Hamilelik döneminde anne adayının bedeninde birçok değişim gerçekleşir. Bu değişimler eğer beden yeterince güçlendirilmezse anneye birçok açıdan sıkıntı verebilir. Bu yüzden uzmanlar anne adaylarının hamilelik süresince hamilelik egzersizleri yapması gerektiğini belirtir. Bebeğin sağlıklı gelişimi, kolay bir doğum, bedensel ve ruhsal açıdan rahat bir hamilelik için egzersizin önemli olmasının yanı sıra, doğru ayda doğru egzersizi yapmak da bebeğin sağlığı açısından önemlidir.
Hamilelik Döneminde Egzersiz Yapmak Neden Önemli?
Hamilelik döneminde anne adayının bedenindeki değişimlere uyum sağlamasını, bedenini rahatlatmasını sağlayan hamilelik egzersizleri anne adayının ruhsal durumunu da olumlu yönde etkiler. Hamilelik döneminde anne adayının bedeninin ağırlık merkezi değişir. Bu değişime uyum sağlayarak olası ağrılardan kurtulması egzersizler ile mümkündür. Özellikle yoğun olarak görülen sırt ve bel ağrılarını önlemede egzersizler önemli bir yere sahiptir. Doğum için gereken kas kuvvetini sağlar. Ödem oluşumunu büyük oranda azaltır. Ayrıca; uyku düzenini sağlar, sindirim sistemini düzenler ve gebelik diyabeti riskini azaltır.
Aylara Göre Hamilelik Egzersizleri
Bebeğin gelişimi ve anne adayının bedenindeki değişimler aylara göre farklılık gösterdiğinden her ayın ihtiyacı diğerinden farklıdır. Anne adayının denge merkezi, bedenindeki değişimlerle birlikte yer değiştirecektir. Bazı aylarda yapılabilecek hamilelik egzersizleri diğer aylarda bebeği tehlikeye atabilmektedir. Kolay bir doğum geçirmek ve bebeğin sağlıklı gelişimi için gerekli olan egzersizler aylara göre şu şekildedir:
0-3 Ay
Uzmanlar, hamileliğin ilk üç ayında hafif tempolu yürüyüşler öneriyor. Haftanın en az üç günü yapılacak yarım saatlik yürüyüşler, hamileliğin ilerleyen aylarında yapılacak hamilelik egzersizleri için hazırlayıcı olacaktır ve anne adayının kendini iyi hissetmesini sağlayacaktır. Bu yürüyüşlerin yanı sıra anne adayı kolay yapabileceği, omurgayı rahatlatacak esneme hareketleri yapabilir.
3-6 Ay
3-6 aylık dönemde anne adayı sırt üstü yapılacak egzersizlerden kaçınmalıdır. Sırt üstü yapılan egzersizler bebeği soluksuz bırakabilir. Bu dönem için tercih edilmesi gereken hamilelik egzersizleri genelde dikey pozisyondaki egzersizlerdir. Yürüyüş, dikey bisiklet, pilates ve yoga bu dönemde tavsiye edilen egzersizlerdir. Ancak yatay pozisyonda uzun süre kalmayı gerektiren pilates pozisyonları ve yoga duruşlarından kaçınılmalıdır.
6-9 Ay
Anne karnının en büyüdüğü dönem olan 6-9 aylık dönemde egzersizlerinde bebeğin korunması esas olandır. Bu yüzden anne adayına sadece oturuş pozisyonundaki egzersizler önerilir. Hamile yogası, hamile pilatesi ve yürüyüş bu dönem için önerilen egzersizlerdir. Anne adayının kolay bir doğum geçirmesi, bebeğin sağlığı açısından bu dönemde egzersiz yapılması önem taşır.
Hamilelik Egzersizleri: Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar
Anne adayı hamilelik egzersizleri yapmaya başlamadan önce muhakkak doktora danışmalıdır. Anne adayı zorlu bir hamilelik geçiriyorsa, daha önce düşük yaptıysa veya kronik bir rahatsızlığı varsa egzersiz yapması sorun yaratabilir. Doktor kontrolünde bir egzersiz programı oluşturulmalıdır.