Vücut yağ depolama konusunda sınır tanımaz ve ihtiyaç duyduğu tüm enerjiyi depoladığı yağlardan sağlar. Sağlıklı bir yetişkinin aldığı günlük toplam enerjinin %20-35’i de bu yağlardan sağlanır. Yağlar doymuş yağ, doymamış yağ ve trans yağ olmak üzere üçe ayrılır. Zeytinyağında baskın olarak bulunan oleik asit, uzun zincirli ve tekli doymamış yağ asididir. Tereyağında baskın olarak bulunan bütirik asit ise kısa zincirli ve doymuş yağ asididir. Trans yağlar ise bitkisel sıvı yağların 260°C üzerindeki sıcaklıklarda işlem görmesi sonucunda elde edilir.
Doymuş Yağ ve Diğer Yağlar
Daha çok hayvansal gıdalarda bulunan doymuş yağ kolesterol, kalp damar hastalıkları, kanser ve obezite gibi rahatsızlıklara neden olabileceği için gereğinden fazla tüketilmemeli. Uzmanlar, doymuş yağ oranının günlük toplam kalori içinde %10’u geçmemesi gerektiğini belirtiyor.
Doymuş yağ asitleri kategorisine sakatat, kırmızı et, süt ürünleri, hindistancevizi, kakao yağı, hurma yağı, dondurma, krema, iç yağı girerken; zeytinyağı, susam yağı, avokado, yerfıstığı, fındık ve badem yağı tekli doymamış yağ asitleri kapsamındadır. Omega 3 çoklu doymamış yağ asitleri ise balık, ceviz, soya yağı, keten tohumu ve kanola yağı olarak sıralanabilir. Margarinler, ayçiçek yağı, buğday rüşeymi, mısır ve mısır yağı ise çoklu doymamış yağ asitleri sınıfındadır.
Dengeli biçimde alınmış doymuş yağ asitleri ile tekli doymamış yağ asitleri vücudumuz tarafından sağlıklı bir şekilde kullanılırlar. Çoklu doymamış yağ asitlerinin sentezi bu şekilde gerçekleşemez. Çoklu doymamış yağ asitlerinin besinlerle dışarıdan alınması gerekir. Örneğin tekli doymamış yağ asitleri grubunda yer alan ve E vitamini bakımından zengin olan zeytinyağının asit yapısı kalp damar sorunu riskini aza indirme gücüne sahiptir. Ayçiçek yağı ise çoklu doymamış yağ asidi oranının yüksekliği ile dikkat çeker. Mısırözü yağı ise %56 çoklu doymamış yağ, 31 tekli doymamış yağ ve %13 doymuş yağ içer. Fındık yağı da dındık özünden elde edilir ve kalsiyum, B grubu vitaminleri, A ve E vitamini bakımından zengindir.
Ne Kadar Yağ Tüketmeliyiz?
Uzmanlar alacağımız yağın günlük kalori ihtiyacımızın %30’unu aşmamasını öneriliyor. Doymuş yağ oranı %10’un altında olmalı, %15 tekli doymamış yağ asitlerinden oluşmalı ve çoklu doymamış yağ asidi oranı ise maksimum %6-%1olmalı.
Yağlar A, D, E ve K vitaminlerinin vücut tarafından daha kolay emilmesi sağlıyor ve vücudun korunmasına destek veriyor. Bu durum elbette sağlıklı yağ grubuna dahil olan doymamış yağ asitleri tercih edildiği takdirde gerçekleşiyor. Kırmızı et, tavuk, tereyağı gibi süt ürünleri ve hindistancevizi yağı doymuş yağ bakımından zengin besinler ancak fazla tüketilmeleri durumunda zararlı etkileri olduğunu hatırlatmak gerek. Dolayısıyla yağın türü ve miktarı vücudumuzun sağlığı için en kritik nokta. Doymuş yağ kan kolesterol seviyelerini yükseltiyor ve kalp damar sağlığı açısından bu durum bir risk oluşturuyor.