Plank vücudun kendi ağırlığı ile “bodyweight” yapılan egzersizler içinde en etkili ve popüler olanlar hareketlerden biridir. Hiç şüphesiz yaparken başladığımıza en çok pişman olduğumuz hareketlerden biri de olabilir, ama “Acı yok Rocky” mantrasını tekrarlayarak günde 5 dakika plank ile göbek eritmekten omurga düzeltmeye varan müthiş sonuçlar alabiliriz. Şimdi gelin bu süper egzersizi daha yakından inceleyelim
Plank Tam Olarak Nedir?
Plank egzersizi çapraz, düz ve yan karın kaslarını kapsayacak şekilde bütün karın bölgesini ve kalçanızı çalıştıran bir egzersizdir. Yere parallel bir şekilde şınav çekecekmiş gibi durduğunuzu düşünün. Şınavdan farklı olarak zemine ellerinizi değil dirseklerinizi koyup o pozisyonda boynunuz, kalçalarınız, omurganız ve bacaklarınız düz bir izgi olacak şekilde, sıkı, kasılmış bir pozisyonda bekleme olarak tanımlanabilir.
En etkili “core” yani karın bölgesi egzersizlerinden biri olarak tanımlanır. Bu kasların güçlenmesi sayesinde ağırlık kaldırmanız kolaylaşır ve kaldırdığınız ağırlığı belden güç alarak kaldırırsınız. Ayrıca sırtınız için destek haline gelir. Bu da boyun, omuz, sırt ağrısı gibi sorunlarınızı çözerken göbeğinizi aynı anda eritmenin bir yoludur.
Plank Egzersizleri Ne İşe Yarar?
Plank egzersizinin bir miktar zorlayıcı olmasına rağmen tüm dünyada bu kadar popüler olmasının elbette haklı sebepleri var. Sıralayacak olursak;
– Sırt ve omurga incinmeleri riskini çok azaltır. Özellikle ağırlık kaldırmak veya spor salonunda aletlerle egzersiz yapmak gibi hedefleriniz varsa sakatlanma riskini epey düşürebilirsiniz.
– Metabolizmayı hızlandırır: Özellikle vakti olmayan, hızlı ve etkili egzersiz isteyenler için idealdir. Çünkü sadece günde 10 dk harcayarak birkaç haftada gözle görülür sonuçlar elde etmeye başlayabilirsiniz ve kas kütleniz artacağı için uyurken bile daha fazla yağ yakacak şekilde metabolizma hızınır artacaktır.
– Postür Düzeltme: Sırt, boyun ve omurga kasları güçlendikçe kambur durmak gibi, sürekli oturarak çalışmanın getirdiği duruş bozuklukları gibi problemlerin hepsi kendiliğinden yok olacak ve çok daha dik bir duruşa sahip eforsuzca erişebileceksiniz.
– Denge ve Kas Koordinasyonu: Eğer yoga yaparken tek ayak üzerinde durmakta zorlanıyorsanız bir nedeni de karın kaslarınızın yeterince güçlü olmayışı olabilir. Yan plank yaparak karın kaslarınızı ciddi şekilde güçlendirebilir genel denge be kas hakimiyeti konularında ciddi gelişmeler sağlayabilirsiniz.
Plank Tipleri Nedir, Nasıl Yapılır?
En çok kullanılan plank egzersizleri klasik plank ve yan plank egzersizleridir. İkisini de elimizden geldiğimce tariff ettik ama internette milyonlarca video ile bedava kaynaklara bakarak en doğru plank pozisyonu nasıl olmalı, günde kaç dakika nasıl yapmalısınız gibi konularda bilgi edinebilirsiniz. Bir spor salonuna gidiyorsanız eğitmenlerinizden size doğru plank formunu öğretmesi için mutlaka talepte bulunun.
Klasik Plank
- Yüzükoyun yere yatın.
- Dirsekleriniz 90 derece olacak şekilde yerden destek alın. Omuzlarınızı aynı seviyede hizalayın.
- Başınızdan topuklarınıza kadar vücudunuzu düz bir şekilde tutun.
- Sadece dirseklerinizden ve ayak parmak uçlarınızdan destek almalısınız.
- Plank pozisyonunda önemli noktalardan biri de dirseklerinizin omuzlarının altında kalacak şekilde konumlanmış olmasıdır.
Yan Plank
Yere yan tarafınızın üzerine yatarak başlayın. Daha sonra kollar omuz hizasında, dirseğinizin üzerinde vücudunuzu yukarı kaldırın, kalça yere değmeden düz bir şekilde yere 45 derece açıyla duracaksınız. Hepsi bu. 20 sn ile başlayıp giderek artırabilirsiniz.
Klasik plank’tan yan plank’a geçmek için ise şöyle yapabilirsiniz. Klasik Plank pozisyonuna geçtikten sonra sağ eliniz ile gücünüzü ve dengenizi sağladıktan sonra yavaşça dönerek yan plank pozuna geçin. Düz ve dengede olduktan sonra sol kolunuzu yukarıya kaldırın ve 15 saniye bu pozisyonda kalın. Başlangıçtaki klasik plank pozisyonuna dönün. Bu sefer diğer tarafınıza aynı hareketi uygulayın.
Sağlıklı günler dileriz!