Bu yazımızda stretching (esneme) egzersizleri ile daha esnek bir vücut nasıl elde edilir, stretching yapmanın (esnemenin) sağlığa faydaları nedir gibi konulardan bahsedeceğiz. Hepimiz stretching yapmanın (esnemenin) sağlığa çok sayıda faydası olduğunu duymuşuzdur. Büyük olasılıkla ilk defa okulda beden eğitimi derslerinde bahsedilmiştir, sonrasında belki spor salonumuzdaki hocamızdan ya da girdiğimiz yoga sınıfındaki açıklamalardan sonra sorgulamadan yapıyor olabiliriz.
Ama “gerçekte ne işe yarıyor”, “yapmasak ne olacak, ben yapmadım gayet de iyiyim, bunu niye abartıyorlar” gibi sorular sorduğunuzu duyar gibiyiz. Biz da tam o kısmına açıklık getirmek üzere bu yazıyı kaleme aldık.
1) Stretching (Esneme) Duruş Bozukluklarını Düzeltir
Gergin kaslar duruş bozukluğuna yol açabilir. Özellikle sırt ve göğüs kasları (ön ve arka) ile kalça kasları eğer gergin ve katıysa postür yani duruş bozukluğuna sebep olabilir. Günümüzün büyük çoğunluğunu masa başında bilgisayar ekranına, telefona ya da tablete bakarak geçiriyoruz. Sonuç olarak da klasik duruş bozukluğu ve yol açtığı problemleri yaşıyoruz. Öne doğru düşmüş ve yuvarlanmış omuzlar, ileri düşmüş bir boyun tanıdık geldi mi? Basit birkaç stretching (esneme) egzersizi ile duruşunuzu düzeltebilirsiniz. İdeali, bir spor hocasıyla veya size özel değerlendirme yaparak esneme egzersizleri verecek bir sağlık profesyoneli ile çalışmaktır.
Ancak bu olanağınız yoksa internet üzerinde bolca ücretsiz kaynak bulunuyor. Mesela YouTube kanalından bedava bu egzersizleri paylayan Shona Vertue bu konuda çok bilinen bir isim. Futbolcu David Beckham’ın bu konuda özel eğitmenliğini yapan Shona’nın kanalı İngilizce ama yabancı dil bilmeseniz dahi hareketleri videolardan görerek takip etmek çok kolay. Başka birçok örnek daha var, siz kendinize göre seçebilirsiniz.
2) Stretching Hareket Kabiliyetinizi Artırır
Stretching egzersizleri ile kaslarınızın hareket alanı çok daha genişler ve bu konuda yaşla gelen kaybı büyük ölçüde azaltırsınız. İnsanlar yaş aldıkça eklemlerin hareket alanı daralır, bunu önlemenin en kolay ve acısız yolu da stretching yapmaktır. Çok esnek olmanıza hiç gerek yok, var olanı esnetseniz bile yeterli, eklemleriniz her geçen gün daha iyiye gidecektir zaten.
Bu konuda özel olarak bacak arkasındaki kaslar (hamstrings) ve omurganızı esneten egzersizlere ağırlık vermenizi öneririz.
3) Stretching (Esneme) Sırt Ağrılarınızı Azaltır
Bu ilk maddede açıkladığımız duruş bozuklukları meselesini biraz daha açalım. Eğer üst gövde kambur, bozuk bir duruşa sahipse bedenimizin alt kısmı bunu dengelemek için bel ve bacak kaslarına yüklenir ve bu da ciddi sırt ve bel ağrılarına yol açar.
Kalçanın ön ve arka kısmındaki kaslar (hip flexors ve hamstrings) gerginse, yine bel kaslarına gereksiz yüklenerek şiddetli bel ağrısına sebep olabilir. Kısacası, o size kabus yaşatan bel ve sırt ağrılarınızın sebebi aslında duruş bozukluğunuz olabilir ve günde sadece 15 dakika esneyerek rahatça çözebilirsiniz.
4) Stretching Sakatlığı Önler
Bu kısım belki de hepimizin en çok duyduğu fayda olabilir. Eğer vücudunuzdaki herhangi bir kası haddinden çok fazla esnetirseniz ya incitirsiniz ya da bağları kopartırsınız. Ama düzenli stretching (esneme) egzersizleri yaparak daha esnek kaslara sahip olursanız, kaslarınızın esneyebileceği aralık artar. Bu da sakatlanma riskinizi aynı oranda azaltır. Mantık bu kadar basit.
Herhangi bir fiziksel aktiviteye başlamadan önce özellikle yapılan esneme egzersizleri kaslara kan akışının artmasını sağlayarak kasları ısıtır ve bu da kasların olası gerginlik ve katılığını azaltarak sakatlanma riskini düşürür. Ama siz yine de sadece spor öncesi değil her gün esneseniz iyi olur.
5) Stretching Spor Sonrası Kas Ağrılarını Azaltır
Eğer özellikle halk arasında “hamlama” diye tabir edilen bir veya birden fazla kas grubunuzda ağrılardan mustaripseniz, ya da hafif bir incinme yaşadıysanız, esneme egzersizleri en iyi çözümdür. Çoğu zaman hafif sakatlık yaşadığımızda o bölgenin etrafındaki kaslar koruyucu tepki olarak katılaşırlar. İşte hafif esneme egzersizleriyle bu bölgeleri gevşetip rahatlatabiliriz ve ağrı ve acıyı ciddi ölçüde azalabiliriz.
Her insanın kas yapısı ve kaslarının hareket aralığı kişiye özel olduğu için internet üzerinden sabit bir stretching listesi vermek doğru olmayabilir. Ancak siz sorun yaşadığınız bölgelere, yaşınıza, kondisyon durumunuza ve amacınıza göre kendinize en uygun stretching setlerini oluşturabilirsiniz. Bunu bir spor hocası ile veya internet üzerinden Shona Vertue gibi bu konuda uzmanlığı ispatlanmış, sertifikalı koçların programlarını deneyerek evde kendiniz de yapabilirsiniz.