan ginseng kullanımıyla fazla kilolara neden olan yağları hızla yakabilirsiniz.

Yağ Yakıcı Probiyotik Besinler

Probiyotikler yağ yakma işlevi son derece güçlü olan besinler içinde yer alır. Probiyotikler bağırsak floramızda yer alan faydalı mikroorganizmalara verilen isim. Bağırsaklarımızı düzenleyerek sindirime yardımcı olurlar. Probiyotikler bağırsakların doğru bir şekilde besin emilimi yapmalarını sağlayarak yağ yakımına katkıda bulunur. Probiyotik içerikli ürünleri eczaneden edinebileceğimiz gibi evde doğal yollardan yaptığımız yoğurt ve kefirle de temin edebiliriz.  Ev ortamında hazırlanan yoğurdun ve kefirin doğal probiyotik deposu ve yağ yakma konusunda önemli bir besin olduğu unutmamak gerekir.

Yağ Yakıcı Koruma: Yeşil Yapraklı Sebzeler

Yeşil yapraklı sebzelerin yağ yakma özelliği vardır. Yeşil yapraklı sebzeler içerisinde bulunan demir kas kütlesi oluşumuna katkı sağlar. Kas oluşumu yağ oluşmasını engeller. Yeşil yapraklı sebzeler vitamin, mineral içeriğiyle ve düşük kalorisiyle öğünlerde mutlaka tüketilmesi gereken besinlerin başında gelir. Lif oranı oldukça yüksek olan yeşil yapraklı sebzeler sindirime de yardımcı olur. Besinlerin bağırsaklarda emilimini arttırarak kilo alımını engeller.

Yağ Yakıcı Kahve

Kahve her ne kadar sağlıksız gibi görünse de aslında gerçek bir metabolizma tetikleyicisi. Kahvenin çeşitli kanser hastalıklarına karşı koruyucu etkisinin yanında yağ yakıcı ve kalori yakıcı bir gücü de var. Günde en fazla bir fincan kahveyle metabolizmanızı hızlandırarak fazla kilolardan kendinizi koruyabilirsiniz. Kahve tüketirken aşırıya kaçmaktan çekinin. Aşırı kahve tüketimi kafein bağımlılığına ve kalp ve damar hastalıklarına neden olabilmekte.

Yağsız Süt

Kalsiyum kaynağı süt yağsız olarak tüketildiğinde yağ yakıcı bir etkiye sahip olur. Vücudun kalsiyum ihtiyacını karşılarken yağ yakarak zayıf kalmayı güvence altına alabilirsiniz.

Yağ Yakıcı Besinlerle Aç Kalmadan Zayıflamak yazısı ilk önce MedikoMag üzerinde ortaya çıktı.

Vücudunuza Yağ Yakmayı Öğretin

Enerjiye hızla çevrilebilen yağlı gıdalar metabolizmayı hızlandırıyor ve daha kolay kilo vermemizi sağlayabiliyor. Kilo vermek amacıyla yağlı besinlerin tamamen kesilmesi vücudun otomatikman yağ yakmaya başlaması sonucunu vermeyebiliyor. Bu yüzden vücudunuza yağ yakarak enerji üretmeyi öğretmeniz gerekiyor. Bunun için de sağlıklı ve doğal yağ kaynağı besinlere yönelmeniz faydalı olabiliyor. Diyetinizin omurgasına yağlı besinleri yerleştirmeniz vücudunuzun günlük enerji ihtiyacı için yağ yıkımına başvurması alışkanlığı geliştirmesine yardımcı oluyor. Uzun bin yılların yokluk ve açlık hafızasını taşıyan vücudumuz yağı en hafif besin kaynağı olduğu için bir hazineyi saklar gibi saklıyor. İnsanların düzenli yemek yiyebildiği ve hiç açlık yaşamadığı bir bağlamda bu hayati beceri vücudun yağ yakmaya karşı direnç geliştirmesi halini alıyor. Vücudunuza sağlıklı ve doğal yağ kaynaklarının erişilebilir olduğunu ve bunları yakma lüksüne sahip olduğunu yeniden öğretmeniz gerekiyor. Bunun için diyetinizde yağ kaynağı sağlıklı besinlere yer açmanız gerekiyor. 

Yağ Ağırlıklı Diyetler Göbek ve Bel Çevresi Yağlarının Yakılmasını Kolaylaştırabilir

Zayıflama odaklı çoğu diyette en büyük şikâyet baş edilemeyen açlık hissi. Göze ve mideye hitap eden yağlı yemekler son derece doyurucu. Yağlı yemekler kolay ve hızlı doyma hissi verdiği için acıkma hissini ortadan kaldırıyor. Karbonhidratların düşürüldüğü ve yağ ile ikame edildiği diyetlerde açlık hissi de azalıyor. Yapılan araştırmalara göre yağsız beslenerek diyet yapanlarla yüksek yağlı gıdalarla beslenerek diyet yapanlar karşılaştırıldığında yüksek yağlı beslenen kişilerin daha kolay kilo verdiği gözlemleniyor. Bu da düşük karbonhidrat, yüksek yağlı diyetin hızlı kilo vermede etkili olduğu gösteriyor. Ayrıca düşük ve kısıtlanmış karbonhidrat diyetleri kan basıncını düşürüyor, yüksek tansiyon ve kalp hastalıklarıyla mücadele ediyor.

Sağlık Yağ Kaynağı Besinler

Ketojenik diyet sağlıklı yağ kaynaklarının yeterince tüketilmesine dayanır. Yağ içeriği açısından zengin olan bitkiler ve hayvansal gıdalar bu kapsamda ön plana çıkar. Sağlığa zararlı işlenmiş etler, trans, rafine yağlar ve bu yağlardan yapılmış kızartmaların listenin dışında kalması gerekiyor. Somon, sardalya gibi yağ açısından zengin balıklar ve deniz ürünleri, tam yağlı yoğurt, tereyağı, peynir gibi süt ürünleri ve ketojenik diyetin temel besin kaynağı olan karbonhidrat içermeyen yüksek protein içeren kırmızı et ve tavuk eti kaliteli hayvansal yağ kaynakları içinde yer alır. Ketojenik diyetin en önemli yağ kaynağıysa şüphesiz bitkiler ve onlardan elde edilmiş yağlar. Kuruyemiş, zeytin, avokado, kenevir, kakao, hindistancevizi, kekik ve bunlardan elde edilmiş bitkisel yağlar ketojenik diyetin başlıca besin kaynakları. Özellikle avokado yağı, zeytinyağı, fındık yağı, tohum yağı, hindistancevizi yağı, kekik yağı gibi bitkisel yağlar vitamin, mineraller ve lif açısından son derece zengin yağlar.  

Dikkat! Sıfır Karbonhidrat Sağlığınız için Zararlı

Ketojenik diyet katı bir karbonhidrat yasağı içerir. Bunun nedeni ise kilo vermenin en hızlı yolu olarak karbonhidratların kesilmesinin görülmesi. Bazı ketojenik diyetlerde karbonhidrat miktarı 40 grama hatta 20 grama kadar düşürülüyor. Ortalama bir patatesin 30-40 gram karbonhidrat içerdiği düşünülürse, karbonhidratı bu derecede kısmanın tek yolu birçok yararlı meyve, sebze ve yemişin tamamen bırakılması. Halbuki karbonhidrat içeren besinler aynı zamanda vücudun kalsiyum, demir, B vitamini ve glikoz kaynağı olma özelliği taşıyor. Günlük 275 gram karbonhidratlı besin tüketmemiz beyin, sindirim, kalp ve dolaşım sistemimiz açısından oldukça önemli. Özellikle glikoz beynin önemli bir besin kaynağı. Yetersiz karbonhidrat tüketimi zihinsel olarak gerilemelere neden olabiliyor. Karbonhidrat kaynağı besinler ayrıca lif açısından zengin gıdaları içerir. Karbonhidratların yetersiz ya da hiç alınmadığı diyetlerde vücut ihtiyacı olan lifi de alamamış olur. Lifler sindirimi kolaylaştırır. Liflerin yetersiz tüketimi sindirimi yavaşlatır bu da sizin daha aç hissetmenize neden olabilir. Bu yüzden karbonhidratları hayatımızdan çıkarmak yerine düşük ve nitelikli karbonhidrat tüketmek daha rasyonel. Karbonhidratları hayatınızdan çıkarmayın. Bunun yerine işlenmiş sağlıksız karbonhidratları ve şekerleri hayatınızdan çıkararak hafifleyin. Bu sağlıksız karbonhidrat kaynaklarını doğal olan kaliteli karbonhidrat kaynaklarıyla ikame edin. Sağlıklı ve doğal karbonhidrat kaynağı olarak tüketebileceğiniz besinler hangileri? İhtiyacınızı elma, yaban mersini, kayısı, muz ve üzüm gibi meyvelerden sağlayabilirsiniz. Tam tahıllı ürünler giderek popülerleşen sağlıklı karbonhidrat kaynakları. Özellikle beyaz ekmekten uzaklaşarak mısır unu, kara buğday, siyez buğdayı, çavdar gibi sağlıklı tahıllara yönelmeniz karbonhidratı tamamen kesmenizden daha sağlıklı.  

Düşük Karbonhidrat Yüksek Yağ Diyeti Hakkında Bilinmesi Gerekenler yazısı ilk önce MedikoMag üzerinde ortaya çıktı.

Keto Diyet Nedir?

Keto diyet, vücudun enerji kaynağını olarak şeker yerine yağ kullanmasını sağlayarak hızlı kilo verdiriyor ve bazı hastalıklara iyi geldiği iddia ediliyor. Aynı zamanda fiziki ve zihinsel performansı arttırdığı yönünde birçok anekdot mevcut. Tıp dünyası ketojenik diyet konusunda iki kampa ayılmış durumda, bazı doktorlar mutlak işe yarayan mucize bir çözüm olduğunu savunurken bazı doktorlar ise bir besin grubunu tamamen keserek beslenmeden çıkarmanın tehlikeli olduğuna ve beslenme bozukluklarına sebep olacağına inanıyor. Henüz diyet dünyasında epey genç bir diyet olduğu için bu konuda son sözü söyleyecek kadar çok araştırma yok, o yüzden biz kararı size bırakıyoruz.

Keto Diyet Neden Bu Kadar Etkili?

Ketojenik diyet mucize diyet diye anılıyor şu günlerde. Ama burada kast edilen mucize aslında diyetin kendisinden çok insan vücudunun çalışma mekanizmasının mükemmelliğinden kaynaklı. Neredeyse tüm insanların temel enerji kaynağı alınan besinlerdeki glikozdur. Karbonhidrattan ve şekerden elde edilen glikoz bedenin en az enerji harcayarak ve en kısa sürede hemen enerjiye dönüştürdüğü besin grubudur.

Ama bir sıkıntısı var ki, o da insülin oranını artırmasıdır, o yüzden kısa sürede yeniden acıkmaya sebep olur. Kandaki şeker dengesi oynadığı için karbonhidrat odaklı beslenmede kişiler çok çabuk acıkırlar. Hal böyleyken, domino efekti yaşanır ve gereğinden fazla yemeye başlarız. Vücut da ihtiyacından fazla olan ve harcayamadığı glikozu bedende yağ olarak depolar. İşte size kilo alımının anatomisi! Yani o göbek ve basen karbonhidrat ağırlıklı beslenmenin bize hediyesi.

Peki keto diyet konusuna geri dönelim. Ne oluyor da bu kadar etkili bir şekilde birden kilo veriliyor derseniz işte tam bu yukarıda anlattığımız döngüyü kırarak oluyor.

Önce Yağ, Sonra Protein ve Sıfır Karbonhidrat

Keto diyet bedenin enerji kaynağı olarak glikoz yerine yağ kullanmasını sağlıyor. Böylece ekstra yağ depolanmasını engellerken, var olan depoları eritiyor. Ketojenik diyetin diğer birçok diyetten en önemli farkı, sağlıklı yağların bolca tüketilmesi. Proteini de aşırı değil kararında tüketmek gerekiyor. Karbonhidrat ise yok denilecek kadar az.

Bedenin glikoz kaynağını kestiğimizde, ikinci tercihi olan (enerji kaynağı olarak biriktirdiği) depo yağlara yöneliyor. İşte bu duruma tıpta ‘ketosis’ deniyor. Ketosis durumuna geçen bedende karaciğer tarafından keton maddesi üretilmeye başlanıyor ve bu glikozun yerini alıyor. Karaciğerinizde sorun yoksa tabi (Bu diyeti yapmadan önce bir doktora danışıp karaciğer sağlığına göz atmakta fayda görebilirsiniz.).

Ketosis ve Ketonlar

Bu keton şahane bir şey, neden karaciğer sürekli üretmiyor, illa niye ketosis olması gerekiyor diye sorabilirsiniz. İşte burada yine vücudun inanılmaz çalışma prensipleri devreye giriyor. Vücut aç kalmadığı sürece yağları daha sonra (yokluk anında) kullanmak üzere depoluyor, o yüzden yağları herşey yolundayken saklıyor ki sonra yemek bulamadığımızda gerektiğinde hayatta kalabilelim. Genetik kodlarımız bu yönde düzenlenmiş. Karbonhidrat aldığımızda  yani sürekli insülin salgılandığında yağ hücrelerinin kana karışması engelleniyor ve yağlar bu sayede yakılmak yerine depolanabiliyor. İşte bunu engellemenin sonucu vücudun yağ yakmasını sağlayan sürece girmesine ketosis deniyor. O yüzden bu diyeti yaparken başta biraz sabırlı olmanız lazım, ketosise girdikten sonra olacaklara siz de inanamayabilirsiniz.

Kilo Kaybı

Kısa sürede kilo vermek isteyenler için keto diyet çok etkili bir yöntem. Vücudumuz ketosise girdiği anda enerji kaynağı olarak depo yağları kullandığı için istenmeyen yağ fazlalıkları kısa sürede yakılmaya başlanıyor. Yağları depolayan insülin hormonu daha az salgılandığı için yağ hücreleri karaciğere ulaşmaya başlıyor ve ketonlara dönüştürülüyor. Yani beden, hayatta kalmak için süper bir yağ yakma makinesine dönüşüyor.

Kan Şekeri Kontrolü

İnsülin hormonu metabolizma tarafından düzenlenemediğinde bunun adı zaten diyabet yani bildiğimiz şeker hastalığı oluyor. Keto diyet kan şekeri seviyesini doğal olarak düşürdüğü için beden lüzumsuz olarak glikoz üretmiyor ve kan şekerini dengeliyor. Burada mutlaka önemli bir not düşelim, özellikle her tip şeker/diyabet hastasının keto diyeti uygulamadan önce MUTLAKA doktoruna danışması gerekiyor.

Zihinsel odaklılık, enerji yüksekliği gibi başka birçok faydası da var, onu da sonraki yazılarımızda ele alabiliriz. Ama şimdilik sizin bilmeniz gereken bu diyetin nasıl çalıştığı ve başlamadan önce dikkate almanız gereken bazı faktörler. Eğer ikna olduysanız ve başlamak istiyorsanız internette binlerce keto diyet listesi bulabilirsiniz. Genel prensipleri oldukça basit, listeye bile ihtiyacınız yok, yağ ağırlıklı, biraz protein ve yok denecek kadar az karbonhidrat yemeniz ve biraz sabretmeniz yeterli.

Sağlıklı günler dileriz.

Keto Diyet veya Ketojenik Diyet yazısı ilk önce MedikoMag üzerinde ortaya çıktı.

Kısacası bu beslenme türü; zaman sınırlamalı bir beslenme şeklidir ve biyolojik ritim ekseninde güneşle birlikte gerçekleştirilir. Birçok diyette tüketilen yiyeceklerin niteliği ve miktarı dikkate alınırken beslenmenin saati gözden kaçmaktadır. Oysa ki beslenmenin saati de yediklerimiz kadar önemlidir ve sirkadiyen beslenme tam da bu konuya odaklanmaktadır.

Sirkadiyen Beslenme Nasıl Yapılır?

Sirkadiyen beslenmenin temeli güneşin gökyüzünde olduğu saatlerde yemek yemeye dayanır. Sabah güneşin doğuşuyla sıkı bir kahvaltı yaparak başladığınız gününüzü güneş batımına yakın son yemeğinizi yiyerek bitirmenizi önerir. Güneş battıktan sonra ise hiçbir şey yememeniz gerekir. Bu sistemin böyle olmasının sebebi vücudun biyolojik olarak takip ettiği sirkadiyen ritme uygun olarak yaşamaktır. Buna uyku düzeni de dahildir ve bu tip beslenmede uyku saatleri çok kritik önem taşır.

Sirkadiyen Ritmi Etkileyen Unsurlar

Sirkadiyen ritmin daha önce biyolojik saat olarak da duymuş olabilirsiniz. Biyolojik saatimizi etkileyen ışık değişimleri ya da ısı değişiklikleri gibi çevresel faktörler karşısında vücudun gösterdiği reaksiyonlara bakarak Sirkadiyen ritmin bağlı olduğu unsurları anlayabiliriz. Bunları kişinin ruh durumu, uyku düzeni, fiziksel aktivite şekli ve sıklığı ve vücut hücre dengeleşimi (homeostaz) olarak sıralayabiliriz.

Sirkadiyen Ritim Neleri Etkiler?

Kişinin biyolojik saati nelerden etkileniyor ve neye tepki veriyor anladık. Ama bir de bu soruyu tersten sorarsak ve sirkadiyen ritim kendisi neleri etkiliyor diye bakacak olursak önemini daha iyi kavrayabiliriz. Biyolojik saatimiz aşağıdaki başlıkları doğrudan etkilemektedir.

Uyku ve uyanıklık döngüsü

Açlık ve tokluk durumu

Vücut ısısının düzenlenmesi

Genlerin fonksiyonel protein üretimi

Endokrin salınımı

Solunum Sistemi

Kardiyovasküler (Kalp-Damar) Sistemi

Metabolizma sistemleri gibi daha birçok fizyolojik işlemi düzenlemektedir.

Yani şunu söylemek yanlış olmaz ki biyolojik saatimizin ayarı bozulduğunda bu sistemlerin hepsi direk olarak bundan etkilenir ve sirkadiyen ritim dengede ise bu sistemler de olması gerektiği gibi dengede çalışır.  İşte bu beslenme tipi tam olarak bu yüzden önemlidir ve faydasını görmek çok kolaydır.

Çok basit bir örnek verelim. Eğer gece 2-3 saatleri arasında uykuda değilseniz çok büyük olasılıkla kilo problemleri yaşayabilirsiniz. Çünkü melatonin (uyku hormonu) bu saatler arasında çok aktiftir ve biyolojik saatten çok etkilenir.

İdeal Sirkadiyen Beslenme Şekli Nedir?

Yukarıda güneşin doğuşu ve batışı arasında yemek yeme prensibinden söz etmiştik. Bunu biraz daha açalım. Bu beslenme biçiminde sadece güneşin doğuşu batışı değil, aynı saatlerde yemek yemek de önemlidir.

Beslenme saatlerinin düzenlenmesi her gün hemen hemen aynı zamanda yemek yenmesi birçok doktor be beslenme uzmanı tarafından senelerdir zaten önerilen bir şeydir. Çünkü bedenimizin gün içinde takip ettiği bir çalışma listesi vardır. Farklı zamanlarda farklı hormonlar aktive edilir. Mesela sabah saatlerinde bedenin uyanabilmesi için adrenal ve tiroid hormonları salgılandığından dolayı metabolizma en hızlı bu saatlerde çalışır. Bu şu demek, vücut ne yersek o saatlerde kolayca enerjiye çevireceği için enerji değer yüksek olan tahıl veya yağ grubu yiyecekler yenebilir. Avokado tost veya tereyağlı omlet yiyecekseniz kahvaltıda yemeniz bu yüzden öneriliyor.

Öğle aralığına geldiğimizde ise yine enerji verip günü tamamlamamızı sağlayacak ama bizi uzun süre de tok tutacak protein grubu tercih edilmelidir. Böylece o akşamüstü mide kazınması veya akşam yemeğine kurt gibi acıkmış olarak oturma hali yaşanmayacaktır.

Akşam olduğunda ise vücut artık hem yorgun hem de dinlenmeye hazırlandığı için lifli veya sıvı yani sindirimi kolay sebze ya da çorba gibi besinler tüketilmesi önerilir. Gece yemek yemeniz önerilmez, çünkü metabolizma hem çok yavaşlar hem de vücut enerjisini sindirime değil kendisini yenilemeye ve onarmaya harcamalıdır.

Toparlayacak olursak; güneşin olduğu saatlerde yemek yemek, genel olarak aynı saatlerde yemeye gayret etmek, güneş battıktan sonra hiçbir şey yememek, fiziksel aktivite ve uyku düzenine dikkat etmek aslında kilo düzenlemekten kalp-damar ve diyabet sıkıntılarına kadar birçok sorunu basit bir şekilde çözmenizi sağlar.

Sirkadiyen Beslenme Nedir? yazısı ilk önce MedikoMag üzerinde ortaya çıktı.

Et Yemem, Süt İçmem, Yün Giymem

Vegan diyet çerçevesinde reddedilen hayvansal ürünler arasında et, süt, süt ürünleri, yumurta, bal gibi gıdalar bulunuyor. Bunun yanında veganlar yün, deri, ipek gibi hayvanlardan elde edilmiş malzemelerle imal edilen metaları da tüketmeyi reddediyorlar. Böylece hayvanların eti, sütü, yünü, derisi için hapsedilerek sağlıksız koşullarda beslenmesinin ve insan ihtiyaçları uğruna öldürülmesinin önüne geçmek istiyorlar. Hayvanlarla dost bu diyet doğaya saygılı biçimde üretilmiş sağlıklı sebze ve meyvelerden oluşan besinleri tercih ediyor. Vegan beslenme hayvansal gıdalardan arınmış, kalorisi ve yağ oranı düşük, yemyeşil bir beslenme. Vegan diyet hayvansal gıdaların neden olduğu yüksek kolesterol, kalp, damar, gut gibi hastalıkların oluşmasını engelliyor. Vegan olmak kolay olmasa da vücut sağlığı için bu diyet son derece yararlı. Vegan beslenme uygulaması çoğu zaman vücudumuzun ihtiyacı olan detoksu da bize sunar. İşte uygulayabileceğiniz bir vegan beslenme için olmazsa olmaz gıdalar.

Vegan Diyet için Olmazsa Olmaz Protein Kaynakları

Vegan olmaya ve bu diyeti uygulamaya karar verdiğinizde ve bunu ailenize, arkadaşlarınıza ilan ettiğinizde karşılaşacağınız jenerik tepkiler var. Bunların en bilineni vejetaryen ve veganların protein yoksunluğu çektiği argümanı. Halbuki protein sadece hayvansal ürünlerde bulunmuyor ve son derece zengin protein kaynağı sunan birçok bitki mevcut.

Soya Fasulyesi

Soya fasulyesi tüm dünyada vegan diyet için temel direği niteliğinde. Soya fasulyesi proteince zengin çok önemli bir besin. Soya fasulyesinin içince bulunan protein değeri kırmızı etten daha yüksek. Soya fasülyesi, soya sütü tüketerek protein ihtiyacınızı kolaylıkla vegan diyetle çatışmadan karşılayabilirsiniz.

Baklagiller

Vegan diyetin bir diğer önemli protein kaynağıysa baklagiller. Öğünlerde tüketeceğiniz nohut, mercimek, bakla ve fasulyeyle bir yandan protein ihtiyacınızı karşılarken bir yandan da lifler, vitaminler ve mineraller açısından zengin besinleri tüketmiş olursunuz. Ülkemiz mutfağında da zeytinyağlı yemek kültürü çerçevesinde baklagillerden yapılan pek çok lezzetli geleneksel yemek bulunuyor. Bu yönüyle Türk mutfağı aslında vejetaryen ve vegan dostu pek çok öğe barındırıyor.

Tam Tahıllı Ürünler

Veganlar için arpa, buğday, çavdar, darı gibi tahıllı ürünler tüketmek oldukça önemli. B vitaminleri ve lifler açısından zengin olan tahıllarla sağlıklı beslenirken protein de tüketmiş olursunuz. Özellikle darı protein açısından zengin bir tahıl alternatifi olarak öne çıkar. Geleneksel içeceklerimizden bozanın da hammaddesi darı ve boza bu yönüyle vegan beslenmenin parçası olabilecek bir içecek. Tahıllar vegan kahvaltısında da mutlaka olması gereken gıdaların başında gelir.

Kinoa

Güney Afrika’dan dünyaya yayılan kinoa protein içeriğiyle özellikle son yıllarda veganlar sıkça tercih edilen bir gıda. Kinoanın içeriğinde proteinin yanı sıra yüksek değerde demir ve magnezyum mineralleri de bulunur. B2 vitamini deposu olan kinoa sindirime yardım ederek kilo vermeye ve formda kalmaya yardım eder.

Tofu

Vegan mutfağının en önemli gıdalarından biri şüphesiz tofu. Tofu soya fasulyesinin suyunun fermente edilmesiyle elde edilen bir peynir. Son derece lezzetli olan tofu vegan diyet için de önemli bir protein kaynağı.

Vegan Diyet ve Omega3

Vegan diyet yaparken vücudun ihtiyaç duyduğu önemli gıdalardan biri de omega3. Omega3 hücrelerimizi yeniler, sinir ve iskelet sistemimizi korur. Metabolizmayı hızlandırarak kilo almayı engeller. Omega3 sadece balıklarda bulunan bir madde değil. Ceviz, soya fasulyesi, semiz otu, brüksel lahanası, chia tohumu gibi bitkisel ürünler de omega3 barındırıyor. Vegan öğünlerinde omega3  içeren gıdalara mutlaka yer verilmesi gerekiyor.

Vegan Diyet ve Su

Vegan diyet için olmazsa olmazlardan biri su içmek. Güne mutlaka su içerek başlamak gerekiyor. Sabahları kahvaltıdan önce mutlaka su içmeli.  Suyunuza bir iki damla limon suyu damlatıp daha sağlıklı hale getirmeniz mümkün. Vegan beslenme kapsamında günde en az 3,5 litre su tüketmek gerekiyor.

Vegan Diyet ve Kalsiyum

Kalsiyum iskelet sistemi ve diş sağlığı için son derece önemli bir mineral ve yapıtaşı. Bu diyette reddedilen süt ve süt ürünlerinde yüksek miktarda bulunan kalsiyum aynı zamanda yeşil yapraklı bitkilerde ve badem gibi yemişlerde de yüksek miktarda bulunuyor. Alkali beslenmenin de vazgeçilmezi olan bu gıdalar vücudunuza sağlık ve gençlik veriyor. Vegan beslenme içerisinde öğünlerde brokoli, karalahana, roka, ıspanak gibi sebzeler tüketmek gerekiyor. Bademin özellikle vegan sabah kahvaltısında badem sütü şeklinde tüketimi oldukça faydalı. Badem sütünü marketten alabileceğiniz gibi evde kolaylıkla kendiniz de hazırlayabilirsiniz.

Vegan Diyet: Doğayla Dost Sağlıklı ve Uzun Hayatın Sırrı yazısı ilk önce MedikoMag üzerinde ortaya çıktı.

Paleo Diyeti Nasıl Yapılır?

Paleo diyeti tıpkı taş devrindeki gibi, az veya hiç işlem görmemiş besinleri yemeyi öneren bir beslenme planıdır. Ana fikir, yüksek protein ve lif içeren bir diyetle hızla kilo verilebileceği üzerine şekillenmiştir. Ancak bu yüksek protein kaynakları et ve et ürünlerinden alınırken süt ve süt ürünleri yasaktır mesela.

Basit bir mantıkla şöyle düşünebilirsiniz. Binlerce yıl önce tarım ve hayvancılığa henüz başlanmadığı için çiftçiler, onların inekleri ve ineklerden alınan süt ve bu sütle yapılan yoğurt, tereyağı, peynir gibi yiyecekler yoktu. Sadece mağara adamlarının avladığı hayvanlar ve doğada kendiliğinden yetişen meyveler sebzeler vardı.  O yüzden de “avlayabildiğimiz ve toplayabildiğimiz” şeyler dışında hemen hemen bütün diğer besin grupları bu diyetin yasak listesinde. 

Paleo Diyetinde Ne Yenir Ne Yenmez?

Genel prensipleri aslında oldukça basit bir diyet Paleo Diyeti. İşlenmiş gıdalardan, tuz, şeker, un gibi maddelerden tamamen uzak durmanız gerekiyor. Paleolitik dönem günümüzden 2,5 milyon yıl öncesinden başlıyor ve milattan önce 10.000 yılına kadar geçen dönemi kapsıyor. Yani bundan 12.000 yıl önce atalarımız ne yiyorsa onu yiyip içtiğimiz bir beslenme sistemi diye özetleyebiliriz.

Sadece avlayabildiğimiz ve toplayabildiğimiz gıdaları yemeye izin var. Bunu biraz daha açacak olursak, kırmızı et, balık, yumurta, sebze, meyve, ceviz, fındık gibi yemişler, tohumlar, baharatlar ve sağlıklı yağlar Paleo diyetinde serbest olan yiyecekler arasında.

İşlenmiş gıdalar, şeker, gazlı içecekler, tahıllar, çoğu süt ürünü, baklagiller, suni tatlandırıcı olan her şey, sebze bazlı yağlar (Ayçiçek yağı gibi) margarin ve trans yağlar ile uzak durmanız gereken besin grupları.

Paleo Diyetinde Ne İçilir?

Bu diyeti yaparken ne içebileceğinize gelince elbette su ilk sırayı çekiyor. Her ne kadar 2,5 milyon yol önce yaşayan atalarımız çay, kahve ve şarap içmiyor olsa da bu diyeti çok katı olmaması açısından günümüze uyarlayan bazı doktorlar özellikle yeşil çay, sütsüz kahve ve arada bir içilecek bir bardak şarabın antioksidan özellikleri nedeniyle faydası olduğunu savunuyor. Çay ve kahveyi sütsüz ve şekersiz tüketmeniz gerektiğini bir kere daha hatırlatalım. Suni tatlandırıcıya hele hiç izin yok.

Paleo Diyeti Nedir? yazısı ilk önce MedikoMag üzerinde ortaya çıktı.