Global olarak çok inatçı bir virüsün hepimizin hayatını alt üst ettiği şu günlerde bağışıklık sistemi için en kilit vitaminlerden biri olan A vitamini hangi besinlerde bulunur sizinle paylaşmak istedik. Böylece hem bu hepimizi etkileyen virüse karşı daha güçlü olmak, hem de genel olarak bağışıklık sistemimizi her daim güçlü tutmak için gerekenleri bilelim, paylaşalım. Sadece bağışıklık değil hamilelikte de oldukça önemli olduğunu ekleyelim ve hemen konuya girelim.
A Vitamini Nedir, Faydaları Nelerdir?
Besin kısmına girmeden önce kısaca işin temelinden başlayalım ve A vitamini nedir onu bir tam anlayalım. A vitamini, retinol, retinal ve retinil gibi yağda çözünen retinoidin genel adı olup gıda kaynağının bir hayvan mı yoksa bir bitki mi olduğuna bağlı olarak adı değişir.
Hayvansal gıdalardan alınan A vitamini, önceden oluşturulmuş vitamin A veya kısaca retinol olarak adlandırılır. Bu adı duyduğunuzda aklınıza hayvan kökenli A vitaminleri gelmelidir.
Meyve ve sebzelerde bulunan A Vitamini “provitamin A” veya “ karotenoid” olarak adlandırılır.
Aklınız karışacak gibi olduysa hemen aralarındaki ayrımı ekleyelim. Bitkisel kökenli A vitamini (yani provitamin A) vücuda alındıktan sonra ilk gruptaki retinole dönüşür ve A vitamini aktivitesi gösterirler. Yani bitkisel olanlardan alınanların vücutta bir işlemden geçmesi gerekir ve ne yazık ki insan nüfusunun %45’inde bu dönüşüm başarıyla gerçekleşmeyebilir.
A vitamininin fazlasının karaciğerde depolanabilme yeteneği olduğunu söyleyelim ve devam edelim.
Günlük A Vitamini İhtiyacı Nedir?
Erişkin bir kadının günde ortalama A vitamini ihtiyacı 700 mikrogram (mcg) ve bir erkeğin ise 900 mikrogram (mcg) civarında öngörülmektedir. Hamilelikte ise bu oran %10 artarak 770 mcg olurken emziren annelerde 1300 mcg’a kadar çıkılması önerilmektedir. Buna göre günlük ihtiyacınızı aşağıdaki listelerde yer alan besinlerden hangisini ne kadar yiyerek karşılayacağınızı bulabilirsiniz.
A Vitamini İçeren Besinler
“A vitamini hangi besinlerde bulunur?” sorusuna cevap verelim.
Vücutta işlenmesi gerekmeyen A vitamini (retinoid) kaynağı olan besinlerin listesini aşağıda görebilirsiniz. Açıkladığımız üzere birçoğu hayvansal gıda kaynaklıdır. Ama vejetaryen veya vegansanız dert etmeyin, sizin için de listemiz var. Aşağıdaki listede mcg kısaltması mikrogramı simgelemektedir.
İçeriğindeki A vitamini miktarına göre en fazladan aza doğru sıralanmış besinler aşağıdaki gibidir:
Sığır Karaciğeri: 100 gramda 9442 mcg
Kuzu Karaciğeri: 100 gramda 7491 mcg
Morina balığı karaciğeri yağı: 1 çay kaşığında 1.350 mcg
Kral Uskumru: 100 gramda 252 mcg
Somon: 100 gramda 149 mcg
Mavi Yüzgeçli Orkinos: 100 gramda 757 mcg
Keçi Peyniri: 100 gramda 407 mcg
Tereyağı: 1 yemek kaşığında 97 mcg
Cheddar peyniri: 1 dilimde 92 mcg
Rokfor Peyniri: 30 gramlık porsiyon başına 83 mcg
Katı Haşlanmış Yumurta: 1 büyük yumurtada 74 mcg
Alabalık: 100 gramda 100 mcg
Mavi Peynir: 30 gramlık porsiyon başına 56 mcg
Krem Peynir: 1 yemek kaşığında 45 mcg
Havyar: 1 yemek kaşığında 43 mcg
Beyaz Peynir: 30 gramlık porsiyon başına 35 mcg
Bitkisel Kaynaklı Provitamin A Listesi
Bazı insanların vücudu bitkisel kaynaklı provitaminleri, vücutta hazır kullanılabilecek formata (retinol) çeviremiyor olabilir, böyle bir sorununuz varsa A vitaminini hayvansal gıdalardan alabilir ya da besin takviyelerine yönelebilirsiniz.
Sebzeler
Tatlı Patates (pişmiş): 100 gramda 1.043 mcg
Kış Kabağı (pişmiş): 100 gramda 558 mcg
Kıvırcık lahana (pişmiş): 100 gramda 681 mcg
Havuç (pişmiş): 1 orta boy havuçta 392 mcg, 100 gramda 852 mcg
Tatlı Kırmızı Biber (çiğ): 1 büyük biberde 257 mcg
Ispanak (çiğ): 100 gramda 469 mcg
Meyveler
Mango: 1 orta boy mangoda 181 mcg
Kavun: 1 büyük dilim: 172 mcg
Pembe veya Kırmızı Greyfurt: 1 orta boy greyfurt 143 mcg
Karpuz: 1 dilimde 80 mcg
Papaya: 1 küçük papayada 74 mcg
Kayısı: 1 orta boy kayısıda 34 mcg
Mandalina: 1 orta boy mandalinada 30 mcg
Nektarin: 1 orta boy nektarinde 24 mcg
Dikkat Edilmesi Gerekenler
Son bir uyarı! A vitaminini doğrudan besinlerden değil, besin takviyelerinden alıyorsanız kullanmadan önce bir uzmana lütfen danışın. Uzun süre bu şekilde takviyelerle A vitamini almak toksik bir etkiye sebep olabilir. Ayrıca kan sulandırıcı veya karaciğer enzimlerini etkileyen bir ilaç kullanıyorsanız da etkileşime girebilir. Buna dikkat ettiğiniz sürece sağlıklı ve güçlü bir bağışıklık sistemi için gereken önemli bir adımı gerçekleştirmiş olursunuz.