Vücuttaki enerji alımını dengelemek sportif beslenme konusunun merkezinde yer alıyor. Sporun hayatımızdaki yeri beslenme düzenini de biçimlendiriyor. Haftada iki kere fitness egzersizi yapan biri de rekabetçi bir atlet de yeme düzenine dikkat etmeli. İyi bir performans için iyi düzenlenmiş bir beslenme planına sahip olunmalı. Sportif beslenme vücudun farklı beklentilerine göre değişken bir içerikte düzenlenmeli ve kişiye özel olmalı. Çünkü vücudun harcayacağı enerji değiştikçe talepleri de değişir.
Sportif Beslenme 101
Günü 1400-2500 kalori alarak geçirmeye çalışan yetişkin kadın ve erkekler Tour de France’da yarışan bisikletçilerin günde yaklaşık 12.000 kaloriye ihtiyaçları olduğunu ve sportif beslenme detaylarını öğrendiklerinde genellikle şaşırırlar.
Gündelik ihtiyaçlarımızı karşılamak ve fiziksel aktivitelerimiz için gerekli enerjiyi yiyeceklerden ve sıvılardan sağlıyoruz. Sadece sportif beslenme kapsamında olmayan, günlük rutinimizde yer vermemiz gereken, vücudumuz için gereken enerjiyi sağlayan besinlere yakından bakalım.
Meyve ve sebzelerdeki basit karbonhidratlarla; ekmek, patates ve yulaf gibi gıdalardaki kompleks karbonhidratlar, parçalandıklarında hücrelerimize, dokularımıza ve organlarımıza destek verdikleri ve devamlılığı sağladıkları için önemliler. Proteinler de vücudumuzun ihtiyaç duyduğu tüm amino asitleri içerdiği için ve kas sistemimiz için beslenme planımızda ciddi bir rol oynuyor. Tıpkı enerji kaynağı olan doğal yağlar gibi.
Sportif Beslenme İle İlgili Detaylar
Yağ oranı düşük bir beden, yüksek performans ve güçlü bir kas yapısı için sportif beslenme ile ilgili detayları bilmek gerekiyor. Araştırmalar, dengeli beslenme ve egzersiz yoğunluğu uyumunun önemine işaret ediyor. Antrenman süresine ve yoğunluğuna da bağlı olarak tasarlanan sportif beslenme planında enerji kaynağı olarak karbonhidratların ve yağların en sağlıklı formları kullanılmalı. Haftada 2-4 kez egzersiz yapan kişiler genellikle aşırıya kaçmayan sportif beslenme modellerini tercih ediyor. Haftada 5-6 kez yoğun antrenman yapan sporcularsa çok daha fazla besine ihtiyaç duyuyor.
Günlük toplam gıdamızın %45-%65’i karbonhidratlardan oluşabiliyor. Günlük protein gereksinimimiz ise vücut ağırlığımız baz alındığında kilogram başına 0,8 g ile 2 g arasında. Omega 3 ve Omega 6, sportif beslenme diyeti için özellikle önemli olan temel yağ asitleri. Bir sporcu günlük toplam kalori alımının yaklaşık % 30’unu sağlıklı yağ kaynaklarından almalı.
Eğer günde 1-3 saat orta ya da yüksek yoğunluklu bir egzersiz yapıyorsanız beslenme konusunda biraz daha fazla araştırma yapmanız gerekebilir. Araştırmalar karbonhidrat tüketiminin, günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 6 g-10 g arasında değişmesi gerektiğini gösteriyor. Ter yoluyla kaybedilen sıvıların da yerine koyulması şart.
Protein ise yağsız vücut kütlesi için gerekli. Araştırmalar, günlük protein ihtiyacının kilogramı başına 1,2 g-3,1 g arasında olması gerektiğine işaret ediyor.
İpuçları
Spor içecekleri, elektrolit ve protein takviyeleri ve sıvı yemek takviyelerinden önce demir, D vitamini, kalsiyum, mineral, Omega 3 ve yağ asitleri konusunda vücudunuzun durumunu öğrenmenizi öneririz. Sporcu beslenmesi söz konusu olduğunda daha fazla oksijen için kırmızı kan hücrelerini artırmak gerek. Özellikle demir, antioksidan ve protein açısından zengin besinler de göz ardı edilmemeli.
Hayvansal ya da yüksek orada bitkisel proteinler, meyve ve sebzeler, tam tahıllı gıdalar ve yağlı tohumlardan oluşan bir diyet programınızın olması, sağlığınızın genel durumuna da destek verecektir.