Sirkadiyen beslenme kelime anlamıyla vücudun biyolojik saatine ve biyolojik ritmine (circadian rhytm) göre beslenmesidir. Bu beslenme tarzında hiçbir yiyeceğin tüketilmesine ilişkin bir yasaklama ya da sınırlama yoktur. Yalnızca beslenmenin ve tüketilen yiyeceklerin zamanı çok önemlidir. Biyolojik saatin dışında herhangi bir besin tüketimi bu ritmi bozacağından dolayı beden için tehlikelidir.
Kısacası bu beslenme türü; zaman sınırlamalı bir beslenme şeklidir ve biyolojik ritim ekseninde güneşle birlikte gerçekleştirilir. Birçok diyette tüketilen yiyeceklerin niteliği ve miktarı dikkate alınırken beslenmenin saati gözden kaçmaktadır. Oysa ki beslenmenin saati de yediklerimiz kadar önemlidir ve sirkadiyen beslenme tam da bu konuya odaklanmaktadır.
Sirkadiyen Beslenme Nasıl Yapılır?
Sirkadiyen beslenmenin temeli güneşin gökyüzünde olduğu saatlerde yemek yemeye dayanır. Sabah güneşin doğuşuyla sıkı bir kahvaltı yaparak başladığınız gününüzü güneş batımına yakın son yemeğinizi yiyerek bitirmenizi önerir. Güneş battıktan sonra ise hiçbir şey yememeniz gerekir. Bu sistemin böyle olmasının sebebi vücudun biyolojik olarak takip ettiği sirkadiyen ritme uygun olarak yaşamaktır. Buna uyku düzeni de dahildir ve bu tip beslenmede uyku saatleri çok kritik önem taşır.
Sirkadiyen Ritmi Etkileyen Unsurlar
Sirkadiyen ritmin daha önce biyolojik saat olarak da duymuş olabilirsiniz. Biyolojik saatimizi etkileyen ışık değişimleri ya da ısı değişiklikleri gibi çevresel faktörler karşısında vücudun gösterdiği reaksiyonlara bakarak Sirkadiyen ritmin bağlı olduğu unsurları anlayabiliriz. Bunları kişinin ruh durumu, uyku düzeni, fiziksel aktivite şekli ve sıklığı ve vücut hücre dengeleşimi (homeostaz) olarak sıralayabiliriz.
Sirkadiyen Ritim Neleri Etkiler?
Kişinin biyolojik saati nelerden etkileniyor ve neye tepki veriyor anladık. Ama bir de bu soruyu tersten sorarsak ve sirkadiyen ritim kendisi neleri etkiliyor diye bakacak olursak önemini daha iyi kavrayabiliriz. Biyolojik saatimiz aşağıdaki başlıkları doğrudan etkilemektedir.
Uyku ve uyanıklık döngüsü
Açlık ve tokluk durumu
Vücut ısısının düzenlenmesi
Genlerin fonksiyonel protein üretimi
Endokrin salınımı
Solunum Sistemi
Kardiyovasküler (Kalp-Damar) Sistemi
Metabolizma sistemleri gibi daha birçok fizyolojik işlemi düzenlemektedir.
Yani şunu söylemek yanlış olmaz ki biyolojik saatimizin ayarı bozulduğunda bu sistemlerin hepsi direk olarak bundan etkilenir ve sirkadiyen ritim dengede ise bu sistemler de olması gerektiği gibi dengede çalışır. İşte bu beslenme tipi tam olarak bu yüzden önemlidir ve faydasını görmek çok kolaydır.
Çok basit bir örnek verelim. Eğer gece 2-3 saatleri arasında uykuda değilseniz çok büyük olasılıkla kilo problemleri yaşayabilirsiniz. Çünkü melatonin (uyku hormonu) bu saatler arasında çok aktiftir ve biyolojik saatten çok etkilenir.
İdeal Sirkadiyen Beslenme Şekli Nedir?
Yukarıda güneşin doğuşu ve batışı arasında yemek yeme prensibinden söz etmiştik. Bunu biraz daha açalım. Bu beslenme biçiminde sadece güneşin doğuşu batışı değil, aynı saatlerde yemek yemek de önemlidir.
Beslenme saatlerinin düzenlenmesi her gün hemen hemen aynı zamanda yemek yenmesi birçok doktor be beslenme uzmanı tarafından senelerdir zaten önerilen bir şeydir. Çünkü bedenimizin gün içinde takip ettiği bir çalışma listesi vardır. Farklı zamanlarda farklı hormonlar aktive edilir. Mesela sabah saatlerinde bedenin uyanabilmesi için adrenal ve tiroid hormonları salgılandığından dolayı metabolizma en hızlı bu saatlerde çalışır. Bu şu demek, vücut ne yersek o saatlerde kolayca enerjiye çevireceği için enerji değer yüksek olan tahıl veya yağ grubu yiyecekler yenebilir. Avokado tost veya tereyağlı omlet yiyecekseniz kahvaltıda yemeniz bu yüzden öneriliyor.
Öğle aralığına geldiğimizde ise yine enerji verip günü tamamlamamızı sağlayacak ama bizi uzun süre de tok tutacak protein grubu tercih edilmelidir. Böylece o akşamüstü mide kazınması veya akşam yemeğine kurt gibi acıkmış olarak oturma hali yaşanmayacaktır.
Akşam olduğunda ise vücut artık hem yorgun hem de dinlenmeye hazırlandığı için lifli veya sıvı yani sindirimi kolay sebze ya da çorba gibi besinler tüketilmesi önerilir. Gece yemek yemeniz önerilmez, çünkü metabolizma hem çok yavaşlar hem de vücut enerjisini sindirime değil kendisini yenilemeye ve onarmaya harcamalıdır.
Toparlayacak olursak; güneşin olduğu saatlerde yemek yemek, genel olarak aynı saatlerde yemeye gayret etmek, güneş battıktan sonra hiçbir şey yememek, fiziksel aktivite ve uyku düzenine dikkat etmek aslında kilo düzenlemekten kalp-damar ve diyabet sıkıntılarına kadar birçok sorunu basit bir şekilde çözmenizi sağlar.