Hem güçlü hem esnek bir bedene sahip olmak isteyen okuyucularımız için hazırladığımız Pilates hareketleri rehberi özellikle core (yani karın ve sırt) kasları için çok etkili ve evde yapabileceğiniz egzersiz setlerinden oluşuyor.
Joseph Pilates tarafından geliştirilen ve 1926 yılında New York’ta açtığı ilk stüdyo ile hayatımıza giren Pilates, o günden beri aslında hız kesmeden popülerliğini her gün artırıyor. Çok etkili olması, hiçbir alet gerektirmeden evde veya küçük alanlarda yapılabilmesi gibi sebeplerle de özellikle karantina sonrası dönemde yeniden keşfettiklerimiz listesinde yer alıyor.
Çapraz Mekik
Pilates matınızın üzerine veya yere sırt üstü uzanın ve bacaklarınızı dizden 45 derecelik açıyla bükün. Eller ensede, sanki mekik çekecekmiş gibi dirsekler yana açık pozisyon alın. Bel boşluğunu yere doğru itin ve karnınızı sıkarak core bölgenizi çalıştırın. Çene göğüsten uzakta olsun, mümkünse yukarıya bakın. Nefes alın, sol çaprazınıza doğru mekik çekerek yükselirken, nefes verip sol bacağınızı da 90 derecelik açıda havaya kaldırın. Bunu bir sağ bir sol tarafa olmak üzere 12’lik 3 set olarak tekrarlayın.
Esnekliğinizi Artıracak Pilates Hareketleri: Parmak Ucu Değdirme (Toe Top)
Esnekliğinizi artıracak pilates hareketleri arasında yer alan “toe top” kolay bir şekilde uygulanıyor.
Matınıza yine aynı şekilde sırt üstü uzanın. Her iki dizinizi de 90 derece olacak şekilde sandalye pozisyonunda kaldırın. Derin bir nefes alın ve bir yandan nefesi verirken bir yandan sağ parmak ucunuzu mata değdirin. Ayağınızı tümden basmayın, sadece sağ ayak baş parmağın ucu hafifçe temas edecek şekilde, o kadar. Nefes alırken 90 derecelik pozisyonunuza geri dönün. Nefes verirken bu kez diğer ayakla aynısını yapın. Bu şekilde her bir nefeste bir ayak parmağının ucu yere çok hafif değecek şekilde 10 tekrarlı tek set olarak her bir bacak için 1 kere tekrar edin.
Sık ve Uzat (Press and Point)
Yine bir core ve bacak egzersizi olan bu hareketi 8 tekrarlı 2 set olarak yapabilirsiniz. Set aralarında 30 saniye dinlenmenizi öneririz.
Matınıza sırt üstü yatın. Ayaklarınız yere değecek şekilde dizlerinizi kırın, kollarınızı yanınıza uzatın. Sonra iki dizinizi de 90 derecelik açıyla kaldırarak sandalye pozisyonuna geçin. Dirseklerinizi de yer ile 90 derecelik bir açı yapacak şekilde kırın, böylece avuç içleriniz ile ayak tabanlarınız aynı yöne bakıyor olacak şekildeyken nefes alın.
Nefes verirken başınızı kaldırın, ayaklarınızı ve kollarınızı havada düz uzatarak gerin. Hemen arkasından nefes alırken, bacaklarınızı hala düz pozisyonda kırmadan yanlara doğru açıp, dizleri birleştirip geri çekin. Nefes verirken dizlerinizi sandalye pozisyonuna geri getirin. Yeniden nefes alırken başınızı ve omzunuzu yere değdirip, kollarınızı 90 derecelik pozisyona yani ilk başladığınız konuma geri getirin. Bu döngüyü nefes alıp vererek 8 tekrar yaptığınızda bir seti tamamlamış olacaksınız.
Köprü (Bridge)
Pilates hareketleri arasındaki Glutes Bridge ya da Türkçe adıyla Köprü hareketi kalça (glute) ve bacak arkası (hamstring) kaslarını geliştirmek ve şekillendirmek için en etkili egzersizlerden biridir. Bu alt vücut antrenmanı, kalça, bacak, karın ve alt sırt kaslarını izole eder, güçlendirir ve omuriliğin dengesini güçlendirir.
Yere sırt üstü uzanıp dizlerinizi kırarak ayaklarınızı yere koyun. Elleriniz iki yanınızda dümdüz şekilde uzatın. Yerdeyken nefes alın ve karın kaslarınızı iyice sıkın. Kalçalarınızı bir köprü biçimi oluşturacak şekilde yukarı kaldırırken kalça kaslarınızı sıkın, yere geri inerken nefes verin ve kaslarınızı gevşetin.
Bu hareketi Pilates topuyla yapmak isterseniz, aynı şekilde sırt üstü uzanırken dizlerinizi 90 derece kırarak Pilates topunun üzerine koyun ve bu pozisyonda kalçanızı indirip kaldırın. Bunu 10 hareketlik setler halinde en az 2 set, yapabiliyorsanız 3 set olarak tekrarlayın.
Pilates, hem omurgayı stabilize eden ve güçlendiren, hem de kasları güçlendirmenin yanında denge ve esneklik veren bir spor. Evde rahatlıkla yapabileceğiniz bu spor ile kısa sürede büyük ölçüde sıkılaşıp, kas ağrılarınızdan kurtulabilir ve özellikle duruş bozukluklarınızı etkili şekilde çözebilirsiniz.